Αϋπνία: Δέκα επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να τη νικήσετε

Πόσες ώρες κοιμάστε το βράδυ; Φυσιολογικά θα έπρεπε να είναι 7-9, αλλά σχεδόν τρεις στους δέκα ενήλικες πάσχουν από αϋπνία με συνέπεια να κοιμούνται πολύ λιγότερο από αυτό.

Ωστόσο η αϋπνία δεν είναι αναπόφευκτη. Η Dr. Suzie Bertisch, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στον Τομέα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, λέει ότι μεγάλη σημασία στη μάχη εναντίον της έχει η υγιεινή του ύπνου.

Όπως εξηγεί, ο όρος «υγιεινή του ύπνου» αναφέρεται στην υιοθέτηση συμπεριφορών οι οποίες ευνοούν τον ύπνο και στην αποφυγή όσων τον υπονομεύουν. Να λοιπόν τι πρέπει να κάνετε.

Το βράδυ

* Να πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία και όχι απλώς κουρασμένοι. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Υπάρχουν μερικές ώρες τη νύχτα που ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα να αποκοιμηθεί απ’ ό,τι άλλες.

Εάν μπείτε στο κρεβάτι πριν νιώσετε υπνηλία, ο εγκέφαλός σας θα εξακολουθήσει να σκέφτεται ό,τι σας απασχολεί. Και αυτό θα έχει ως συνέπεια την αϋπνία.

Θα σας βοηθήσει ενδεχομένως να αφιερώνετε λίγο χρόνο το απόγευμα για να γράφετε σε ένα κομμάτι χαρτί ό,τι σας απασχολεί. Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι αργές αναπνοές ή η γιόγκα.

* Να σβήνετε ΟΛΕΣ τις ηλεκτρονικές συσκευές δύο ώρες πριν μπείτε στο κρεβάτι σας. Κινητά, τάμπλετ, λάπτοπ, κομπιούτερ και κάθε άλλη συσκευή που εκπέμπει μπλε φως, εμποδίζει τον εγκέφαλο να απενεργοποιείται. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το βιολογικό ρολόι σας.

Αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια από αυτές τις συσκευές, εφοδιάστε την με ένα πρόγραμμα που μειώνει την έκθεση στο μπλε φως.

* Δημιουργήστε έναν άνετο χώρο για ύπνο. Για να κοιμάστε ήσυχα, το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

* Να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δεν είναι καναπές για να βλέπετε τηλεόραση, ούτε γραφείο για να κοιτάτε τα email και να γράφετε τις εργασίες σας. Μάλιστα αυτού του είδους οι δραστηριότητες κάνουν τον εγκέφαλο να νομίζει ότι δεν είναι απαραίτητο να κοιμάται όταν μπαίνετε στο κρεβάτι, επομένως ευνοούν την αϋπνία.

Την ημέρα

* Να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Το αυστηρό πρόγραμμα έγερσης το πρωί μάς εμποδίζει να κοιμηθούμε πάρα πολύ, με αποτέλεσμα να ρυθμίζεται καλύτερα το βιολογικό μας ρολόι.

Αυτό είναι σημαντικό διότι ο υπερβολικός ύπνος το πρωί υπονομεύει την ικανότητα του ατόμου να αποκοιμηθεί το επόμενο ή μεθεπόμενο βράδυ.

* Μην κάνετε υπερκατανάλωση καφεΐνης. Μπορεί να σας τονώνει την ημέρα, αλλά αν έχετε υπερευαισθησία μπορεί να σας κρατά και ξύπνιους το βράδυ. Να θυμάστε ότι καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, η σοκολάτα, τα ενεργειακά ροφήματα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα κ.λπ.

* Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, αλλά στην πραγματικότητα εντείνει τα προβλήματα ύπνου. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει συχνουρία, οπότε θα ξυπνάτε για να πηγαίνετε στην τουαλέτα.

* Βάλτε πρόγραμμα στη ζωή σας. Αυτό αφορά τα πάντα, από τα γεύματα και την άσκηση έως κάθε δραστηριότητά σας. Το πρόγραμμα συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού. Επιπλέον, η τακτική άσκηση την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου το βράδυ.

* Αντιμετωπίστε τα ιατρικά προβλήματα που επηρεάζουν τον ύπνο. Τέτοια προβλήματα είναι λ.χ. ο χρόνιος πόνος, η κατάθλιψη ή η αγχώδης διαταραχή. Εάν πάσχετε από τέτοιου είδους προβλήματα και υποφέρετε από αϋπνία, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.

* Μην καπνίζετε. Αν δυσκολεύεστε να το κόψετε, απευθυνθείτε σε ένα Ιατρείο Διακοπής του Καπνίσματος στα νοσοκομεία.