Το κρέας έχει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία: Θρεπτικά συστατικά, καρκίνος, καρδιά, ζωτικότητα

Συνολικά, το κόκκινο κρέας περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, η συμβολή του κόκκινου κρέατος στην πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θεωρείται παρεξηγημένη και υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τη συμπερίληψη του άπαχου κόκκινου κρέατος στη διατροφή για την καρδιαγγειακή υγεία.

Το κόκκινο κρέας ως πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών

Ο διαιτητικός σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κρέατος είναι 10 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με το λευκό κρέας. Αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη είναι πιο άφθονες στην αιμική μορφή του σιδήρου. Αυτός έχει τις ισχυρότερες οξειδωτικές ιδιότητες και απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό σίδηρο που υπάρχει σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ο αιμικός σίδηρος σχετίζεται με τη γνωστική ανάπτυξη και λειτουργία σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.

Το κρέας, μαζί με τα ζωικά τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, είναι οι μοναδικές φυσικές πηγές βιταμίνης Β12. Τα άτομα που αποκλείουν τέτοιες τροφές από τη διατροφή τους διατρέχουν κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης Β12.

Το κόκκινο κρέας παρέχει το 91% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) βιταμίνης Β12 από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μιας μαγειρεμένης μερίδας 85 γρ. Η βιταμίνη Β12 μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας και η έλλειψή της σχετίζεται με μη αναστρέψιμη νευρολογική νόσο.

Το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης ψευδάργυρο (45–62%, άντρες και γυναίκες αντίστοιχα) που είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή των κυττάρων, την παραγωγή οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχει επίσης:

• 52% RDI για σελήνιο
• 21% RDI για φώσφορο
• 31-36% RDI για νιασίνη
• 31% RDI για βιταμίνη Β6
• 27-12% RDI για σίδηρο
• 13-15% RDI για ριβοφλαβίνη

Ως εκ τούτου, το κόκκινο κρέας αντιπροσωπεύει μια σημαντική πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.

Η αμφιλεγόμενη σχέση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και καρκίνου

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο/Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο υποστηρίζει ότι υπάρχουν πειστικά στοιχεία αιτιώδους συνάφειας μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αν και έχει αποδειχτεί, η συσχέτιση αυτή μπορεί να είναι αποτέλεσμα συγκεχυμένων εναλλακτικών εξηγήσεων ή μεροληψίας. Παρόλα αυτά, η συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κρέατος και του κινδύνου καρκίνου έχει μελετηθεί διεξοδικά και έχει συσχετιστεί οριστικά.

Αν και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με την αύξηση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών οξέων (saturated fatty acids – SFA), υπάρχουν ορισμένα οφέλη από την ελεγχόμενη πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Όταν λαμβάνεται σε περιορισμένες ποσότητες, προσφέρει οφέλη για την υγεία. Το άπαχο κόκκινο κρέας θεωρείται επίσης πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και βασικών θρεπτικών συστατικών.

Κόκκινο κρέας και καρδιαγγειακή υγεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει ασυνεπής συσχέτιση μεταξύ των SFA και των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι μέθοδοι που αξιολογούν τα αποδεικτικά στοιχεία και η εξάρτηση σε είδη αποδεικτικών στοιχείων έχουν τεθεί υπό αμφισβήτηση.

Όταν το δούμε συνολικά, οι μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο κρέας δεν συμβάλλει από μόνο του στην συνολική πρόσληψη SFA και είναι πιο πιθανό ότι άλλοι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου διαδραματίζουν πιο σημαντικό ρόλο. Η σχέση μεταξύ των SFA και των καρδιακών παθήσεων εξαρτάται από το τι συγκρίνεται. Αν και η αντικατάσταση των SFA με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (monounsaturated fatty acids – MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids – PUFA) είναι ευεργετική, η αύξηση της πρόσληψης άλλων διαιτητικών συστατικών, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Ως εκ τούτου, μια ευρύτερη κατανόηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα του κόκκινου κρέατος (ειδικά του άπαχου κόκκινου κρέατος) είναι σημαντική όταν εξετάζεται η σχέση του με την καρδιαγγειακή υγεία. Το 54% των λιπαρών οξέων στο βόειο κρέας είναι MUFA ή PUFA. Και μεταξύ των SFA, το στεατικό οξύ έχει ουδέτερη επίδραση στην συνολική χοληστερόλη και την “κακή” χοληστερόλη (LDL).

Σε μελέτες για δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για καλύτερη υγεία της καρδιάς, το άπαχο κόκκινο κρέας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη στον ίδιο βαθμό με το λευκό κρέας. Όσον αφορά άλλες καρδιαγγειακές επιδράσεις, τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν υποστηρίξει ότι το κόκκινο κρέας επιδρά στην υπέρταση και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και την αγγειακή αντιδραστικότητα.

