Άγχος: Πέντε συμβουλές για να μειώσετε το καθημερινό στρες

Γνωρίζατε ότι η απότομη αύξηση του άγχους, καταστρέφει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας κάνει πολύ πιο επιρρεπείς σε ασθένειες; Αιτία γίνεται η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό, μιας ορμόνης που έχει χαρακτηριστεί ως η “ορμόνη του στρες”. Η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για έναν καλό λόγο.

Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονου άγχους, (όπως όταν οι πρώτοι άνθρωποι έπρεπε να αντιμετωπίσουν ένα αρπακτικό στην φύση) η αύξηση της κορτιζόλης στον οργανισμό βοηθάει στην μείωση της φλεγμονής μέσω της αποδυνάμωσης μερικών αντισωμάτων που μπορούν να την προκαλέσουν ή να την αυξήσουν. Έχει, επίσης, αποδειχτεί, ότι η κορτιζόλη ενεργοποιεί την φυσική ανοσία (την ικανότητα να παλέψει ο οργανισμός τα όποια προβλήματα άμεσα).

Τα συμπτώματα του άγχους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εκτός από την έντονη ανησυχία μπορεί να εμφανιστεί: σύγχυση, τρόμος, εφίδρωση, αίσθημα λιποθυμίας/ζάλη, ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, στομαχικές διαταραχές ή ναυτία, ανησυχία, συμπεριφορά αποφυγής και ευερεθιστότητα.

Πώς αντιμετωπίζεται το άγχος;

Η ψυχολογική θεραπεία, ιδιαίτερα η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία του άγχους και αποτελείται από δύο σκέλη. Το πρώτο, η γνωστική θεραπεία είναι μια από τις πιο κοινές και καλά υποστηριζόμενες θεραπείες για το άγχος. Βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις ενός ατόμου ως απάντηση σε ένα γεγονός ή σε μία κατάσταση προκαλούν τα δύσκολα συναισθήματα και τις συμπεριφορές (δηλαδή δεν είναι το γεγονός που προκαλεί αγωνία, αλλά η ερμηνεία του ατόμου για το γεγονός αυτό).

Στόχος της θεραπείας για το άγχος είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίζουν άχρηστες πεποιθήσεις και πρότυπα σκέψης (που συχνά εμφανίζονται αυτόματα) και να τα αντικαταστήσει με έναν πιο θετικό και εποικοδομητικό τρόπο σκέψης.

Το δεύτερο συστατικό, η συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει βοήθεια για την αλλαγή των συμπεριφορών που σχετίζονται με το άγχος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης και μέσω αλλαγών στον τρόπο που αντιμετωπίζονται ορισμένες καταστάσεις. Άλλες θεραπείες που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η φαρμακευτική αγωγή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Συμβουλές για να διαχειριστείτε το άγχος

1) Προσδιορισμός του άγχους και των παραγόντων που το ενεργοποιούν

Το πρώτο βήμα είναι να προσδιοριστούν οι συγκεκριμένες καταστάσεις που σας κάνουν να είστε αγχωμένοι και ανήσυχοι. Κρατήστε ένα ημερολόγιο των συμπτωμάτων και τι συμβαίνει όταν εμφανίζεται το άγχος συμπεριλαμβανομένων το πού, πώς, με ποιον, γιατί και τι θα θέλατε να αλλάξετε. Καταγράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες επιλογές για την επίλυση του προβλήματος. Επιλέξτε την προτιμώμενη επιλογή σας.

Αναπτύξτε ένα σχέδιο για το πώς θα πραγματοποιήσετε την επιλογή σας. Αν η επιλογή αυτή δε λύσει το πρόβλημα να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές για να δοκιμάσετε.

2) Ασκήσεις αναπνοής

Όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι συχνά αναπνέουν πιο γρήγορα. Αυτή η γρήγορη αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως ζάλη και σύγχυση. Μαθαίνοντας μια τεχνική αναπνοής για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα και να σκεφτείτε πιο καθαρά.

3) Τεχνικές χαλάρωσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αισθάνονται άγχος έχουν πρόβλημα χαλάρωσης. Γνωρίζοντας πώς να απελευθερώσετε την ένταση των μυών είναι μια σημαντική θεραπεία του άγχους. Η χαλάρωση μπορεί να επιφέρει μια αίσθηση ηρεμίας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

4) Διαχείριση σκέψης

Οι ασκήσεις διαχείρισης της σκέψης είναι χρήσιμες όταν ένα άτομο βασανίζεται από συνεχείς ή επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις. Υπάρχει μια σειρά από τεχνικές, όπως για παράδειγμα ο αντιπερισπασμός, όπου χρησιμοποιώντας ευχάριστες σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να τραβήξετε την προσοχή σας μακριά από τις δυσάρεστες. Εναλλακτικά, αναπτύξτε μια σειρά από προτάσεις που θα εξουδετερώσουν τις ανησυχητικές σκέψεις (π.χ. «Αυτό είναι δύσκολο, αλλά έχω περάσει και χειρότερα και τα πήγα μια χαρά» ή «Κουράγιο, αυτό δεν θα διαρκέσει για πολύ ακόμα».

5) Αλλαγές στον τρόπο ζωής

• Προγραμματίστε μια ευχάριστη δραστηριότητα κάθε μέρα. Δε χρειάζεται να είναι κάτι χρονοβόρο ή ακριβό αρκεί να αποσπά τη σκέψη σας από τις ανησυχίες σας.
• Αυξήστε την άσκηση. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει παρέχοντας μια διέξοδο του άγχους που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας.
• Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι διεγερτική και στις παρενέργειες της είναι η εγρήγορση και η ανησυχία.
• Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, το πολύ αλκοόλ αφήνει τον άνθρωπο περισσότερο ευάλωτο στο άγχος και στην κατάθλιψη.
• Διαχειριστείτε το χρόνο σας. Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής και η πίεση της καθημερινότητας αυξάνει το άγχος. Σχεδιάστε το χρονοδιάγραμμα για όλη την ημέρα, αλλά να είστε προετοιμασμένοι ώστε να είναι ευέλικτο. Βεβαιωθείτε ότι προγραμματίσατε κάποιο χρόνο ανάπαυσης, καθώς και ορισμένες δραστηριότητες αναψυχής.