Τα πέντε τρόφιμα που προστατεύουν από τον καρκίνο της κακής διατροφής

Είναι ο τρίτος συχνότερος καρκίνος στους άνδρες και ο δεύτερος συχνότερος στις γυναίκες. Ετησίως τον εκδηλώνουν πάνω από 1,8 εκατομμύρια άνθρωποι, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας του Καρκίνου (WCRF). Επιπλέον, ένα εκατομμύριο ασθενείς υπολογίζεται ότι χάνουν εξαιτίας του τη ζωή τους.

Οι αριθμοί αυτοί αυξάνονται διαρκώς, ιδίως σε χώρες όπου επικρατεί ο «δυτικός τρόπος ζωής». Και είναι λογικό, αφού η κακή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξή του.

Τα καλά νέα είναι ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου μπορεί να προληφθεί σε μεγάλο βαθμό με τη βοήθεια πέντε ομάδων τροφίμων. Τα τρόφιμα αυτά είναι φυτικής προέλευσης και συμπεριλαμβάνουν:

• Τα λαχανικά
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
• Τα όσπρια
• Τους ξηρούς καρπούς
• Ορισμένα φρούτα

Τα λαχανικά

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Amy Rosenfeld, συντονίστρια του Προγράμματος Κοινοτικής Υγείας στο Νοσοκομείου Northern Westchester, στη Νέα Υόρκη, τα λαχανικά περιέχουν αντικαρκινικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή.

Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να επιταχύνουν την διάβαση του εντέρου. Αυτό είναι σημαντικό διότι έχει βρεθεί πως η υγεία του πεπτικού μπορεί να επηρεάζεται από την ταχύτητα της διάβασης του εντέρου.

Φροντίστε λοιπόν σε κάθε γεύμα να καλύπτετε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά. Σε αυτά μπορούν να συμπεριλαμβάνονται και κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά, λέει η κυρία Rosenfeld.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής περιέχουν πολλές φυτικές ίνες διότι δεν είναι επεξεργασμένα. Όταν προμηθεύεστε ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι, καλύτερα είναι να προτιμάτε τις ολικής άλεσης μορφές τους.

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα λευκά δημητριακά με ολικής άλεσης ή να τα αναμίξετε. Με μόλις τρεις μερίδες (περίπου 90 γραμμάρια) δημητριακών ολικής την ημέρα θα προσλαμβάνετε πολύ περισσότερες φυτικές ίνες. Θα καταναλώνετε επίσης περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σημαντικά ιχνοστοιχεία. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:

• Σίδηρος
• Ψευδάργυρος
• Χαλκός
• Μαγνήσιο

Έχει βρεθεί ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι λιγότερο συχνός σε πληθυσμούς που τρώνε πολλά ανεπεξέργαστα δημητριακά. Παραδείγματα ωφέλιμων δημητριακών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι, κατά την κυρία Rosenfeld:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Κριθάρι
• Βρώμη
• Κινόα
• Φαγόπυρο
• Καλαμπόκι
• Καστανό ρύζι
• Άγριο ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής

Τα όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές από τα άλλα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Αλλεπάλληλες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι απαραίτητα για υγιές πεπτικό και για μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του παχέος εντέρου.

«Καταναλώνοντας συχνά φασόλια και φακές μειώνεται τον κίνδυνο που διατρέχετε να αναπτύξετε πολύποδες στο έντερο», εξηγεί η κυρία Rosenfeld. «Ο καρκίνος του παχέος εντέρου συχνά αρχίζει από έναν πολύποδα, ο οποίος με το πέρασμα του χρόνου γίνεται καρκινικός. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο συνιστάται τακτικός, προληπτικός έλεγχος του εντέρου με κολονοσκόπηση, μετά την ηλικία των 50 ετών».

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα το κρέας που τρώτε, με όσπρια. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το κρέας σε πολλές συνταγές της εβδομάδας και να προσθέσετε όσπρια. Δοκιμάστε φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια, φάβα, μαυρομάτικα φασόλια, κουκιά ξερά κ.λπ.

Ξηροί καρποί και φρούτα

Οι ξηροί καρποί είναι μία αληθινή υπετροφή, τονίζει η κυρία Rosenfeld. Περιέχουν φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, φυτοχημικές ουσίες και αντιοξειδωτικά, που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό της πείνας. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που καταναλώνετε, διότι περιέχουν πολλές θερμίδες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι συχνότερος στα παχύσαρκα άτομα.

Προσπαθήστε να τρώτε λογική ποσότητα (περίπου 30 γραμμάρια) ξηρών καρπών την ημέρα. Φροντίστε να είναι κατά το δυνατόν ανάλατοι. Προτιμήστε καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, σπόρους chia, σπόρους λιναριού. Βάλτε άλειμμα από ξηρούς καρπούς στο ψωμί αντί για βούτυρο, προσθέστε ξηρούς καρπούς στο πλιγούρι βρώμης ή στο άπαχο γιαούρτι κ.λπ.