Χοληστερόλη: Τι να τρώτε για να τη ρίξετε – Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, ο γιατρός σίγουρα θα σας έχει πει να τη μειώσετε. Ωστόσο η προσπάθεια για μείωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να υιοθετήσετε ένα άνοστο και αδιάφορο διαιτολόγιο.

Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας, η αυξημένη χοληστερόλη είναι ιδιαίτερα συχνή στη χώρα μας. Υπολογίζεται ότι περισσότεροι από ένας στους τέσσερις άνδρες και γυναίκες έχουν ολική χοληστερόλη πάνω από 200 mg/dl. Πολλοί έχουν επίσης αυξημένη κακή (ή LDL) χοληστερόλη, ενώ άλλοι έχουν μειωμένη καλή (ή HDL) χοληστερόλη.

«Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης απαιτούν την υιοθέτηση ενός συντηρητικού διαιτολογίου το οποίο, σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σταδιακά στη μείωσή τους», λέει. «Στόχος είναι μακροπρόθεσμα η πρόληψη των καρδιαγγειακών προβλημάτων».

Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η μείωση της χοληστερόλης απαιτεί να ακολουθήσουν ένα άνοστο, στερητικό διαιτολόγιο, αυτό δεν ισχύει υποχρεωτικά. «Υπάρχουν αρκετές υγιεινές διατροφικές επιλογές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να βελτιώσουμε τη χοληστερόλη μας, αλλά χωρίς να στερηθούμε τη γεύση», τονίζει ο ειδικός.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Ζητήσαμε από τον κ. Δημοσθενόπουλο να μας δώσει κάποιο ενδεικτικό διαιτολόγιο για μείωση της χοληστερόλης στον μέσο ενήλικα. Και εκείνος μας έδωσε επτά ενδεικτικές επιλογές.

«Τα διαιτολόγια αυτά δίνουν απλώς μια αδρή ιδέα για τον συνδυασμό των τροφίμων και τις ποσότητες μέσα στην ημέρα», τονίζει. «Επ’ ουδενί λόγω είναι κατάλληλα για όλους τους ασθενείς. Η κατάρτιση του διαιτολογίου πρέπει να είναι εξατομικευμένη, διότι παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες. Τέτοιοι παράγοντες είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, αν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας και φυσικά η κληρονομικότητα».

Επομένως, πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε διαιτολόγιο, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.

Το διαιτολόγιο έχει επιλογές, άλλες από τις οποίες συνδυάζονται μεταξύ τους και άλλες όχι.

ΠΡΩΪΝΟ

• 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) μαζί με 3 κουταλιές της σούπας βρώμη με κανέλα και ελάχιστο μέλι ή 3 κουταλιές δημητριακά (ολικής άλεσης).
• 2 μικρά παξιμαδάκια ή 2 φρυγανιές σίκαλης, μαζί με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτική μαργαρίνη (ανάλατη) με φυτοστερόλες/στανόλες και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά (λιγότερα από 10%) ή 2 ασπράδια αυγού ή 1 αυγό πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά. Και μαζί: 2 φρυγανιές ή 2 παξιμαδάκια χαρουπιού.
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Προαιρετικά καφές ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 φρούτο εποχής (π.χ. πορτοκάλι) και 10 καρύδια (μισά).

Προαιρετικά: καφές χωρίς ζάχαρη ή άλλο ρόφημα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποφεύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά και το κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Σε περίπτωση αμφιβολίας συμβουλευθείτε τον χασάπη σας.

Επιπλέον, να μην βάζετε πρόσθετο αλάτι στο φαγητό σας και να μην τρώτε ψωμί εάν δεν αναφέρεται στο διαιτολόγιο. Μία (1) φέτα ψωμί ισούται με 30 γραμμάρια.

Παραδείγματα γευμάτων (κάθε μέρα διαφορετικό)

1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα), με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (μεγέθους αυγού) ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή ακόμα καλύτερα πλιγούρι
2. 120 γρ. ψάρι άπαχο, ψητό ή βραστό (λιπαρό όπως σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα) με 3 βραστές ή ψητές πατάτες (στο μέγεθος αυγού)
3. 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας (χωρίς ορατό λίπος), με 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ή 1,5 φλιτζάνι πουρέ με λίγη μαργαρίνη.
4. 1,5 φλιτζάνι όσπριο (φακή, φασόλια) μαζί με 1 φέτα ψωμί ολικής και με 60 γρ. τυρί (π.χ. ανθότυρο) χαμηλό σε αλάτι ή τυρί φέτα με στανόλες.
5. 1,5 φλιτζάνι φασολάκια (ή μπάμιες ή σπανακόρυζο ή μπριάμ) μαζί με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής
6. 120 γρ. χοιρινό κρέας (π.χ. ψαρονέφρι) μαζί με 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1,5 φλιτζάνι αρακά ή 1,5 φλιτζάνι φασολάκια ή 2 φέτες ψωμί ολικής χωρίς αλάτι
7. 250 γρ. πατάτα βραστή ή 100 γρ. ζυμαρικό ολικής (όχι βουτυρωμένα). Συνοδεύστε με απλή σάλτσα ντομάτα ή σάλτσα με τόνο (όχι τυρί και κιμά) ή με διάφορα λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές)

Κάθε ένα από αυτά τα γεύματα πρέπει να συνοδεύεται από 1 μεγάλη σαλάτα από λαχανικά εποχής, καθώς και από 1 φρούτο. Επίσης σε κάθε ένα από αυτά τα γεύματα μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 φρούτο εποχής ή λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα) ή 1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά) με βρώμη.

Προαιρετικά: καφές χωρίς ζάχαρη ή άλλο ρόφημα

ΒΡΑΔΙΝΟ

1η επιλογή (συνδυάζεται με τα μεσημεριανά γεύματα με αριθμό 4, 5 και 7).

Αποτελείται από 1 σαλάτα με λαχανικά εποχής (βραστά ή ωμά) ή μία χορτόσουπα μαζί με (διαλέξτε ένα από τα τρία):

• 60 γρ. κοτόπουλο ψητό (φιλέτο στήθος ή 2 μικρά καλαμάκια), με 2 φρυγανιές σίκαλης ή με 2 μικρές βραστές πατάτες ή 1 φέτα ψωμί ολικής
• 60 γρ. τόνο σε νερό με 2 ρυζογκοφρέτες ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα
• 1 αυγό και 30 γρ. τυρί ή 60 γρ. τυρί ή 2 αυγά με 2 παξιμαδάκια

Σε κάθε ένα από τα προαναφερθέντα βραδινά γεύματα μπορείτε να προσθέσετε (συνολικά) 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.

2η επιλογή (συνδυάζεται με τα μεσημεριανά γεύματα με αριθμό 3 και 6).

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρούτο εποχής (είναι καλύτερο από το μέλι) και ένα από τα τρία:

• 2 φρυγανιές
• 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά σε νιφάδες
• 2 κουταλιές της σούπας βρώμη

3η επιλογή (συνδυάζεται με τα μεσημεριανά γεύματα με αριθμό 1, 2, 3 και 6).

• 1 τοστ με γαλοπούλα και 2 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά, και μαζί σαλάτα με λαχανικά εποχής (με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο)
• 1 μικρό παξιμάδι (ντάκος) με ντομάτα και τυρί με χαμηλά λιπαρά (κότατζ)