Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού: Τα 10 τρόφιμα που πρέπει να προσέχουμε

Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού στις 16 Οκτωβρίου και στο προσκήνιο έρχεται η υγιεινή διατροφή και οι επιδράσεις της στην υγεία. Μπορούν όμως συγκεκριμένα τρόφιμα να επηρεάσουν σημαντικά την κύρια αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας, που είναι τα καρδιομεταβολικά νοσήματα (έμφραγμα, εγκεφαλικό, διαβήτης τύπου 2); Ως φαίνεται ναι, απαντά μία αμερικανίδα ειδικός.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στην ιατρική επιθεώρηση JAMA έδειξε ότι μόλις 10 συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά σχετίζονται με περισσότερο από το 45% των θανάτων από αυτά τα τρία νοσήματα.

«Άλλα από αυτά τα τρόφιμα ως φαίνεται δρουν επιβαρυντικά και άλλα προστατευτικά», λέει η διαιτολόγος Dr Katherine D. McManus, διευθύντρια στο Τμήμα Διατροφής του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana Farber και του Νοσοκομείου Brigham & Women’s στη Βοστώνη.

Όπως εξηγεί, στη συγκεκριμένη μελέτη οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν διάφορα μοντέλα κινδύνου και στατιστικές για να υπολογίσουν πόσοι από τους θανάτους του 2012 στις ΗΠΑ από καρδιομεταβολικά νοσήματα σχετίζονταν με την κατανάλωση 10 τροφίμων και συστατικών των τροφίμων.

Τα προστατευτικά τρόφιμα

Το 2012 πέθαναν από έμφραγμα, διαβήτη τύπου 2 ή εγκεφαλικό 702.308 Αμερικανοί. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, η ελλιπής κατανάλωση από ορισμένα τρόφιμα συνέβαλλε στο αντίστοιχο ποσοστό θανάτων από αυτά τα καρδιομεταβολικά νοσήματα:

• Καρυδιών και άλλων ξηρών καρπών (στο 8,5%)
• Ψαριών πλουσίων σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (στο 7,8% των θανάτων)
• Λαχανικών (στο 7,6%)
• Φρούτων (στο 7,5% των θανάτων)
• Δημητριακών ολικής αλέσεως (στο 5,9%)
• Πολυακόρεστων λιπαρών, στη θέση των κορεσμένων και των υδατανθράκων (στο 2,3%)

Τα επιβαρυντικά τρόφιμα

Αντίστοιχα, η υπερβολική κατανάλωση από ορισμένα άλλα τρόφιμα και συστατικά συνέβαλλε:

• Αλάτι (στο 9,5% των θανάτων)
• Επεξεργασμένα κρεατικά (στο 8,2%)
• Ροφήματα με ζάχαρη (στο 7,4%)
• Μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (στο 0,4% των θανάτων)

«Τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος», σπεύδει να διευκρινίσει η Dr McManus. «Δεν σημαίνουν δηλαδή πως όποιος αυξήσει την κατανάλωση των πρώτων τροφίμων και μειώσει εκείνη των δεύτερων θα αποφύγει σίγουρα το έμφραγμα, το εγκεφαλικό και τον τύπου 2 διαβήτη. Και αυτό διότι οι επιδράσεις κάθε τροφίμου ή συστατικού επηρεάζονται και από την υπόλοιπη διατροφή, την ηλικία, τον γενικότερο τρόπο ζωής και τα γονίδια».

Πόσο πρέπει να τρώμε

Ακόμα κι έτσι, όμως, «είναι ασφαλές να λεχθεί πως όσοι κάνουν τις προαναφερθείσες αλλαγές μόνο οφέλη έχουν να παράσχουν στην υγεία τους», προσθέτει.

Κατά την Dr McManus, πρακτικά αυτό σημαίνει πως πρέπει να τρώμε περισσότερο:

• Καρύδια και ξηρούς καρπούς. Θέστε ως στόχο το 1/4 του φλιτζανιού την ημέρα.
• Ψάρια. Χρειάζεστε 340 γραμμάρια την εβδομάδα (π.χ. σαρδέλα, τόνο).
• Λαχανικά. Χρειάζεστε 5 μικρομερίδες την ημέρα. Η μία μικρομερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά.
• Φρούτα. Χρειάζεστε 4 μικρομερίδες την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι 1 μέτριο, φρέσκο φρούτο.
• Δημητριακά ολικής. Χρειάζεστε 4 μικρομερίδες ημερησίως. Μία μικρομερίδα είναι 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (30 γραμμάρια) ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι κ.λπ. Να τρώτε ποικιλία δημητριακών. Εκτός από τα προαναφερθέντα να τρώτε και βρώμη, κεχρί, κινόα, πλιγούρι, ζέα κ.λπ.
• Πολυακόρεστα λιπαρά, αντί για κορεσμένα ή υδατάνθρακες. Χρειάζεστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, αντί για βούτυρο γάλακτος.

Αντιθέτως, πρέπει να τρώμε λιγότερο από τα εξής τρόφιμα:

• Αλάτι. Περιορισθείτε σε 2.000 mg νάτριο την ημέρα. Να διαβάζετε τις συσκευασίες των τροφίμων για να υπολογίσετε πόσο τρώτε. Μην προσθέτετε πολύ αλάτι στο φαγητό σας.
• Επεξεργασμένα κρεατικά. Να τα καταναλώνετε σε εξαιρετικές περιστάσεις και όχι καθημερινά.
• Ροφήματα με ζάχαρη. Μην τα καταναλώνετε καθόλου. Μην βάζετε καν ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας.
• Κόκκινο κρέας. Περιορίστε την κατανάλωσή του σε 115 γραμμάρια την εβδομάδα. Να το καταναλώνετε ως συνοδευτικό και όχι ως κύριο φαγητό.