Διατροφικές συμβουλές για μία καλή εγκυμοσύνη

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διατροφολόγος στην Αθήνα, M.Sc.

Έμαθες πρόσφατα ότι θα γίνεις για πρώτη φορά μητέρα;  Εάν ναι, τότε είναι λογικό να έχεις πολλές απορίες για τη διατροφή σου σε αυτή την όμορφη αλλά και απαιτητική περίοδο:

• Να τρως για δύο στην εγκυμοσύνη;

• Ποια φαγητά να επιλέξεις;
• Τι είναι σημαντικό να προσέξεις;

Στη συνέχεια του άρθρου, θα δούμε μαζί τις απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις καθώς και τις διατροφικές επιλογές σου για τη φυσιολογική εξέλιξη της εγκύμοσύνης σου. 

Τα οφέλη της ισορροπημένης διατροφής για μία έγκυο

Αρχικά, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι μία ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εκγυμοσύνης έχει οφέλη για εσένα και για το νεογένητο μωρό, μιας που:

• Συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγειούς μωρού.
• Φαίνεται να επιδρά στην υγεία του μωρού και στα μετέπεια στάδια ζωής.

Τελικά τρως για δύο; 

Η αλήθεια είναι πως όχι. Ανάλογα με το βάρος που έχεις πριν την εγκυμοσύνη αυξάνονται αντίστοιχα και οι θερμιδικές σου ανάγκες. 

[quote] Το 1ο τρίμηνο χρειάζεσαι επιπλέον από 0 έως 200 θερμίδες, το 2ο τρίμηνο 100 με 400 θερμίδες και το 3ο τρίμηνο από 200 έως 500 θερμίδες. 

Τι είναι καλό να κάνεις

Η υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην υπόλοιπη ζωή της γυναίκας. Ουσιαστικά σημαίνει διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις συνιστώμενες ποσότητες.

• Αριθμός και συχνότητα γευμάτων

Διατήρησε σταθερά 3 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα σου, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ακόμη, πρόσθεσε ενδιάμεσα σνακ ώστε να ελέγχεις καλύτερα την πείνα σου.

• Τρόφιμα από όλες τις ομάδες
• Δημητριακά και τα προϊόντα τους π.χ. ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, ζυμαρικά 
• Φρούτα και λαχανικά 
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κόκκινο και λευκό κρέας
• Ψάρι και θαλασσινά 
• Όσπρια 
• Πηγές καλού π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές κ.α.
• Νερό
• Δώσε έμφαση σε θρεπτικά συστατικά 

Κατά την εγκυμοσύνη έχεις ανάγκη σε μεγαλύτερες ποσότητες από διάφορα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά σου αναφέρω για:

• το φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη συμπλέγματος Β την οποία θα συναντήσεις σε πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και το μπρόκολο, σε όσπρια, σε πουλερικά, χοιρινό κρέας και οστρακοειδή, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
• τον σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα, από ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά. Όταν τρως τις φυτικές πηγές σιδήρου (όπως τα όσπρια) φρόντισε να τα συνοδεύεις με μία πηγή βιταμίνης C.
• το μαγνήσιο, έτσι πρόσθεσε τρόφιμα όπως ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, γιαούρτι, καστανό ρύζι και άλλα.

Τι είναι καλό να προσέχεις ή και να αποφεύγεις

Για το διάστημα εγκυμοσύνης που διανύεις θα χρειαστεί να είσαι ακόμη πιο προσεκτική με τον τρόπο που διαχειρίζεσαι τα τρόφιμα στην κουζίνα σου, ώστε να αποφύγεις οποιαδήποτε τροφογενή λοίμωξη. 

• Πλύνε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σου και καθάρισε σχολαστικά τα χέρια και τον πάγκο σου πριν και μετά το μαγείρεμα
• Μείνε μακριά από ωμά όστρακα και ψάρια, μη καλά ψημένα κρέατα και μαλακά ώριμα τυριά, όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Απέφυγε πλήρως την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
• Καφέ μπορείς να πίνεις, μιας που οι συστάσεις αναφέρουν την κατανάλωση εώς 200mg καφεΐνης ημερησίως. Να θυμάσαι ότι η καφεΐνη κρύβεται και σε άλλα τρόφιμα και ροφήματα, όπως το τσάι, η σοκολάτα και σε αναψυκτικά τύπου κόλα.
• Τέλος, απέφυγε τη συχνή κατανάλωση συκωτιού, προϊόντων σόγιας και μείωσε την ποσότητα κονσερβοποιημένων τροφίμων.

Συμπερασματικά

Διανύεις μία πολύ ιδιαίτερη περίοδο για τη ζωή μιας γυναίκας. Εκμεταλεύσου κάθε στιγμή τώρα για να χτίσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες για εσένα και το μωρό σου, που θα διαρκέσουν μία ολόκληρη ζωή! 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Γυναίκες, Εγκύους Και Θηλάζοζυσες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/WOMEN.pdf (Accessed 17 July 2020).

Benton, D., 2008. Micronutrient status, cognition and behavioral problems in childhood. European journal of nutrition, 47(3), pp.38-50. 

Christian, P. and Stewart, C.P., 2010. Maternal micronutrient deficiency, fetal development, and the risk of chronic disease. The Journal of nutrition, 140(3), pp.437-445. Guilloteau, P., Zabielski, R., Hammon, H.M. and Metges, C.C., 2009. 

Adverse effects of nutritional programming during prenatal and early postnatal life, some aspects of regulation and potential prevention and treatments. J Physiol Pharmacol, 60(Suppl 3), pp.17-35.