Αρχικά, να σε ενημερώσουμε ότι δεν είσαι η μόνη. Η ενοχλητική ακούσια αυτή «συνήθεια» ταλαιπωρεί πολλούς. Τα καλά νέα είναι ότι αν ακολουθήσεις κάποιες συμβουλές και tips, μπορείς να βοηθηθείς και να σταματήσεις να ξυπνάς μέσα στη νύχτα.
Μάθε πώς να απολαύσεις έναν ευχάριστο και συνεχόμενο ύπνο, έστω και μετά από καιρό.
Απόφυγε το αλκοόλ
Ενώ νιώθεις ότι ένα ποτηράκι κρασί πριν τον ύπνο σε κάνει να νυστάζεις, στην πραγματικότητα αυτό το ποτηράκι διαταράσσει τον ύπνο σου και ειδικά το στάδιο REM αυτού, τον βαθύ ύπνο που λαμβάνει χώρα περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθείς. Άρα αν δεν θέλεις την επόμενη μέρα να νιώθεις υπνηλία και απώλεια συγκέντρωσης, παράλειψε αυτό το ποτηράκι ή τουλάχιστον κατανάλωσε το πιο νωρίς ώστε το σώμα σου να έχει αρκετό χρόνο για να το μεταβολίσει.
Ρύθμισε τη θερμοκρασία του δωματίου σου
20-21ο C είναι η ιδανική θερμοκρασία για έναν ήρεμο και άνετο ύπνο. Όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι για να κοιμηθείς, η θερμοκρασία του σώματός σου μειώνεται για να μεταβεί σε sleep mode, οπότε η σταθερή θερμοκρασία βοηθά στο να γίνει η διαδικασία αυτή πιο γρήγορα.
Χαλάρωσε
Η χαλάρωση δεν περιλαμβάνει κινητά ή οθόνες, όσο και αν ο πειρασμός είναι μεγάλος. Αντιθέτως ένα ζεστό ρόφημα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, κεριά, μουσική και/ ή ένα βιβλίο θα βοηθήσουν σώμα και μυαλό να μπουν αργά και σταδιακά σε mood ύπνου.
Απομάκρυνε τα ρολόγια
Αν και μπορεί να έχεις συνηθίσει τη θέση του ρολογιού δίπλα στο κρεβάτι, στο κομοδίνο, η αλήθεια είναι ότι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι όταν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, είναι να τσεκάρεις τι ώρα είναι και να αρχίσεις τους υπολογισμούς για το πόσες ώρες έχεις κοιμηθεί ή πόσες ώρες ύπνου σου μένουν ακόμα. Πράγμα που μόνο άγχος θα σου δημιουργήσει και κατά συνέπεια θα σε δυσκολέψει στο να ξανακοιμηθείς.
Ξάπλωσε όταν νυστάζεις πραγματικά
Μην πας στο κρεβάτι επειδή απλά είναι η ώρα που συνηθίζεις να πηγαίνεις για ύπνο. Άκου το σώμα σου και πήγαινε να ξαπλώσεις όταν νιώσεις ότι θέλεις να κοιμηθείς. Διάβασε ένα βιβλίο, άκου λίγο μουσική και κάποια στιγμή τα μάτια σου θα αρχίσουν να κλείνουν. Αλλά μην το κάνεις συνήθεια, γιατί εύκολα βγαίνεις από το πρόγραμμά σου.
Όταν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, μην ξαπλώνεις για τα επόμενα 20 λεπτά
Αν τελικά ξυπνήσεις, μην ξαπλώσεις αμέσως μετά. Πιες λίγο νερό, κάνε κάτι χαλαρωτικό όπως διάβασμα ή μουσική και πήγαινε στο κρεβάτι όταν νιώσεις την ανάγκη. Αν μείνεις στο κρεβάτι πιέζοντας τον εαυτό σου να κοιμηθεί το πιο πιθανό είναι να μην το καταφέρεις.
Βάλε κάλτσες για να νιώσεις τα πόδια σου ζεστά
Όταν τα άκρα σου είναι ζεστά (τον χειμώνα) είναι πιο εύκολο να κοιμηθείς. Αν τα πόδια σου είναι κρύα, σημαίνει ότι η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σου δεν είναι αυτή που πρέπει, με αποτέλεσμα να αποσυντονίζεται ο εσωτερικός σου “θερμοστάτης”. Οπότε κάτι πρέπει να κάνεις για να βοηθήσεις την κατάσταση.
Κάνε μερικές ασκήσεις αναπνοής
Οι οποίες θα χαλαρώσουν και τους μύες σου με αποτέλεσμα να σε πάρει πιο εύκολα ο ύπνος.
Πώς θα το κάνεις αυτό; Κάνε εισπνοή για 4 έως 10 δευτερόλεπτα εστιάζοντας σε ένα γκρουπ μυών κάθε φορά και εξέπνευσε απότομα, όχι σταδιακά. Χαλάρωσε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και εστίασε στο πόσο διαφορετικά αισθάνεσαι τους μύες σου μετά από την εισπνοή- εκπνοή. Επανάλαβε τη διαδικασία μέχρι να νιώσεις αρκετά χαλαρή. Δες εδώ τα group των μυών.
Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε πρωί
Μπορεί να σου είναι δύσκολο να ξυπνήσεις νωρίς, ειδικά αν έχει αργήσει να σε πάρει ο ύπνος, αλλά προσπάθησε να διατηρήσεις ένα πρόγραμμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης καθημερινά είναι το ίδιο σημαντική με τις ώρες που κοιμάσαι. Όσο περισσότερο οι ώρες του ύπνου (και κυρίως του ξυπνήματος) διαφέρουν και εναλλάσσονται, τόσο πιο δύσκολο θα σου είναι να τα βρεις με το εσωτερικό σου ρολόι. Οπότε σκοπός σου δεν είναι μόνο η ίδια διάρκεια (7-8 ώρες) ύπνου κάθε βράδυ αλλά να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πηγή
