Χρόνιος πόνος στην πλάτη και τη μέση: Τον ανακουφίζουμε κι έτσι

Ο πόνος στην πλάτη ή πιο χαμηλά, στη μέση είναι κοινός και μπορεί να μας ταλαιπωρεί για καιρό, ακόμα κι όταν πλέον δεν υπάρχει… Κι αυτό διότι όταν ο πόνος διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι επιστήμονες εξηγούν πως ο εγκέφαλος προγραμματίζεται λανθασμένα να τον διαιωνίζει. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τον πόνο τόσο ως φυσική όσο και ως συναισθηματική εμπειρία. Καθώς ο πόνος γίνεται χρόνιος, συνδέεται όλο και περισσότερο με τα εγκεφαλικά κυκλώματα που σχετίζονται με το συναίσθημα και λιγότερο με τα κυκλώματα που σχετίζονται με το σώμα. Με άλλα λόγια, η εγκεφαλική δραστηριότητα σε ένα άτομο με πόνο στην πλάτη ή τη μέση για μερικές ημέρες περιορίζεται στις περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται τα σήματα πόνου ενώ η εγκεφαλική δραστηριότητα σε ένα άτομο με πόνο για καιρό περιλαμβάνει επίσης κυκλώματα που σχετίζονται με το συναίσθημα.

Ως αποτέλεσμα, ο πόνος προκαλείται όχι μόνο από τα πραγματικά σήματα πόνου αλλά και από παράγοντες που σχετίζονται με το συναίσθημα, όπως ο φόβος του πόνου, τα έντονα συναισθήματα, το στρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντιμετώπιση παραγόντων που σχετίζονται με το συναίσθημα είναι σημαντική. Σε συνδυασμό λοιπόν με τις οδηγίες του γιατρού μας, καλό θα ήταν να ακολουθήσουμε την ακόλουθη πρακτική.

Πόνος στην πλάτη και τη μέση- Τον ανακουφίζουμε κι έτσι

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μας μαθαίνει πώς να ρυθμίζουμε καλύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Προωθεί μια αποστασιοποιημένη επίγνωση, την ικανότητα δηλαδή να απομακρυνόμαστε από την άμεση εμπειρία μας και να γινόμαστε αντικειμενικοί παρατηρητές. Διαχωρίζοντας τις σκέψεις από τα συναισθήματα, ο αντιληπτός πόνος μπορεί να μειωθεί.

Χαρακτηριστικά, μελέτη αποκάλυψε ότι ένα πρόγραμμα διαλογισμού επίγνωσης μπορεί να μειώσει τα αντιληπτά επίπεδα πόνου κατά 30%. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν επίγνωση του εαυτού τους και επίγνωση του πόνου, αλλά δεν συνέδεσαν το ένα με το άλλο. Η ασθενέστερη συνδεσιμότητα μεταξύ των δύο περιοχών αυτών του εγκεφάλου μειώνει την εμπειρία του πόνου. Είναι «σαν να μην απαντάμε στα τηλεφωνήματα του πόνου που δεχόμαστε», όπως περιέγραψαν οι ερευνητές την εν λόγω μορφή επικοινωνίας.

Τι μας χαρίζουν μόλις δέκα λεπτά mindfulness

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Health Psychology και περιελάμβανε 1.247 ενήλικες από 91 χώρες, επισημαίνει ότι οι σύντομες καθημερινές συνεδρίες συνειδητότητας μπορεί να έχουν πολλά οφέλη.

Οι συμμετέχοντες, οι περισσότεροι από τους οποίους δεν είχαν πρότερη εμπειρία, κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε μια ομάδα που ακολούθησε μια ρουτίνα συνειδητότητας ενός μήνα εξασκώντας την μέσω εφαρμογής είτε στην ομάδα ελέγχου, στην οποία άκουγαν αποσπάσματα από μια ταινία. Οι καθημερινές συνεδρίες συνειδητότητας περιελάμβαναν ασκήσεις χαλάρωσης, ορισμό προθέσεων, σαρώσεις σώματος, εστίαση στην αναπνοή και αυτοστοχασμό.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια αναφορικά με την ψυχική τους υγεία πριν αλλά και μετά το τέλος της ρουτίνας συνειδητότητας και μεταξύ άλλων ανέφεραν:

• Μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης κατά 19,2% περισσότερο από την ομάδα ελέγχου.
• Ενίσχυση της ευημερίας κατά 6,9% περισσότερο.
• Μείωση του άγχους κατά 12,6% περισσότερο.
• Οι συμπεριφορές και οι συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία έγιναν κατά 7,1% πιο θετικές σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
• Οι συμπεριφορικές προθέσεις για την φροντίδα της υγείας αυξήθηκαν κατά 6,5%.

Οι θετικές επιδράσεις της συνειδητότητας διήρκησαν σε μεγάλο βαθμό και μετά τις 30 μέρες. Σε follow up ερωτηματολόγια ένα μήνα αργότερα (ημέρα 61) η ομάδα ενσυνειδητότητας έδειξε συνεχείς βελτιώσεις στην ευημερία, τις στάσεις και τις συμπεριφορές αλλά και στην ποιότητα ύπνου.

Διαλογισμός mindfulness

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού. Μη φοβηθείτε να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού προκειμένου να έχετε τη σωστή καθοδήγηση, αλλά και να συνδεθείτε με άλλα άτομα. Μην ξεχνάτε, όπου κι αν είστε, να νιώθετε άνετα. Στο σπίτι, για παράδειγμα, θέλετε έναν ήσυχο και όμορφο χώρο με χαλαρωτικά χρώματα, αρώματα ή αντικείμενα για να συγκεντρωθείτε και να ηρεμήσετε.

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός δεν περιορίζονται μόνο στον αφιερωμένο χρόνο εξάσκησης. Μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή μας ρουτίνα με πολλούς τρόπους:

Την επόμενη φορά που θα τρώτε μεσημεριανό, διαθέστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε τις γεύσεις και τις υφές του φαγητού σας. Εστιάστε σε κάθε μπουκιά και απολαύστε την εμπειρία.

Κάντε ένα διάλειμμα από το γραφείο για να πάτε μια βόλτα. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας, τους ήχους και τις μυρωδιές γύρω σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στο πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς περπατάτε.

Καταγράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένας καφές ή μια ευγενική χειρονομία από ένα φίλο. Η εστίαση στις θετικές πτυχές μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια πιο συνειδητή και θετική στάση ζωής.