Εύκολες ασκήσεις mindfulness για τις δύσκολες στιγμές

Πού ταξιδεύει ο νους σου; Μήπως αναμασάς και υπεραναλύεις πράγματα που έγιναν στο παρελθόν ή ανησυχείς γι’ αυτά που σου επιφυλάσσει το μέλλον; Μάθε να ζεις στο παρόν εξασκώντας την ενσυνδειδητότητα. Mindfulness σημαίνει ότι βγαίνουμε από τον αυτόματο πιλότο και ανακτούμε τον έλεγχο του μυαλού μας, έχουμε επίγνωση του πού βρισκόμαστε, πράττουμε με πρόθεση, διαχειριζόμαστε το στρες και χαλαρώνουμε, τόσο πνευματικά όσο και σωματικά.

Μάλιστα, ερευνητικά στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο ακαδημαϊκό περιοδικό Annual Review of Clinical Psychology υποδηλώνουν ότι η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ευεργετική ακόμη και για άτομα με αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο.

Ενσυνειδητότητα, στην ουσία, είναι η επαφή με τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Εστιάζουμε την προσοχή μας στην αναπνοή και «ακούμε» το σώμα μας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε – στο λεωφορείο, στη δουλειά, την ώρα που πλένουμε τα πιάτα ή τα δόντια μας. Το mindfulness είναι για όλους, μικρούς και μεγάλους. Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν για να αναβαθμίσουμε την ποιότητα ζωής μας.

Για παράδειγμα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation, το επιστημονικό περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (AHA), έδειξε ότι οι ενήλικες με αυξημένη αρτηριακή πίεση που ακολούθησαν πρόγραμμα ενσυνειδητότητας διάρκειας οκτώ εβδομάδων, παρουσίασαν σημαντική μείωση μετά από έξι μήνες.

Mindfulness τεχνικές για να βρίσκεις την ηρεμία σου ανά πάσα στιγμή

Για να δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες για μια κατάσταση ενσυνειδητότητας, μπορούμε να ξεκινήσουμε από το να καθίσουμε και να πάρουμε βαθιές αναπνοές.

Διαλογισμός on the go

Ποιος είπε ότι πρέπει να βγεις από το πρόγραμμά σου για να διαλογιστείς; Κάθε φορά που περπατάς μπορείς να κάνεις διαλογισμό, αρκεί να συνδυάζεις τον ρυθμό της αναπνοής σου με τον βηματισμό σου.

Το περπάτημα δεν είναι απλώς ένας τρόπος να μεταβούμε από το ένα μέρος στο άλλο. Πολύ περισσότερο, είναι μια βαθιά στοχαστική άσκηση που μπορεί να φέρει τους ανθρώπους πιο κοντά στον εαυτό τους και το περιβάλλον τους.

Με κάθε βήμα συγκεντρωνόμαστε στην επαφή με το έδαφος, την αίσθηση του ποδιού καθώς σηκώνεται, την αλλαγή του βάρους…

Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη από το Τμήμα Άθλησης του Πανεπιστημίου Chulalongkorn στην Ταϊλάνδη , οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και μελαγχολίας μετά από πρακτικές όπως αυτή του περιπατιτικού διαλογισμού.

Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Η ευγνωμοσύνη έχει ισχυρή θετική επιρροή και στην ψυχική ευημερία, αυξάνοντας την αυτοεκτίμηση, ενισχύοντας τα θετικά συναισθήματα και χαρίζοντας αισιοδοξία.

Μάλιστα, ερευνητές από το Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ιρλανδίας, Maynooth, λένε ότι η ευεργετική της δράση είναι τόσο ισχυρή που αντικατοπτρίζεται και στη σωματική υγεία.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη μελέτη τους που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Biological Psychology οι άνθρωποι που εξέφραζαν συχνά την ευγνωμοσύνη τους, τόσο για τους ανθρώπους όσο και για τα πράγματα που είχαν στη ζωή τους, είχαν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή τα επόμενα 4 έως 9 χρόνια.

Οι συγγραφείς της μελέτης υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που είναι πιο προετοιμασμένοι για αγχωτικές καταστάσεις είναι συνήθως αυτοί που είναι και πιο ευγνώμονες για τη ζωή.

Τι ακριβώς σημαίνει να είμαι ευγνώμων;

Πρακτικά σημαίνει καθημερινά να είμαι συνειδητός σε όλα τα καλά που έχω στη ζωή μου, από το πιο μικρό έως το πιο μεγάλο, και να λέω ένα μεγάλο ευχαριστώ.

Ακριβώς όπως συμβαίνει με τους μυς, όταν εξασκείτε την ευγνωμοσύνη σας συχνά, είναι πιο πιθανό να δείτε και αποτελέσματα.

Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το άγχος και το στρες μακριά.

Monotasking

Για πολύ καιρό, η έννοια της ταυτόχρονης διεκπεραίωσης πολλών καθηκόντων (multitasking) αποτελούσε δεξιότητα που άξιζε να μπει σε βιογραφικό σημείωμα για δουλειά. Ωστόσο, τώρα γνωρίζουμε ότι η βιασύνη είναι ο εχθρός της παραγωγικότητας και της ενσυνειδητότητας.

Το monotasking έχει να κάνει με το να κάνεις ένα πράγμα κάθε φορά. Να ολοκληρώνεις μια εργασία πριν προχωρήσεις στην επόμενη.

Πώς να γίνεις ικανός/η monotasker

• Βάλε προτεραιότητες.
• Θέσε χρονικά όρια.
• Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου σου.
• Περιόρισε τους περισπασμούς.