Πόσες προπονήσεις χρειάζεται να κάνετε για να χάσετε κιλά;
Στόχος σου είναι να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με δύο προπονήσεις full body και μια ημέρα cardio. Παρόλο που ίσως να μην φτάσεις σε πολύ υψηλό επίπεδο γυμναστικής, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αδυνατίσεις. Στο γυμναστήριο ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου.
1. Ξεκίνα νωρίς
Όταν πρόκειται για προπόνηση, το… ξύπνιο πουλί καίει περισσότερες θερμίδες. Τι εννοούμε με αυτό; Τις περισσότερες φορές ο ελάχιστος χρόνος που διαθέτεις για γυμναστήριο δεν ταιριάζει με τις ώρες προπόνησης. Γι αυτό ξεκίνα το πρωί, πριν πας στη δουλειά. Προσπάθησε να προγραμματίσεις τουλάχιστον τρεις πρωινές προπονήσεις την εβδομάδα.
Αυτό γιατί δεν θα χάσεις λόγω χρόνου κάποια προπόνηση ενώ είναι πολύ πιο αποτελεσματική, τα επίπεδα ενέργειας των περισσοτέρων ανθρώπων μειώνονται όσο περνά η μέρα. Όταν προγραμματίζεις προπονήσεις το πρωί, η ενέργειά σου θα παραμείνει υψηλή κατά τη διάρκεια της ημέρας (υπό την προϋπόθεση ότι κοιμήθηκες καλά το προηγούμενο βράδυ.)
2. Προκάλεσε τον εαυτό σου με διαλλειματική προπόνηση
Όταν βρίσκεσαι στο γυμναστήριο η διαλλειματική προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει στο αδυνάτισμα επειδή σου επιτρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα ενώ η καύση θερμίδων συνεχίζεται για έως και 24 ώρες μετά.
Σε γενικές γραμμές, η διαλλειματική προπόνηση ή η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από ότι η αεροβική. Εναλλάσσοντας το ρυθμό καταναλώνεις αρκετή ενέργεια ενώ αξιοποιείται το λίπος στο μηχανισμό μεταβολισμού. Επομένως έχεις μεγάλη καύση θερμίδων ενώ χάνεις βάρος, όχι μυϊκή μάζα.
3. Πρώτα βάρη, μετά διάδρομο
Έρευνες έχουν δείξει ότι ξεκινώντας με μια γρήγορη άσκηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις πιο αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους όταν θα επιλέξεις τον διάδρομο μετά. Η σειρά έχει σημασία. Άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology έδειξε πως η οξείδωση του σωματικού λίπους και η καύση θερμίδων ήταν αυξημένη κατά τη διάρκεια αεροβικής άσκησης που ακολούθησε της άσκησης με αντιστάσεις.
Όταν κάνεις πρώτα αεροβική άσκηση, η απόδοσή σου στην προπόνηση δύναμης που θα ακολουθήσει θα είναι μειωμένη λόγω κούρασης, γεγονός που θα έχει κόστος στην δύναμη και στη μυϊκή σου ανάπτυξη. Ξεκίνα λοιπόν από την αίθουσα με τα βάρη και μετά κάνε αεροβική, αξιοποιώντας έτσι στο έπακρο την προπόνησή σου. Να θυμάσαι ότι τις μέρες που στις ασκήσεις με βάρη θα κάνεις πολλά σετ με λίγες επαναλήψεις, η προπόνηση θα διαρκεί περισσότερο, άρα μετά πρέπει να ακολουθεί αερόβια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης.