Γάλα: Οφέλη και ανησυχίες για το κάθε είδος. Ποιο είναι το καλύτερο απ’ όλα

Γιατί ενώ μεγαλώσαμε με την ιδέα ότι το αγελαδινό γάλα είναι μια υγιεινή επιλογή απαραίτητη για τον οργανισμό, τα τελευταία χρόνια υπάρχει σκεπτικισμός ως προς την κατανάλωσή του; Είναι τα φυτικά γάλατα μια υγιεινή επιλογή; Έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με το αγελαδινό; Ποιον τύπο γάλακτος να επιλέξουμε;

Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Κάρολος Παπαλαζάρου, συνεργάτης του Metropolitan Hospital, εξηγεί τι πρέπει να γνωρίζουμε για κάθε είδος γάλακτος.

Οφέλη από το αγελαδινό γάλα

Ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγει κάποιος (πλήρες, ελαφρύ, χωρίς λακτόζη κ.λπ.), είναι ένα ρόφημα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Ασβέστιο
• Βιταμίνη D
• Κάλιο
• Φώσφορο
• Πρωτεΐνη
• Ριβοφλαβίνη
• Νιασίνη
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη Α

«Το γάλα έχει συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με γερά οστά και υπάρχει καλός λόγος για αυτόν τον συσχετισμό. Το ασβέστιο που περιέχει, μαζί με τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Κ, τον φώσφορο, τις πρωτεΐνες και το μαγνήσιο, βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση γερών οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή», τονίζει ο κ. Παπαλαζάρου.

Επομένως, η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος το πρωί αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του.

Ανησυχίες για το αγελαδινό γάλα

Αν και φαίνεται να παρέχει πολλά οφέλη, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην το καταναλώνουν για διάφορους λόγους όπως:

• Αλλεργίες: Υπολογίζεται ότι το 2-3% των βρεφών γεννιούνται με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Υπολογίζεται ότι το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού έχουν κάποιου βαθμού δυσανεξία στη λακτόζη. Η λακτόζη είναι το κύριο σάκχαρο του αγελαδινού γάλακτος. Η δυσανεξία αναπτύσσεται όταν ο οργανισμός δεν παράγει επαρκείς ποσότητες του ενζύμου λακτάση, που διασπά τη λακτόζη. Η συνέπεια είναι εντερική δυσφορία. Το πρόβλημα αυτό, όμως, επιλύει η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη, οι πωλήσεις του οποίου αυξάνονται διαρκώς τα τελευταία χρόνια.
• Περιβαλλοντικές ανησυχίες: Οι αγελάδες αυξάνουν την εκπομπή αερίων και απαιτούν περισσότερη γη και πόρους για να τραφούν. Έρευνες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι η παραγωγή εναλλακτικών φυτικών τύπων γάλακτος είναι μία λύση πιο βιώσιμη και πιο φιλική προς το περιβάλλον.
• Αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα: Μολονότι το βιολογικό γάλα είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα, δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά. Τα αντιβιοτικά και τα φυτοφάρμακα πιθανόν να αφήνουν ένα αποτύπωμα στα συμβατικά (μη βιολογικά) γάλατα, αν και οι συνέπειες αυτών των υπολειμμάτων στην υγεία δεν είναι πλήρως γνωστές.
• Ορμόνες: Το αγελαδινό γάλα περιέχει οιστρογόνα και προγεστερόνη, ορμόνες που κάποιοι φοβούνται ότι μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο ή να οδηγήσουν σε πρόωρη εφηβεία τα κορίτσια. Η έρευνα που υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς είναι περιορισμένη.
• Υγεία του προστάτη: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες που καταναλώνουν αρκετό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη.

Οφέλη από το φυτικό γάλα

Παρέχει τόσο περιβαλλοντικά όσο και διατροφικά οφέλη. Οι πηγές που χρησιμοποιούνται για εναλλακτικά ροφήματα γάλακτος απαιτούν λιγότερη γη, νερό, λίπασμα και ενέργεια απ’ ό,τι το αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, για τους ανθρώπους που επιδιώκουν να ακολουθήσουν χορτοφαγική διατροφή, τα φυτικά γάλατα προσφέρουν μια καλή εναλλακτική λύση στο αγελαδινό.

Ωστόσο δεν είναι όλα απολύτως συγκρίσιμα διατροφικά. Τα φυτικά γάλατα συνήθως περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες απ’ ό,τι το αγελαδινό. Παρέχουν επίσης ορισμένα από τα θρεπτικά οφέλη των ίδιων των φυτών από τα οποία προέρχονται.

Τα φυτικά γάλατα είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη.

Ανησυχίες για το φυτικό γάλα

Όπως υπάρχουν ανησυχίες για το αγελαδινό, έτσι υπάρχουν και για τα διάφορα είδη φυτικού γάλακτος.

