Ο σίδηρος είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, γιατί εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης. Η έλλειψη προκαλεί κούραση, αδυναμία, μέχρι και αναιμία, εύθραυστα νύχια και αργές ταχύτητες μεταβολισμού.
Υπολογίζεται ότι απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφοροποιούνται για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες και τις γυναίκες σε εγκυμοσύνη.
Ποιες ζωικές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Ο σίδηρος που προέρχεται από τις ζωικές τροφές ονομάζεται αιμικός και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας. Τα περισσότερα ζωικά προϊόντα όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και ακόμη και τα αυγά έχουν κάποια ποσότητα αιμικού σιδήρου. Ωστόσο, ορισμένα ζωικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα από κάποια άλλα, μεταξύ των οποίων:
Συκώτι βοδινού κρέατος
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 7 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων . Όλοι γνωρίζουμε ότι το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά το συκώτι είναι η καλύτερη επιλογή όσο αφορά την περιεκτικότητα σιδήρου.
Στρείδια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο : 5 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μόλις 80 γραμμάρια στρείδια μπορούν να παρέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Είναι ιδιαίτερα μια καλή επιλογή επειδή παρέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
Σαρδέλες
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4 mg ανά φλιτζάνι. Οι σαρδέλες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.
Βοδινό κρέας
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μπορεί να πιστεύετε πως τα βοδινό κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου, όμως δεν είναι από τις πρώτες επιλογές καθώς δίνει περίπου το 11 τοις εκατό της ποσότητας που χρειάζεστε καθημερινά.
Τι γίνεται με τις φυτικές τροφές και τον σίδηρο;
Παρόλο που μπορείτε να πετύχετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μέσω της φυτικής διατροφής, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους συνδυασμούς τροφίμων, καθώς μόνο το το 2 έως 20% του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από το σώμα.
Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.
Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως συνοδεύσετε τις φακές με μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.
Οι διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι οι παρακάτω.
Οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί με μία πηγή σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτού μέχρι και 60%.
Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.
Οι φυτόλες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
