Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη: 6 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα απαιτούνται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι απαιτήσεις αυτές αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη διατήρηση του μητρικού μεταβολισμού αλλά και για να υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Περίπου το 20-30% των εγκύων παγκοσμίως πάσχουν από κάποια ανεπάρκεια βιταμινών. Οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Α, ο σίδηρος, το ιώδιο, το φολικό οξύ, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι συχνές κατά την εγκυμοσύνη. Αυτές οι ανεπάρκειες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του νεογέννητου μωρού.

6 μικροθρεπτικά συστατικά, απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη

Παρακάτω αναφέρονται έξι μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συχνά σε ανεπάρκεια κατά την εγκυμοσύνη.

1. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που υπάρχει σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και εσπεριδοειδή. Ορισμένα δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με τη συνθετική και πιο σταθερή μορφή της, το φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη λειτουργεί ως συνένζυμο κατά τη διάρκεια των κύκλων μεθυλίωσης και ως εκ τούτου είναι αναπόσπαστο μέρος της σύνθεσης του DNA και των νευροδιαβιβαστών. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των αμινοξέων, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων.

Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος πριν από την επίτευξη εγκυμοσύνης μπορούν να αποτρέψει το 40-80% των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Επειδή ο νευρικός σωλήνας αναπτύσσεται τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της εγκυμοσύνης, τα προστατευτικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων είναι κυρίως χρήσιμα εκείνη την περίοδο. Εκτός από την κατανάλωση μιας πλούσιας σε φολικό οξύ δίαιτας, συνιστάται η λήψη 400-600 μg την ημέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας αρχής γενομένης τουλάχιστον ενός μήνα πριν από τη σύλληψη μέχρι την 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που επιτελεί ρόλο ορμόνης. Είναι γνωστή για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και της ακεραιότητας των οστών. Επίσης, οι μη σκελετικές λειτουργίες της αναγνωρίζονται ευρέως, συμπεριλαμβανομένου του ρόλου της στο μεταβολισμό της γλυκόζης, της ανοσολογικής λειτουργίας και της έκφρασης των γονιδίων.

Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως μέσω υποδόριας σύνθεσης μετά από έκθεση στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολίας Β αλλά λαμβάνεται και μέσω της διατροφής, από λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικών προϊόντα. Ωστόσο είναι δύσκολο η διατροφή να παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα και, σε παγκόσμιο επίπεδο, εκτιμάται ότι το 40-90% των εγκύων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Κατά την εγκυμοσύνη, το έμβρυο βασίζεται πλήρως στη μητέρα για την ανάπτυξή του. Η ανεπάρκεια μητρικής βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με νεογνική ραχίτιδα και με πολλαπλές ανεπιθύμητες ενέργειες κατά την εγκυμοσύνη, όπως προεκλαμψία και πρόωρος τοκετός. Συνιστώνται τα διατροφικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα το χειμώνα.

3. Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή αντιοξειδωτική βιταμίνη που προέρχεται είτε από ρετινοειδή είτε από το β-καροτένιο. Τα ρετινοειδή, π.χ. το ρετινοϊκό οξύ, υπάρχουν σε ζωικές πηγές, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα ιχθυέλαια. Το β-καροτένιο λαμβάνεται από φυτικές πηγές όπως τα σκούρα ή κίτρινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα. Οι φυσιολογικές λειτουργίες της βιταμίνης Α βοηθούν στην όραση, την ανάπτυξη, το μεταβολισμό των οστών, την ανοσολογική λειτουργία και τη μεταγραφή των γονιδίων (όταν δημιουργείται ένα μόριο RNA). Περισσότερη βιταμίνη Α απαιτείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της διατήρησης των ιστών του εμβρύου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απαιτείται αύξηση της πρόσληψης κατά 10-20% για τη βιταμίνη Α και η συνιστώμενη δόση είναι 800 μg την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή αλλά σε ανεπαρκείς γυναίκες, η συμπλήρωση μπορεί να ξεκινήσει ύστερα από διατροφική αξιολόγηση και με τακτική παρακολούθηση για τυχόν τοξικότητα. Κι αυτό διότι η ρετινόλη σχετίζεται με τερατογόνες επιδράσεις σε υψηλές ποσότητες -έχουν καθοριστεί ως ανώτερο όριο τα 10.000 IU την ημέρα (3000 μg ρετινόλης). Η μη τοξική μορφή, το β-καροτένιο, είναι προτιμότερη.

4. Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη ρύθμιση της ανάπτυξης και του μεταβολισμού γιατί συμμετέχει στη σύνθεσης των θυρεοειδικών ορμονών. Λαμβάνεται κυρίως από εμπλουτισμένο αλάτι αλλά μπορεί να προέλει από φύκια και θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μεταβολικές απαιτήσεις οδηγούν σε σημαντική αύξηση των απαιτήσεων ιωδίου. Αυτό συμβαίνει επειδή στην αρχή της κύησης η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών αυξάνεται κατά 50% και η νεφρική απέκκριση του ιωδίου αυξάνεται κατά 30-50%. Απαιτούνται πάντως μικρές ποσότητες ιωδίου (150-290 μg την ημέρα) για την πρόληψη της ανεπάρκειας, ωστόσο οι διαταραχές ανεπάρκειας του ιωδίου παραμένουν η πιο κοινή αιτία πρόληψης γνωστικών βλαβών παγκοσμίως.

Μέχρι σήμερα, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη και τις τυχόν παρενέργειες των συμπληρωμάτων ιωδίου πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη αλλά η σημασία του ιωδίου στην ανάπτυξη του εμβρύου είναι αποδεδειγμένη. Ως εκ τούτου, συνιστάται η πρόσληψη 250 μg ιωδίου την ημέρα για τις έγκυες και τις θηλάζουσες.

5. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι συν-παράγοντας για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, χρειάζεται σε διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου, η ανάπτυξη, η γονιδιακή ρύθμιση και η σωστή λειτουργία ορισμένων ενζύμων. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η κορυφαία ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά παγκοσμίως, επηρεάζοντας το 30% των εγκύων στον βιομηχανικό κόσμο. Η ανεπάρκεια σιδήρου προκύπτει από τη χαμηλή πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή και την απώλεια αίματος. Ο σίδηρος από το κρέας και τα ψάρια έχει σημαντικά υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τις φυτικές πηγές.

Κατά την εγκυμοσύνη, η απαίτηση σε σίδηρο αυξάνεται, όπως και ο κίνδυνος σιδηροπενικής αναιμίας. Υπολογίζεται ότι το 38% των εγκύων παγκοσμίως έχουν αυτού του είδους την αναιμία, κάτι που έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Μια μετα-ανάλυση του 2015 που περιέλαβε 44 μελέτες και 43.274 γυναίκες ανέφερε μείωση κατά 70% και 57% στη μητρική αναιμία και στην ανεπάρκεια σιδήρου, αντίστοιχα, σε γυναίκες που έλαβαν προληπτικά συμπληρώματα σιδήρου.

6. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά και βασικό ενδοκυτταρικό συστατικό για τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών. Συμμετέχει σε διάφορες βιολογικές διεργασίες, όπως η συστολή των μυών και η απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου αλλά υπάρχει επίσης σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο κατά την εγκυμοσύνη μπορούν να καλυφθούν με τη διατροφή (συνιστώνται 1,2 γρ. την ημέρα), ωστόσο αν αυτό δεν συμβαίνει συνιστώνται συμπληρώματα για τη διατήρηση της μητρικής ισορροπίας του ασβεστίου και για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου. Έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, το 2013, συνδύασε δεδομένα από συνολικά 21 μελέτες που περιέλαβαν πάνω από 90.000 γυναίκες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μείωσαν τον κίνδυνο προεκλαμψίας πάνω από 50%, κατά μέσο όρο.