• Διατροφικά κενά: Το θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει μεταξύ των διαφόρων ειδών φυτικού γάλακτος, λέει ο κ. Παπαλαζάρου. Εν τούτοις, το γάλα σόγιας είναι το μόνο που συγκρίνεται πραγματικά με το αγελαδινό. «Εάν το αγελαδινό αποτελεί μέρος της διατροφής σας και το αντικαταστήσετε με ένα οποιοδήποτε φυτικό (πλην του γάλακτος σόγιας), δεν θα λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών», εξηγεί.
• Τιμή: Οι τιμές του φυτικού γάλακτος μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερες από αυτές του αγελαδινού.
• Πρόσθετα σάκχαρα: Σε πολλά φυτικής προελεύσεως γάλατα προστίθεται ζάχαρη,  για να αυξηθεί η γλυκύτητα και να γίνουν πιο εύγευστα. Ο κ. Παπαλαζάρου συνιστά να προτιμάτε τα φυτικά γάλατα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Οι κυριότεροι τύποι φυτικού γάλακτος

Οι κυριότεροι τύποι φυτικής προελεύσεως γάλακτος είναι το γάλα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας, βρώμης, ρυζιού και κάνναβης.

Γάλα αμυγδάλου

Έχει ήπια και ελαφρώς ξηρή γεύση και είναι ιδανικό για κατανάλωση με δημητριακά. Διατροφικά είναι αρκετά διαφορετικό από το γάλα σόγιας ή γαλακτοκομικών. Έχει λιγότερες θερμίδες και πολύ λιγότερη πρωτεΐνη. Τα ελάχιστα λιπαρά που περιέχει είναι ακόρεστα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.

Γάλα καρύδας

Είναι ιδανικό για μαγείρεμα, γιατί δίνει στο φαγητό άρωμα και νόστιμη γεύση με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται σε μια μεγάλη γκάμα συνταγών – από κρεατικά με κάρι και σούπες λαχανικών έως smoothies και παγωτό.

Γάλα σόγιας

Είναι διαχρονικά το πιο δημοφιλές φυτικό γάλα. Είναι η μόνη εναλλακτική λύση γάλακτος που περιέχει εκ φύσεως την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γάλα (περίπου 3 γραμμάρια ανά 100 ml). Επιπλέον, επειδή πολλοί παραγωγοί το εμπλουτίζουν με ασβέστιο και άλλες βιταμίνες (π.χ. Β12, Β2, D, Α), οι ειδικοί στη διατροφή δηλώνουν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια διατροφικά επαρκής εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα.

Έχει επίσης παρόμοια χαρακτηριστικά με το αγελαδινό γάλα όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο στο μαγείρεμα αλλά και στην παρασκευή αφρόγαλου. Τέλος, είναι διαθέσιμο σε διάφορες γεύσεις, όπως βανίλια, σοκολάτα ή μπανάνα.

Γάλα βρώμης

Είναι ελαφρώς γλυκό, με αραιή σύσταση, παρόμοια με αυτήν του ελαφρού αγελαδινού γάλακτος. Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η βρώμη είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή τροφή. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να έχει θετική επίδραση στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Αρκετές δημοσιεύσεις, εξ άλλου, επιβεβαιώνουν τη συμβολή της στη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει ότι και το γάλα βρώμης μπορεί να δρα με τον ίδιο τρόπο στην χοληστερόλη.

Γάλα ρυζιού

Από διατροφικής άποψης, το γάλα ρυζιού δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα φυτικά γάλατα, εκτός από το γεγονός ότι είναι το πιο υποαλλεργικό που υπάρχει. Επομένως, είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες και δυσανεξίες.

Συγκριτικά με τα άλλα είδη, είναι πλουσιότερο σε υδατάνθρακες αλλά φτωχότερο σε λιπαρά, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όταν δεν είναι εμπλουτισμένο. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, λαμβάνονται τα φυσικά σάκχαρα του ρυζιού, γεγονός που δίνει στο γάλα ρυζιού την τυπική γλυκιά του γεύση χωρίς να χρειάζεται προσθήκη ζάχαρης.

Γάλα κάνναβης

Παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού της κάνναβης. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ακόρεστα λίπη. Ένα μόνο ποτήρι μπορεί να παρέχει το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης άλφα-λινολενικού οξέος, συνεπώς αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ποιο είναι καλύτερο

«Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Η απάντηση εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές ανάγκες, τους περιορισμούς και τις ανησυχίες του καθενός», απαντά ο κ. Παπαλαζάρου.

Τα περισσότερα φυτικής προέλευσης γάλατα δεν συγκρίνονται διατροφικά με το αγελαδινό. Επομένως, εάν το καταναλώνετε καθημερινά, λόγω των πρωτεϊνών και του ασβεστίου που περιέχει, και για κάποιο λόγο θέλετε να το αντικαταστήσετε με ένα φυτικό, επιλέξτε ένα που είναι καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών (π.χ. ένα εμπλουτισμένο γάλα σόγιας), συνιστά.

Εάν όμως το χρησιμοποιείτε απλά για να προσθέσετε λίγο γεύση και όγκο στον καφέ σας ή στο μαγείρεμα, το είδος του έχει μικρή σημασία. Επομένως, η επιλογή είναι ξεκάθαρα θέμα γεύσης αλλά και προσωπικού γούστου, καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.

Φωτογραφία: iStock