Κρέας: Πρωτεΐνες, υγιές σωματικό βάρος και σύσταση σώματος

Τα αμινοξέα που σχηματίζουν τις πρωτεΐνες στο κρέας θεωρούνται απαραίτητα δομικά στοιχεία. Είναι απαραίτητα κατά την ανάπτυξη νωρίς στη ζωή καθώς και καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής στην επισκευή και συντήρηση του ιστού. Το κόκκινο κρέας είναι μια αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης με 50% της ημερήσιας ανάγκης για πρωτεΐνη από 85 γραμμάρια μαγειρεμένης μερίδας (8% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί, ότι προάγει την απώλεια βάρους και ή αποτρέπει την αύξηση ή την ανάκτηση βάρους σε ενήλικες. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την λιπώδη μάζα και προστατεύει από απώλειες μη-λιπώδους μάζας σώματος.

Η περιεκτικότητα του κρέατος σε πρωτεΐνη εκτείνεται περισσότερο από την πρόληψη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Αν και η συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών ως ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, είναι μεταξύ 10-35% της ενέργειας για πρωτεΐνη στους ενήλικες, η υψηλότερη πρόσληψη σχετίζεται με μεγαλύτερα αποτελέσματα για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν την μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η οστεοπόρωση.

Η συσχέτιση της κατανάλωσης άπαχου κόκκινου κρέατος και της απώλειας βάρους

Όσον αφορά τις δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, οι δίαιτες που ενσωματώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικές σε σύγκριση με τις τυπικές δίαιτες με πρωτεΐνες, με υψηλότερους υδατάνθρακες. Περίπου 1,2 και 1,6 πρωτεΐνες/kg/ημέρα (~ 89–119 g πρωτεΐνης/ημέρα για τις γυναίκες ή ~ 104–138 g πρωτεΐνης/ημέρα για τους άνδρες) είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους.

Οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη συνδέονται επίσης με μεγαλύτερη συνολική ικανοποίηση ή/και κίνητρο σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλής πρωτεΐνης. Έτσι, η συμπερίληψη άπαχου κόκκινου κρέατος ως μέσου για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει τη συμμόρφωση στις δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσω αρκετών μηχανισμών. Ένας βασικός παράγοντας είναι η βελτίωση στον έλεγχο της όρεξης που μπορεί κατά συνέπεια να μειώσει την κατανάλωση τροφής. Η διατροφική πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού (αίσθημα ότι έχετε χορτάσει) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Η πρωτεΐνη σχετίζεται επίσης με αυξήσεις στη θερμογένεση. Αυτό μεταβάλλει την οξείδωση του υποστρώματος και μπορεί, με την σειρά του, να επηρεάσει τα σήματα της όρεξης που ελέγχουν την πρόσληψη τροφής.

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες έχει επίσης υποτεθεί ότι ρυθμίζουν την απελευθέρωση νευροχημικών και ορμονών στο γαστρεντερικό σύστημα, που βελτιώνει το αίσθημα πληρότητας και τελικά ρυθμίζουν την πρόσληψη ενέργειας. Αυτές οι επιδράσεις περιλαμβάνουν αύξηση της έκκρισης ορμονών που μειώνουν την πείνα (πεπτίδιο-YY και πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη) και μείωση των επιπέδων της ορμόνης γκρελίνη, που διεγείρει την πείνα.

Οι χορταστικές επιδράσεις της πρωτεΐνης είναι πιο αξιοσημείωτες όταν καταναλώνεται στο πρωινό σε σύγκριση με αργότερα μέσα στην ημέρα. Η κατανάλωση στο πρωινό συσχετίζεται επίσης με μειωμένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το επίπεδο πρωτεΐνης που απαιτείται για την πρόκληση αυτών των επιδράσεων έχει υπολογιστεί σε ≥ 20 g/πρωτεΐνη ανά γεύμα.

Κόκκινο κρέας και ζωτικότητα

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες συχνά υποφέρουν από σαρκοπενία (εκφυλιστική απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας) και την αντικατάσταση των χαμένων σκελετικών μυών με λίπος (σαρκοπενική παχυσαρκία) επωφελούνται από την κατάποση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βιοδιαθέσιμου σιδήρου, που προέρχεται από κόκκινο κρέας.

Η πρωτεΐνη σχετίζεται με την αύξηση μη-λιπώδους μάζας ως αποτέλεσμα της διέγερσης του αναβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που περιλαμβάνουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι υψηλότερα σε ζωικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες, με την υψηλότερη συγκέντρωση να βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας έχει μειωμένη ικανότητα να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε ηλικιωμένους άνδρες.

Επιπλέον, οι ασκήσεις με αντίσταση σε συνδυασμό με την κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη συνολική μη-λιπώδη μάζα ιστού σώματος και την μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με μια ελεγχόμενη δίαιτα σε συνδυασμό με παρόμοια προπόνηση αντίστασης.

φωτό: iStock