Αβοκάντο: Το τροπικό φρούτο που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας

Τα τελευταία χρόνια το αβοκάντο εγκωμιάζεται για την υψηλή θρεπτική του αξία, ενώ η πλούσια γεύση του τού έχει χαρίσει μία σταθερή θέση σε κάθε αξιοπρεπές brunch.

Δε θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι το αβοκάντο είναι ένα ξεχωριστό φρούτο. Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά.

Διαβάζοντας τα οφέλη που προσφέρει το αβοκάντο στην υγεία, σίγουρα θα πειστείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας.

1. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό

Τρώγοντας 100 γραμμάρια αβοκάντο προσλαμβάνετε 160 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια καλών λιπαρών. Παρά το γεγονός ότι περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων, τα 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να καταναλωθεί και στο πλαίσιο μιας δίαιτας με χαμηλή πρόσληψη σε υδατάνθρακες.

Παράλληλα, περιέχει 29 mg μαγνήσιο, 10 mg βιταμίνη C, 2.1 mg βιταμίνη Ε και 12 mg ασβέστιο.

Το αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο (485 mg ανά 100 γραμμάρια), του ηλεκτρολύτη που παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών, στην ισορροπία οξέων-βάσεων, στη σύσπαση των μυών, στη ρύθμιση της πίεσης και στη σύνθεση του γλυκογόνου. Μάλιστα, περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, μία τροφή γνωστή για την περιεκτικότητά της σε κάλιο.

2. Κάνει καλό στην καρδιά

Το 77% των θερμίδων στο αβοκάντο προέρχονται από το λίπος. Μάλιστα, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα. Το βασικό λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι το μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο εντοπίζεται επίσης στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και με την προστασία της καρδιάς. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς πολυάριθμες έρευνες έχουν καταδείξει την καρδιοπροστατευτική τους δράση.

3. Μειώνει την κακή χοληστερόλη

Μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που εντοπίζονται στο αβοκάντο, φαίνεται να μειώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, καθώς και να αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερόλη. Παράλληλα, έχει βρεθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενισχύοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.

4. Προστατεύει την όραση

Πλούσιo σε αντιοξειδωτικά, το αβοκάντο περιέχει τα πολύτιμα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών. Τα καροτεονειδή αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.

5. Βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, το αβοκάντο μπορεί να επιφέρει εύκολα το αίσθημα κορεσμού και να σας κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα. Έτσι, δε θα νιώθετε πείνα μεταξύ των γευμάτων σας και θα είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε μια σοκολάτα στον αυτόματο πωλητή του γραφείου σας. Σε κάθε περίπτωση, επειδή πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θερμίδες, περιοριστείτε σε μισό αβοκάντο. Επειδή είναι ένα υγιεινό τρόφιμο δε σημαίνει πως η ανεξέλεγκτη κατανάλωσή του δεν μπορεί να σας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες.

Πώς μπορείτε να το απολαύσετε

• Στο πρωινό: Κόψτε μερικές φέτες αβοκάντο και απλώστε τις σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης μαζί με ένα αυγό.
• Ως σνακ: Κόψτε ένα ώριμο αβοκάντο στη μέση και προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι μουστάρδα.
• Στη σαλάτα: Κόψτε μισό αβοκάντο σε κυβάκια και προσθέστε το στη σαλάτα σας. Να θυμάστε ότι μισό αβοκάντο στη σαλάτα σας ισοδυναμεί με μιάμιση κουταλιά ελαιόλαδο, όσον αφορά τις θερμίδες.
• Φτιάξτε σπιτικό γουακαμόλε.