Χορτοφαγία, τα πάντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Πρωτεΐνες

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σε θέση να καλύψουν τις ανθρώπινες ανάγκες υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, που καλύπτουν παράλληλα και τις ενεργειακές ανάγκες. Υπάρχουν αξιόπιστες έρευνες που υποδεικνύουν ότι με τους κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, είναι δυνατόν να παρέχονται στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να διατηρείται η ισορροπία του αζώτου. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός.

Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Μια καλή πηγή πρωτεινών αποτελούν τα όσπρια.

Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι, τα φασόλια της Λίμα κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για παράδειγμα., τα δημητριακά, που περιέχουν λίγη λυσίνη, συμπληρώνονται από όσπρια, που έχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Το χαμηλό επίπεδο μεθειονίνης στα όσπρια αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωση της στα δημητριακά.

Σίδηρος

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο μη-αιματικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον αιματικό σίδηρο των ζωικών ιστών. Ακόμα, κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν ορισμένα στοιχεία όπως η φυτική πρωτεΐνη, η φυτική ίνα, το ασβέστιο, η τεΐνη και η καφεΐνη, το κακάο και διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Αντίστροφα, η βιταμίνη C και ορισμένα άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του σιδήρου είναι δυνατόν να μειωθεί σημαντικά με αποτέλεσμα την σιδηροπενική αναιμία, εάν η διατροφήείναι πλούσια σε ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση του και φτωχή σε ουσίες που την διευκολύνουν. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους φυτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτήν των μη-φυτοφάγων, εξαιτίας της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου που υπάρχει κατά κανόνα σε μια φυτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους φυτοφάγους είναι σε παρόμοια επίπεδα με των μη-φυτοφάγων και παρόλο ότι οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους μη-φυτοφάγους, τα επίπεδα φερριτίνης ορού είναι συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους.

Ψευδάργυρος

Για τον λόγο ότι η φυτική πρωτεΐνη δεσμεύει τον ψευδάργυρο και η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται ότι επαυξάνει την απορρόφησή του, η συνολική βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου φαίνεται να υπολείπεται στις φυτοφαγικές δίαιτες. Παρόλο που δεν παρατηρούνται συμπτώματα ανεπάρκειας του ψευδαργύρου στους φυτοφάγους του δυτικού κόσμου, οι ανάγκες τους σε αυτόν υπερβαίνουν αυτές που συστήνει το RDA για τους μη-φυτοφάγους.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί συστατικό πληθώρας φυτικών τροφών καθώς επίσης μπορεί να προσληφθεί και από πολλά εμπλουτισμένα σε αυτό τρόφιμα. Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε εστέρες του οξαλικού οξέως, όπως είναι το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες, παρέχουν ασβέστιο με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (49 έως 61%) από άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο, όπως είναι το εμπλουτισμένο tofu, οι εμπλουτισμένοι χυμοί και το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (βιοδιαθεσιμότητα 31 με 32%), καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, οι σουσαμόσποροι, τα αμύγδαλα και τα κόκκινα και λευκά φασόλια (βιοδιαθεσιμότητα 21 με 24%).

Τα φαγητά από σόγια και τα σύκα είναι δυνατόν να παρέχουν επιπρόσθετες ποσότητες ασβεστίου. Έκτος από αυτά, πολλές άλλες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Η παρουσία εστέρων του οξαλικού οξέος σε ορισμένα φαγητά δύναται να μειώσει θεαματικά την απορρόφηση του ασβεστίου και για τον λόγο αυτό, λαχανικά που είναι πλούσια σε αυτές τις ουσίες όπως το σπανάκι και τα παντζάρια, δεν αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, παρά το γεγονός ότι η περιεκτικότητά τους σε αυτό είναι υψηλή.

Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η επάρκεια σε βιταμίνη D και οι πρωτεΐνες. Ακόμα, η υπερβολική χρήση νατρίου (αλατιού) είναι πιθανόν ότι προάγει τις απώλειες του οργανισμού σε ασβέστιο. Οι περισσότεροι αυστηροί φυτοφάγοι (vegans) δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο, παρά μόνο με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών και διαιτητικών συμπληρωμάτων.

Το γάλα κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο ανάμεσα στα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα όσο και στα φυτικά, αφού αποτελεί την αποκλειστική τροφή για τον άνθρωπο και για πολλά άλλα θηλαστικά ζώα, κατά το πρώτο στάδιο της ζωής τους. Από αυτό συμπεραίνεται ότι το γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νέος οργανισμός για να αναπτυχθεί και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλάτα.

