Χαρούπι: Η θρεπτική εναλλακτική της σοκολάτας

Στην Ελλάδα των νεότερων χρόνων αποτέλεσε µια από τις βασικότερες πηγές διατροφής κατά την περίοδο της Κατοχής και για αυτό του δόθηκε ο χαρακτηρισµός «σοκολάτα της Κατοχής», χάρη στη γλυκιά του γεύση που θυµίζει σοκολάτα. Τα χαρούπια είναι µακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώµατος όταν είναι άγουρα ενώ όταν ωριµάζουν το χρώµα τους µετατρέπεται σε καστανό. Μπορεί να καταναλωθεί ωµό έτσι όπως είναι, αλλά και ως σκόνη, το λεγόµενο χαρουπάλευρο.

Η θρεπτική του αξία

Το χαρούπι είναι πλούσιο κυρίως σε υδατάνθρακες (γλυκόζη και σακχαρόζη), φυτικές ίνες, περιέχει πρωτεΐνες και δεν περιέχει καθόλου λίπος. Ειδικά, οι φυτικές ίνες που περιέχει είναι σε εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα (40 γρ. φυτικών ινών / 100 γρ. χαρούπι) καλύπτοντας το 167% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Ενα ακόμα πλεονέκτημα του χαρουπιού είναι ότι αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου και περιέχει τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου από ό,τι το γάλα. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως: βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό.

Οφέλη στην υγεία

Προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα: Ερευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση των φυτικών ινών χαρουπιού έχει ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά το λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Επίσης, σε γυναίκες έχει φανεί ότι βοηθά και στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Συνεπώς, η κατανάλωση χαρουπιού μπορεί να δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη, θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.

Βοηθά στην πέψη και στην καλή λειτουργία του εντέρου: Η πηκτίνη και η λιγνίνη που περιέχει βοηθούν στην πέψη. Η αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών του χαρουπιού βοηθούν αποτελεσματικά στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το χαρούπι, επιπλέον, χρησιμοποιείται και για την αντιμετώπιση της διάρροιας, τόσο σε ενηλίκους όσο και σε παιδιά.

Συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών: Η μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης. Σε αντίθεση με το κακάο, το χαρούπι δεν περιέχει οξαλικά οξέα, ενώσεις που μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο.

Είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη: Το χαρούπι εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, γι’ αυτό και είναι κατάλληλο για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Βέβαια, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στα διάφορα προϊόντα χαρουπιού (παξιμάδια, κριτσίνια κ.ά.), τα οποία ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους ή τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί μπορεί να περιέχουν γλουτένη.

Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Παρότι το χαρούπι στο μεγαλύτερο ποσοστό του αποτελείται από υδατάνθρακες, δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Αυτό συμβαίνει γιατί τα σάκχαρα τα οποία περιέχει το χαρούπι είναι φυσικά σάκχαρα τα οποία δίνουν τη γλυκιά γεύση αλλά χωρίς να έχουν την ίδια επίδραση με τη ζάχαρη και συγχρόνως οι φυτικές ίνες που περιέχει ομαλοποιούν την αύξηση του σακχάρου. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το αλεύρι χαρουπιού μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτά τα χαρακτηριστικά το καθιστούν μια πολύ καλή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν ως στόχο την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εχει λίγες θερμίδες: Οι θερμίδες του είναι κατά 60% λιγότερες σε σχέση με τη σοκολάτα. Ετσι, μπορεί να καταναλωθεί ως υποκατάστατο της σοκολάτας από άτομα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους. Μπορεί να προστεθεί σε μπάρες δημητριακών, ροφήματα ή ακόμα και γλυκά.

Τα πιο γνωστά προϊόντα που παρασκευάζονται από το χαρούπι είναι το χαρουπάλευρο και το χαρουπόμελο. Βέβαια, στα καταστήματα υγιεινής διατροφής υπάρχουν και άλλα προϊόντα από χαρούπι, όπως παξιμάδια, τσάι ή καφές χαρουπιού, μπάρες ή άλλα γλυκίσματα.

Χαρουπάλευρο

Αλέθοντας τους λοβούς του χαρουπιού παρασκευάζεται το αλεύρι από χαρούπι ή αλλιώς χαρουπάλευρο. Στο χαρουπάλευρο ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα κεράτια ή οι σπόροι. Είναι ένα αλεύρι με ευχάριστη, γλυκιά γεύση που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού, μπισκότων, παξιμαδιών, μερέντας και άλλων γλυκών. Επειδή οι λοβοί έχουν γλυκιά γεύση και καφετί χρώμα, θεωρούνται υποκατάστατο του κακάο και προσδίδουν την αίσθηση της σοκολάτας στα παρασκευάσματα όπου χρησιμοποιούνται. Στα 100 g χαρουπάλευρου περιέχονται:

Θερμίδες 222 Kcal

Υδατάνθρακες 89 γρ., εκ των οποίων σάκχαρα 49 γρ.

Φυτικές ίνες 40 γρ.

Πρωτεΐνες 5 γρ.

Λιπαρά 1 γρ.

Νάτριο 0,35 γρ.

Καλό είναι να διαβάζετε τη συσκευασία γιατί αν και το καθαρό αλεύρι χαρουπιού είναι το πιο υγιεινό, συχνά γίνονται προσμείξεις συστατικών όπως η σοκολάτα, η ζάχαρη και το κακάο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τα άτομα με αλλεργιές ή με κοιλιοκάκη να γνωρίζουν ότι το χαρουπάλευρο που αγοράζουν είναι καθαρό.

Χαρουπόμελο

Από τους λοβούς επίσης μπορούμε να φτιάξουμε χαρουπόμελο, ένα προϊόν περίπου όμοιο με το πετιμέζι. Παρασκευάζεται από το βράσιμο των χαρουπιών, μοιάζει με μέλι και η γεύση του θυμίζει σοκολάτα και καραμέλα μαζί. Θεωρείται μια πολύ καλή εναλλακτική της ζάχαρης και χρησιμοποιείται όπως το μέλι (σε ψωμί, φρυγανιά, μαζί με γιαούρτι) στη ζαχαροπλαστική σε κέικ, μπισκότα, τηγανίτες, λουκουμάδες, παγωτό, ή ακόμα και σε ντρέσινγκ για σαλάτες, μαρινάδες και σάλτσες για κρέας. Το χαρουπόμελο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα σε ροφήματα (καφές, smoothie) για να δώσει την επιθυμητή γλυκιά γεύση. Μάλιστα, το χαρουπόμελο φαίνεται να ανακουφίζει από τον βήχα και από τα συμπτώματα κρυολογήματος.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.