Πώς θα συνδυάσετε σωστά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά
Η επιλογή του κατάλληλου σνακ πριν τη γυμναστική εξαρτάται από το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής που πρόκειται να κάνετε αλλά και από τους στόχους που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση με βάρη που αποσκοπεί στη μυϊκή ενδυνάμωση «ταιριάζει» με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Το ιδανικό σνακ πριν τη γυμναστική θα πρέπει να συνδυάζει στη σωστή αναλογία τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Και τα τρία αυτά συστατικά αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ωστόσο η συμβολή του καθενός κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης διαφέρει.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας όλων των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού. Καταναλώνοντας μια καλή «δόση» υδατανθράκων πριν τη γυμναστική σας θα έχετε την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και να πετύχετε καλές επιδόσεις.
Αυτό ισχύει τόσο για όσους κάνουν αεροβική άσκηση όσο και γι’ αυτούς που βασίζουν την προπόνησή τους στις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ανάλογα με το είδους τους –απλοί ή σύνθετοι– οι υδατάνθρακες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης:
Απλοί υδατάνθρακες: Δίνουν άμεσα ενέργεια, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Κλασικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και εξασφαλίζουν σταθερή και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειας. Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Αν το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν τη γυμναστική έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα θα «ξεμείνετε» από ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο κατάλληλοι, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και παράλληλα οι τροφές που τους περιέχουν είναι συχνά πλούσιες και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε πριν τη γυμναστική σας είναι το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρόμη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνονται δύο με τρεις ώρες πριν τη γυμναστική, ενώ οι απλοί 30 έως 60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη, τη διατήρηση και ανάπλαση των μυϊκών ιστών. Ένα γεύμα πλούσιο σε καθαρές (άπαχες) πρωτεΐνες αποτελεί ιδανική «τροφή» για τους μυς και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις.
Μια ποσότητα 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι ιδανική για την ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών. Μερικές καλές επιλογές είναι το αυγό (6 γρ. πρωτεΐνης σε ένα ολόκληρο αυγό), τα αμύγδαλα (6 γρ. πρωτεΐνης σε μια μερίδα 28 γρ.), το κοτόπουλο (53 γρ. πρωτεΐνης σε ένα φιλέτο στήθος χωρίς την πέτσα του), το γιαούρτι (περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης σε μια μερίδα 170 γρ.) και ο τόνος (39 γρ. σε μια μερίδα περίπου 150 γρ.).
Λιπαρά
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται στη μικρότερη ποσότητα πριν τη γυμναστική κι αυτό γιατί μεταβολίζονται με πολύ αργό ρυθμό. Έτσι, ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα αξιοποιήσει επαρκώς ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Το γεύμα που θα επιλέξετε πριν τη γυμναστική θα πρέπει λοιπόν να επικεντρώνεται περισσότερο στους υδατάνθρακες και στις πρωτεΐνες παρά στα λιπαρά. Μια μικρή δόση λιπαρών θα πάρετε ούτως ή άλλως από άλλες τροφές που έχετε εντάξει στο γεύμα σας, όπως οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά ή ο τόνος.
Πηγή: Medical News Today, govastileto.gr