Βιταμίνη D

Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας εξαρτώνται από την έκθεσή μας στον ήλιο και την πρόσληψη συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων σε αυτήν τροφών, όταν αυτή είναι δύσκολη (πχ. στις χώρες της Βόρειας Ευρώπης). Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και μειωμένη οστική μάζα έχει παρατηρηθεί σε ορισμένους πληθυσμούς αυστηρών φυτοφάγων, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούσαν εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα και η έκθεσή τους στον ήλιο ήταν ανεπαρκής. Η βιταμίνη D3 προέρχεται αποκλειστικά από ζωικές πηγές, ενώ η βιταμίνη D2 μπορεί να προσληφθεί ακόμα και από τους αυστηρούς φυτοφάγους.

Ριβοφλαβίνη

Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι οι αυστηροί φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερες προσλήψεις ριβοφλαβίνης, συγκρινόμενοι με τους μη-φυτοφάγους ωστόσο, δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά κλινικής ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης και γι΄ αυτό η πρόσληψή της από τους αυστηρούς φυτοφάγους προέρχεται μόνο από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένες τροφές. Οι ωολακτοφυτοφάγοι μπορούν να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες Β12 από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως υψηλές σε φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να «κρύψει» τα αιματολογικά συμπτώματα της ανεπάρκειας σε Β12 και γι’ αυτό δεν διαγνώζονται παρά μόνο όταν εμφανιστούν και τα νευρολογικά συμπτώματα. Η συστηματική κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για τα βρέφη που θηλάζουν και οι μητέρες τους είναι αυστηροί φυτοφάγοι. Υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι ορισμένοι αυστηροί φυτοφάγοι ή άλλοι φυτοφάγοι δεν εφοδιάζονται με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12. για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο όλοι οι φυτοφάγοι να χρησιμοποιούν διαιτητικά συμπληρώματα και εμπλουτισμένες τροφές και να καταναλώνουν συστηματικά (όσοι καταναλώνουν) γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Βιταμίνη Α (β-καροτένιο)

Η πρωταρχική μορφή της βιταμίνης Α βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα και γι΄ αυτό οι αυστηροί φυτοφάγοι λαμβάνουν την βιταμίνη αυτή από την μετατροπή κυρίως του β-καροτένιου. Ωστόσο φαίνεται ότι, η απορρόφηση του β-καροτένιου από φυτικές πηγές είναι λιγότερο επαρκής από αυτήν που ο επιστημονικός κόσμος θεωρούσε. Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Α μπορούν να καλυφθούν με τονσυνυπολογισμό 3 μερίδων καθημερινά από κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε καροτένια.

Ω-3 λιπαρά Οξέα

Ενώ οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι κατά κανόνα πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα, μπορεί να παρατηρούν ελλείψεις όσον αφορά την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, προκαλώντας έτσι μια ανισορροπία η οποία δύναται να αναστείλει την φυσιολογική σύνθεση των ενεργών ω-3 λιπαρών οξέων.

Η συνιστώμενη αναλογία πρόσληψης ω-6:ω-3 είναι 2:1 έως 4:1. Οι διατροφές που δεν περιλαμβάνουν ψάρι, θαλασσινά και αυγά, δεν παρέχουν άμεσα τα ω-3. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι φυτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηροί, έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 στο αίμα τους από τους μη-φυτοφάγους. Τροφές που είναι πηγές των ω-3 και μπορούν να καταναλωθούν από φυτοφάγους (οι οποίοι αρνούνται να φάνε ψάρια) είναι οι λιναρόσποροι και το λιναρέλαιο.

Ιώδιο

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι οι αυστηροί φυτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ιωδιούχο αλάτι, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια του ιωδίου. Το ψωμί μπορεί να αποτελέσει γι’ αυτούς μια καλή πηγή ιωδίου. Το θαλασσινό αλάτι γενικά δεν είναι ιωδιούχο.

Ενδιαφέρον ακόμα προκαλούν οι φυτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές όπως σόγια, γλυκοπατάτες και συγκεκριμένα λαχανικά, τα οποία περιέχουν ουσίες που ίσως ευθύνονται για πρηξίματα του θυρεοειδούς αδένα. Το RDA ενηλίκων για το ιώδιο είναι εύκολο να επιτευχθεί με 11/2 κουταλιά ιωδιούχου άλατος καθημερινά. Τέλος, ορισμένοι φυτοφάγοι παρουσιάζουν πολύ υψηλές προσλήψεις ιωδίου, εξαιτίας της μεγάλης κατανάλωσης θαλασσινών.