Το γιαούρτι έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο με τα προβιοτικά. Παράλληλα, είναι εύκολο, νόστιμο και μπορείς να το συνδυάσεις με φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς ή βρόμη για ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ. Αν, όμως, το έχεις φάει τόσες φορές που πλέον δεν θέλεις να το βλέπεις ούτε στο ράφι του σούπερ μάρκετ, έχεις επιλογές. Τα προβιοτικά δεν βρίσκονται μόνο στο γιαούρτι. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή προβιοτικών. Και το καλύτερο; Πολλές από αυτές ενσωματώνονται πανεύκολα σε γεύματα που ήδη τρως.
1. Kimchi
Αν δεν έχεις δοκιμάσει ακόμη το kimchi, ίσως ήρθε η ώρα να το γνωρίσεις. Πρόκειται για ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο με λαχανικά και καρυκεύματα που έχουν υποστεί ζύμωση και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις προβιοτικά στο γεύμα σου. “Περιέχει ζωντανές καλλιέργειες και παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες από τα ίδια τα λαχανικά”, λέει η Morgan.
Το kimchi μπορείς να το φας ωμό ή να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό. Ταιριάζει σε grain bowls, πιάτα με ρύζι, scrambled eggs ή ακόμη και σε avocado toast. Αν θέλεις να συνδυάσεις προβιοτικά και πρεβιοτικά στο ίδιο γεύμα, δοκίμασέ το μαζί με κρεμμύδι ή σκόρδο.
2. Κεφίρ
Αν το γιαούρτι σου φαίνεται πλέον μονότονο, το κεφίρ είναι ένας διαφορετικός τρόπος να πάρεις προβιοτικά από ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Πρόκειται για ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και περιέχει προβιοτικά και πρωτεΐνη. Η υφή του είναι πιο λεπτή από εκείνη του γιαουρτιού και η γεύση του χαρακτηριστικά όξινη.
Η Morgan προτείνει να το εντάξεις ακόμη και σε smoothies, συνδυάζοντάς το με μπανάνα και βρόμη, που αποτελούν πηγές πρεβιοτικών φυτικών ινών. Μπορείς επίσης να το προσθέσεις στα δημητριακά σου, να το χρησιμοποιήσεις αντί για γάλα σε overnight oats. Υπάρχει και κεφίρ σε μορφή τυριού, το οποίο, σύμφωνα με την Kroplin, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για sour cream, γιαούρτι ή cream cheese σε dips, γλυκά, σαλάτες και spreads.
3. Tempeh
Αν ψάχνεις φυτική εναλλακτική του κρέατος, το tempeh μπορεί να μπει εύκολα στο εβδομαδιαίο σου μενού. Παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και έχει πιο συμπαγή υφή και γήινη, ελαφρώς ξηρώδη γεύση. Παράλληλα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μετάλλων.
Η Kroplin ξεχωρίζει την ευελιξία του: μπορείς να το προσθέσεις σε stir-fry, tacos ή sandwiches ή να το μαρινάρεις ώστε να πάρει περισσότερη γεύση. Με λίγα λόγια, είναι από εκείνα τα υλικά που δεν χρειάζεται να περιμένεις μια “ειδική” συνταγή για να χρησιμοποιήσεις.
4. Πάστα miso
Αν αγαπάς τη miso soup, έχεις ήδη έναν πολύ νόστιμο λόγο να κρατάς ένα βαζάκι miso στην κουζίνα σου. Η miso είναι μια πάστα από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και παρέχει ζωντανές ενεργές προβιοτικές καλλιέργειες. “Η παρασκευή miso soup είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εντάξεις τη σούπα στη διατροφή σου μαζί με τα γεύματα για την προβιοτική της δράση”, σημειώνει η Kroplin.
Η χρήση της, όμως, δεν σταματά στη σούπα. Μπορείς να την αξιοποιήσεις σε marinades και dressings, ενώ μπορεί να δώσει ενδιαφέρουσα γεύση ακόμη και σε baked goods, όπως τα cookies.
5. Cottage cheese
Το cottage cheese έχει γίνει τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερα δημοφιλές, κυρίως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Δεν περιέχουν, όμως, όλα τα cottage cheese προβιοτικές καλλιέργειες. Αν θέλεις να επιλέξεις ένα που να προσφέρει και προβιοτικά, χρειάζεται να κοιτάξεις την ετικέτα και να αναζητήσεις ζωντανές ενεργές καλλιέργειες, όπως Lactobacillus acidophilus ή Bifidobacterium lactis.
“Κάποια cottage cheese προσφέρουν προβιοτικές καλλιέργειες για όφελος στο έντερο, ενώ παράλληλα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι πολύ ευέλικτα”, λέει η Kroplin. Μπορείς να το φας σκέτο, να το προσθέσεις στα scrambled eggs, να το χρησιμοποιήσεις αντί για sour cream σε baked potatoes ή ακόμη και να το ενσωματώσεις σε ζύμη για pizza.
6. Ζυμωμένα λαχανικά
Και κάπου εδώ το βάζο με τα λαχανικά στο ψυγείο αποκτά νέο ενδιαφέρον. Το ξινολάχανο, οι πίκλες, το kimchi και τα κρεμμύδια τουρσί είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να εντάξεις στα γεύματά σου. Όπως εξηγεί η Kroplin, τα ζυμωμένα ή τουρσί λαχανικά μπορούν να έχουν προβιοτική δράση. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρο το γεύμα σου για να τα καταναλώσεις. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες, sandwiches, stir-fries ή να τα σερβίρεις ως συνοδευτικό.
Η Morgan προτιμά ειδικά το ξινολάχανο για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και επειδή συνδυάζεται εύκολα με τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, όπως σπαράγγια, κρεμμύδι και φασόλια.
Πηγή
