Χοληστερόλη: 6 τρόποι να την μειώσετε χωρίς να πάρετε φάρμακα

Το ήπαρ παράγει περίπου 800 mg χοληστερόλη την ημέρα (σκεφτείτε ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 187 mg). Το να έχετε πάρα πολύ ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να προκληθούν από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, την έλλειψη άσκησης και τη γενετική προδιάθεση. Μπορεί επίσης να έχετε προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη λόγω ηλικίας, φυλής, βάρους και κληρονομικότητας.

Υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα για την μείωση της χοληστερόλης. Αλλά υπάρχουν επίσης τροφές και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές.

Τρόποι για να μειώσετε φυσικά τη χοληστερόλη σας

Υπάρχουν απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας χωρίς φάρμακα, όπως:

Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας

Τα φυσικά έλαια και λίπη αποτελούνται από μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που δημιουργούνται κατά τη μερική υδρογόνωση του φυτικού ελαίου. Μερικές φορές αναφέρεται στις ετικέτες των τροφίμων ως μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Η μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα μπισκότα, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά. Ορισμένα ζωικά προϊόντα, όπως το βόειο κρέας, περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών.

Εκτός από την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με:

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη

Οι ειδικοί συστήνουν να μην ξεπερνούν το 5-6% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.

Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, θέτοντας σας σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στα αρτοσκευάσματα και στα τηγανητά.

Μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε:

• λιπαρό βόειο κρέας
• αρνί
• πουλερικά με την πέτσα τους
• βούτυρο
• τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα φυτικά έλαια όπως το καρυδέλαιο, περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη, αλλά όχι χοληστερόλη.

Επιλέξτε υγιή λιπαρά

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιή. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα και έλαια φυτικής προέλευσης, όπως:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι πιο υγιεινά από τα τρανς λιπαρά και μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της κακής (LDL) χοληστερόλης. Και τα τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά συνήθως παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Μπορούν να βρεθούν σε:

Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά στο πλαίσιο μιας διατροφής 2.000 θερμίδων/ημέρα

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας, που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Υπάρχουν δύο είδη:

1. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Έτσι συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Μερικές πηγές είναι το πλιγούρι βρώμης, τα όσπρια, τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο) και τα φρούτα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια.
2. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, κάτι που ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου. Υπάρχουν σε πίτουρο σίτου, αλεύρι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, οι πατάτες, το σέλινο και τα αγγούρια.

Φροντίστε το σωματικό σας βάρος

Το τι και πόσο καταναλώνουμε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τη χοληστερόλη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε, ότι μια διατροφή πλούσια σε καρύδια μείωσε την LDL και αύξησε την HDL χοληστερόλη.

Επιπλέον, ακόμα και η μικρή απώλεια βάρους μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη επί 400 υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους από το 2003 έως το 2011, διαπιστώθηκε ότι όσοι έχασαν μόλις 5-10% του βάρους τους εμφάνισαν αξιοσημείωτες μειώσεις στην LDL, τα τριγλυκερίδια και τη συνολική χοληστερόλη.

Ασκηθείτε

Οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε 150-300 λεπτά μέτριας άσκησης, ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ή συνδυασμό των δύο.

Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης. Αν και οι μηχανισμοί που συμβαίνει αυτό δεν είναι απολύτως σαφείς, η άσκηση φαίνεται πως ενισχύει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν λιπίδια και λίπη αντί για γλυκόζη, κάτι που μειώνει τα επίπεδα λιπιδίων.

Επιπλέον, σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, διαπιστώθηκε ότι η άσκηση βελτίωσε τους χαμηλούς αριθμούς HDL συν τον τρόπο λειτουργίας τους.

Φαίνεται ότι η HDL (καλή) χοληστερόλη βοηθά στην μεταφορά της στο ήπαρ, όπου μπορεί να αποβληθεί. Επιπλέον, τα επίπεδα LDL μειώθηκαν, ενώ και η αναλογία HDL/LDL βελτιώθηκε επίσης θετικά.

Μορφές αερόβιας άσκησης:

• Γρήγορο περπάτημα
• Χορός
• Τζόγκινγκ, ή τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Κολύμπι
• Σκαλοπάτια, ή ελλειπτικό μηχάνημα

Μορφές ασκήσεων ενδυνάμωσης:

• Έλξεις
• Κάμψεις
• Καθίσματα
• Άρση βαρών
• Αλτήρες και ζώνες αντίστασης
• Πιλάτες

Αν και όλες οι παραπάνω συστάσεις δεν αντικαθιστούν σε καμία περίπτωση τις συμβουλές του γιατρού σας, το να τρώτε πιο υγιεινά, να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να ασκείστε μπορεί να βελτιώσει ούτως ή άλλως την υγεία σας.

φωτό: iStock
iatropedia.gr