Σπανάκι: Πως πρέπει να το τρώμε για να είναι σούπερ-θρεπτικό

Αν θέλετε να αποκομίζετε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι, πρέπει να προσέχετε πως το μαγειρεύετε. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι με τη λάθος διαχείριση μπορεί να χάσει έως και το 90% από τη λουτεΐνη που περιέχει.

Η λουτεΐνη είναι μία φυσική ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι προάγει την υγεία των ματιών και μειώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Το σπανάκι είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές της, μαζί με άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δυστυχώς, όμως την χάνει σε μεγάλο ποσοστό όταν το μαγειρεύουμε λάθος.

Το όλο θέμα διερεύνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Linköping, στη Σουηδία. Οι επιστήμονες συνέκριναν διάφορους τρόπους προετοιμασίας του φρέσκου σπανακιού, για να δουν με ποιον απ’ όλους θα διατηρούσε περισσότερη λουτεΐνη το τελικό προϊόν.

Τα συμπεράσματά τους δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Food Chemistry.

Σπανάκι baby

Η μελέτη έγινε με σπανάκι baby. Οι ερευνητές μέτρησαν την περιεκτικότητά του σε λουτεΐνη πριν και μετά από το τηγάνισμα, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

Η επιλογή αυτή δεν ήταν τυχαία. Ήθελαν να εξετάσουν τις συνέπειες των διαφορετικών θερμοκρασιών στη θρεπτική αξία του λαχανικού. Επιπλέον, θέλησαν να εξετάσουν και τις επιδράσεις του χρόνου και γι’ αυτό δοκίμασαν διάφορους χρόνους μαγειρέματος.

Όπως διαπίστωσαν, οι χρόνοι μαγειρέματος είναι εξαιρετικά σημαντικοί. Όσο περισσότερο βράζει το σπανάκι, τόσο λιγότερη λουτεΐνη διατηρεί. Επιπλέον, όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του μαγειρέματος, τόσο περισσότερη λουτεΐνη χάνεται και σε τόσο μικρότερο χρόνο.

Έτσι, η χειρότερη μέθοδος μαγειρέματος είναι το τηγάνισμα που αφήνει το σπανάκι με το μόλις 40% της αρχικής λουτεΐνης έπειτα από 2 λεπτά.

Η λουτεΐνη μειώνεται επίσης κατά 40% έπειτα από 4 λεπτά βρασίματος σε νερό. Έπειτα από 90 λεπτά, όμως, έχει μειωθεί κατά 90%.

Το σπανάκι χάνει επίσης το σχεδόν 50% της λουτεΐνης του έπειτα από 4 λεπτά μαγείρεμα στον ατμό.

Ο καλύτερος τρόπος

Τί σημαίνουν πρακτικά όλ’ αυτά; Ότι ο καλύτερος τρόπος για να τρώμε σούπερ-θρεπτικό σπανάκι είναι να το τρώμε ωμό, γράφουν οι ερευνητές.

Ακόμα καλύτερα, δε, είναι να το πολτοποιούμε και να το μετατρέπουμε σε smoothie, προσθέτοντάς του λίγα λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η κρέμα γάλακτος, το γάλα ή το γιαούρτι.

«Όταν κόβουμε το σπανάκι σε μικρά κομμάτια, απελευθερώνεται περισσότερη λουτεΐνη από τα φύλλα του», εξηγεί η επικεφαλής ερευνήτρια Dr Rosanna Chung, από το Τμήμα Καρδιαγγειακής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Linköping. «Επιπλέον, τα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τη διαλυτότητα της λουτεΐνης στο υγρό και έτσι την απορρόφησή της από τον οργανισμό».

Το ίδιο αποτέλεσμα θα έχει και το κόψιμο του σπανακιού σε λεπτές λωρίδες και ύστερα η πολτοποίησή του για να το προσθέσουμε (πάντα ωμό) σε σαλάτες και σάντουϊτς, καταλήγει.