Πόσο λίπος πρέπει να τρώω την μέρα

Αναρωτιέσαι πόσο λίπος μπορείς να τρως την ημέρα χωρίς να βλάπτεις την υγεία ή τη σιλουέτα σου; Μην ανησυχείς, δεν είσαι η μόνη. Όπως επισημαίνει η Dr. Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Tufts και αντιπρόεδρος της επιτροπής διατροφής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, το πρόβλημα δεν είναι η ποσότητα λίπους, αλλά ο τύπος του. Οι ειδικοί τού Πανεπιστημίου επανατοποθετούν τον ρόλο του λίπους στη διατροφή, ρίχνοντας φως στις πιο συχνές παρεξηγήσεις.

Λίπος: Απαραίτητο στη διατροφή και πολύ παρεξηγημένο

Τα λίπη – ή αλλιώς λιπίδια – είναι πολύτιμα για τον οργανισμό σου. Παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ρυθμίζουν ορμόνες. Όμως έχουν και μια… θερμιδική ιδιαιτερότητα: 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, δηλαδή υπερδιπλάσιες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γρ.).

Για μια τυπική διατροφή 2.000 θερμίδων, περίπου το 20%-35% αυτών μπορεί να προέρχεται από λίπος. Δηλαδή περίπου 44–78 γρ. την ημέρα. Αν κάνεις διατροφή για απώλεια βάρους, μπορεί να στοχεύεις σε λίγο λιγότερο – γύρω στα 40-60 γρ. λίπους ημερησίως, ανάλογα με το βάρος και τον στόχο σου.

Ζάχαρη και λίπος: Το κρυφό δίδυμο

Μπορεί να φοβάσαι τα λιπαρά, αλλά ο μεγαλύτερος κίνδυνος έρχεται συχνά από… τη ζάχαρη. Όταν τρως πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σώμα σου μετατρέπει το πλεόνασμα σε τριγλυκερίδια, μια μορφή λίπους που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Όπως εξηγούν οι ειδικοί στο medicalxpress, η αύξηση των τριγλυκεριδίων οφείλεται συχνότερα στην υπερκατανάλωση ζάχαρης, και όχι στα υγιεινά λίπη.

Όχι όλα τα λίπη δεν είναι ίδια

Τα λίπη χωρίζονται σε:

Ακόρεστα λίπη (καλά): Προέρχονται κυρίως από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Κορεσμένα λίπη (να τα περιορίζεις): Βρίσκονται στο βούτυρο, στα λιπαρά κρέατα, στα full-fat τυριά και τα τηγανητά.
Τρανς λιπαρά (να τα αποφεύγεις τελείως): Κυρίως σε επεξεργασμένα προϊόντα – τα περισσότερα κράτη τα έχουν ήδη περιορίσει.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα

Τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα) και τα πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια) έχουν ισχυρά οφέλη για την καρδιά, τα αγγεία και τη φλεγμονή.

Ωμέγα-3: το λίπος που σου κάνει καλό

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες). Υπάρχουν και φυτικές πηγές (ALA), όπως το σογιέλαιο ή ο λιναρόσπορος – όμως η μετατροπή τους σε EPA και DHA στον ανθρώπινο οργανισμό είναι περιορισμένη. Αν δεν καταναλώνεις συχνά ψάρι, ένας λόγος παραπάνω να ενισχύσεις τις φυτικές πηγές ή να συζητήσεις με γιατρό για συμπληρώματα. Πάντως, η Dr. Lichtenstein τονίζει ότι τα στοιχεία για τα συμπληρώματα δεν είναι ξεκάθαρα, ειδικά για υγιή άτομα.

Ωμέγα-6; Είναι όντως “κακά”;

Καθόλου. Παρότι έχουν κατηγορηθεί για ενίσχυση της φλεγμονής, η Lichtenstein εξηγεί πως δεν υπάρχει τεκμηρίωση ότι τα ωμέγα-6 προκαλούν φλεγμονή σε ανθρώπους. Τα λάδια σόγιας, καλαμποκιού και ηλιέλαιου παραμένουν ασφαλείς επιλογές στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πρακτικά tips: Πώς να φας σωστό λίπος

Μαγείρεψε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
Βάλε λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα.
Σέρβιρε σαλάτες με αβοκάντο ή καρύδια.
Απόφυγε τηγανητά, πατατάκια και επεξεργασμένα σνακ.
Προτίμησε ωμούς ξηρούς καρπούς αντί για αλατισμένους ή με επικάλυψη.