Πρωτεΐνες: Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές τους
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολλά και διαφορετικά. Εάν δεν περιοριζόμαστε σε ένα είδος, μπορούμε να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με τις ποσότητες που χρειαζόμαστε.
Όταν σκεφτόμαστε τις πρωτεΐνες, το μυαλό μας συνήθως πηγαίνει στο κρέας ή γενικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, είτε επειδή θέλουν να στραφούν σε ένα πιο φυτοφαγικό τρόπο διατροφής, είτε επειδή περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και άλλα επιβαρυντικά για την υγεία συστατικά.
Η αλήθεια είναι όμως ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεϊνών. Ευτυχώς δεν είναι η μόνη. Άφθονες πρωτεΐνες περιέχουν και πολλά άλλα τρόφιμα, ακόμα και φυτικής προελεύσεως.
«Η διαφορά είναι ότι η περιεκτικότητα των άλλων τροφίμων σε πρωτεΐνες είναι λίγο μικρότερη, επομένως θα χρειαστεί να τρώτε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας. «Επιπλέον, για να τροφοδοτηθεί ο οργανισμός με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να συνδυάζονται σωστά οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης».
Πόσες χρειαζόμαστε
Πόσες πρωτεΐνες, όμως, χρειαζόμαστε την ημέρα; Η απάντηση, λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος, εξαρτάται από:
- Την ηλικία
- Την κατάσταση του οργανισμού και του μεταβολισμού
- Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι:
- Ο μέσος ενήλικας, χρειάζεται 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν δηλαδή ζυγίζει 65 κιλά, πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 Χ 65 = 52 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα.
- Ένας άνθρωπος που κάνει προπόνηση αντοχής χρειάζεται 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ένας άνθρωπος που κάνει προπόνηση για δύναμη χρειάζεται 1,2-1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
«Μεγάλο μέρος των αναγκών αυτών μπορεί να καλυφθεί από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Οι περισσότεροι άνθρωποι, όμως, χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες καθώς μεγαλώνουν, για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα τους. Έτσι μοιραία θα χρειασθούν και τις ζωικής προελεύσεως πηγές τους».
Πόσες πρωτεΐνες περιέχουν τα τρόφιμα
Στη συνέχεια παρατίθεται ενδεικτικά η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε πρωτεΐνες. Οι ποσότητες είναι σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
Ζωικές πηγές
- Μοσχάρι = 36,71
- Βοδινό = 36,12
- Αρνί = 32,8
- Χοιρινό = 28,86
- Κοτόπουλο = 28,74
- Τόνος = 25,51
- Σαρδέλες = 24,62
- Τυρί = 23,63
- Σολομός = 22,10
- Αυγά = 12,58
Φυτικές πηγές
- Φυστικοβούτυρο = 22,21
- Αμύγδαλα = 20,96
- Βρώμη = 16,89
- Τόφου = 9,04
- Φακές = 9,02
- Μαυρομάτικα φασόλια = 8,86
- Κινόα = 4,4
ΠΗΓΗ: Dr Mark Hyman, Cleveland Clinic, «What the Heck Should I Eat?» (εκδ. 2018, Hyman Enterprises, LLC)