Πώς να απαλλαγείτε σωστά από το λίπος στην κοιλιά

• Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα που συνήθως είναι αβλαβές.
• Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιά που περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα.

Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως:

• Ευσαρκία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Υψηλή χοληστερόλη
• Αντίσταση στην ινσουλίνη που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2
• Καρδιακή νόσο
• Αναπνευστικά προβλήματα
• Αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Οι γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 90 εκατοστά και οι άντρες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 100 εκατοστά είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν προβλήματα λόγω του σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στην κοιλιά

Εκτός από τη χειρουργική αφαίρεση λίπους στο στομάχι μέσω λιποαναρρόφησης ή κρυολιπόλυσης (μια διαδικασία που παγώνει τα λιποκύτταρα), η απαλλαγή από το λίπος στο στομάχι έχει να κάνει με τη διατροφή και την άσκηση.

Μια υγιεινή διατροφή είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους γύρω από την κοιλιά. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους είναι 80% διατροφή και 20% άσκηση. Ωστόσο, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και η δίαιτα συν άσκηση λειτουργεί καλύτερα για την μείωση του λίπους στο στομάχι.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) προτείνει:

• Περιορισμός της συνολικής πρόσληψης λίπους στο 20-30% των συνολικών θερμίδων
• Διατήρηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7%
• Περιορισμός των τρανς λιπαρών

Πρόσθετες συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι:

• Μείωση της πρόσληψης ζάχαρης: Το σώμα δεν χρειάζεται πολλή ζάχαρη και όλη η περίσσεια αυτής αποθηκεύεται ως λίπος. Επίσης, περιορίστε ή αποφύγετε τους “κενούς” υδατάνθρακες όπως μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα με λευκό αλεύρι.
• Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή: Τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Αυτό βοηθά στην μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής αλέσεως χάνουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με όσους τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά.
• Διαλείπουσα νηστεία: Δεν υπάρχουν περιορισμοί για τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε ή για το πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε, αλλά υπάρχουν περιορισμοί στο ΠΟΤΕ να φάτε. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας είναι η διαίτα 16/8 (8 ώρες φαγητού ακολουθούμενες από 16 ώρες νηστεία), η μέθοδος “Eat-Stop-Eat” (δύο 24ωρες νηστείες την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες) και η δίαιτα 5/2 (μόνο 500 θερμίδες για 2 μη συνεχόμενες ημέρες και 5 ημέρες κανονικής διατροφής την εβδομάδα). Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απαλλαγή από το λίπος στην κοιλιά.
• Διαλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε
• Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές που συχνά έχουν υπερβολικά τρανς λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο (αλάτι)
• Διαβάζετε τις ετικέτες και μείνετε μακριά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη ή θερμίδες

Ποιες ασκήσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά

Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την μείωση του σωματικού λίπους. Η δίαιτα συν άσκηση λειτουργεί καλύτερα για να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά αποφεύγουν την αύξηση βάρους γύρω από την μέση σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνται. Η μελέτη έδειξε ότι μόλις 30 λεπτά περπάτημα, 6 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά για να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους στο στομάχι.

Η μεγαλύτερης διάρκειας -και όχι έντασης- άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για να υποχωρήσει το λίπος στην κοιλιά να μειωθεί η περίμετρος της μέσης.

Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια λίπους περιλαμβάνει τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αντίσταση). Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων συνεδριών με ασκήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις πιο αργής έως μέτριας έντασης.

Άλλες συμβουλές για να παραμείνετε εντός στόχων διατροφής και άσκησης:

• Μην κάνετε μόνοι σας την όλη προσπάθεια: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε πιο υγιεινά και να ασκούνται πιο συχνά εάν η οικογένεια ή οι φίλοι τους κάνουν το ίδιο.
• Εστιάστε στο πώς ταιριάζουν τα ρούχα πάνω σας και όχι στο νούμερο στη ζυγαριά: Η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, επομένως το βάρος στη ζυγαριά μπορεί να μην αλλάξει σημαντικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει απώλεια βάρους και μείωση λίπους στο στομάχι.
• Να μετράτε τακτικά την περίμετρο της μέσης σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

φωτό: iStock