Ζάχαρη: Ο γλυκός εχθρός της υγείας μας
Η ζάχαρη έχει μια αμφιλεγόμενη φήμη όσον αφορά στην υγεία. Η ζάχαρη υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, στα σιτηρά και στα γαλακτοκομικά. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Ο οργανισμός σας απορροφά αργά αυτά τα τρόφιμα και κατ’ επέκταση η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τροφοδοτεί σταδιακά με ενέργεια τα κύτταρά σας. Άλλωστε, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.
Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν καταναλώνετε υψηλή ποσότητα πρόσθετων σακχάρων, τη ζάχαρη δηλαδή που προσθέτουν οι παρασκευαστές τροφίμων για έξτρα γεύση. Ακόμη και αν πίνετε τον καφέ σας σκέτο ή αποφεύγετε τις σοκολάτες, μερικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκονται στην κουζίνα σας κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ακόμη κι αν είναι υπεράνω υποψίας, όπως οι μπάρες δημητριακών και τα γιαούρτια με φρούτα.
Πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη απλών σακχάρων (αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα, αλλά και εκείνα που περιέχονται στο μέλι, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα σιρόπια) δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Πρακτικά, αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι οποίες αντιστοιχούν σε περίπου 50 γρ. ή 12 κουταλάκια ζάχαρη και μπορούν να καλυφθούν με 2 κουταλιές περίπου μαρμελάδα και ένα επιδόρπιο γιαουρτιού ή με 330 ml αναψυκτικού με ζάχαρη, ένα φλιτζάνι επεξεργασμένα δημητριακά και μια μικρή σοκολάτα (50 γρ.).
Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) έχει τονίσει ότι το ανώτατο ημερήσιο όριο θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 100 θερμίδες για μια γυναίκα (5 κουταλάκια) και τις 150 θερμίδες για έναν άνδρα (9 κουταλάκια).
Πώς επηρεάζει την υγεία σας η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
-Βλάπτει την καρδιά
Η διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης έχει συνδεθεί με μια πληθώρα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, της νούμερο 1 αιτίας θανάτου παγκοσμίως. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, παράγοντες που συνδέονται με τις καρδιοπάθειες, ειδικά αν υπάρχει σχετική προδιάθεση.
-Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
O σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή και η παχυσαρκία. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη σε έναν υγιή ενήλικο, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου σε όσους έχουν ήδη παράγοντες κινδύνου (π.χ. οικογενειακό ιστορικό, αυξημένο σωματικό βάρος).
-Επιβαρύνει το δέρμα
Οι ρυτίδες είναι αναπόσπαστο και αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης, ωστόσο οι κακές διατροφικές επιλογές μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος. Η υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη, βλάπτει τις πρωτεΐνες του δέρματος, το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οδηγώντας στην εμφάνιση πρόωρων ρυτίδων. Παράλληλα, μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, ευνοώντας την εμφάνιση ακμής, ιδιαίτερα στην περιοχή του πιγουνιού.
-Καταστρέφει τα δόντια
Θυμάστε όταν ήσαστε μικρή και σας έλεγαν να μην τρώτε καραμέλες γιατί θα χαλάσουν τα δόντια σας; Πράγματι, αυτή η κλασική συμβουλή κρύβει αλήθεια, αφού η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο της τερηδόνας, ενισχύοντας την παραγωγή των βακτηριδίων που την προκαλούν.
-Ρίχνει τα επίπεδα ενέργειας
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, χαρίζοντας ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια είναι προσωρινή. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προτιθέμενη ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες, αυξάνουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια το ρίχνουν απότομα, συντρίβοντας την ενέργειά σας.
-Επιταχύνει την άνοια
Τα πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης οδηγούν σε συρρίκνωση του ιππόκαμπου, ενός τμήματος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μακρόχρονη μνήμη, σύμφωνα με σχετικές επιστημονικές έρευνες.
-Οδηγεί σε αύξηση του βάρους
Τα απλά σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ. Όταν το ήπαρ αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων από αυτές που αντέχει, τις μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτη για αρκετή ώρα, οδηγώντας σας στην υπερφαγία και την κατανάλωση περιττών θερμίδων.
-Υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου
Άν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε τακτικά μέσα στη νύχτα, δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Η ζάχαρη μπλοκάρει τη δράση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι συμβάλλουν στην έκκριση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, δύο ορμονών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον ύπνο.
Απλές συμβουλές για να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης
*Διαβάστε τις ταμπέλες των τροφίμων. Η ζάχαρη εμφανίζεται συχνά στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων ως:
- Γαλακτόζη
- Γλυκόζη
- Δεξτρόζη
- Εκχύλισμα βύνης
- Ζάχαρη άχνη
- Ινβερτοσάκχαρο
- Ισογλυκόζη
- Καστανή ζάχαρη
- Λακτόζη
- Μαλτόζη
- Μαλτοδεξτρίνη
- Μελάσα
- Μέλι
- Νέκταρ αγκάβε
- Πετιμέζι
- Σακχαρόζη
- Σιρόπι γλυκόζης
- Σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου
- Σιρόπι καστανής ζάχαρης
- Σιρόπι ρυζιού
- Σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού
- Τροποποιημένο άμυλο
- Φρουκτόζη
*Πιείτε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή είναι ικανή να κάνει τη διαφορά σε βάρος χρόνου, ειδικά αν πίνετε τον καφέ σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Αρχικά, θα σας φανεί πικρός, στη συνέχεια όμως θα συνηθίσετε.
*Βρείτε έξυπνες εναλλακτικές λύσεις. Αν νιώσετε λιγούρα για κάτι γλυκό προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι με λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.