Διακοπή καπνίσματος και αύξηση βάρους

Καπνίζεις και θέλεις να το κόψεις. Μέχρι να αποφασίσεις τη διακοπή καπνίμαστος, γίνονται διάφορες διεργασίες στο μυαλό σου. Καταιγισμός σκέψεων, “πρέπει να το κόψω”, “επηρεάζει την ενέργεια μου”, “φοβάμαι για την υγεία μου” και ενδιάμεσα σε αυτές μπαίνουν τα “αλλά”. Αυτά με κάθε λογής δικαιολογία από πίσω, γίνονται το εμπόδιο για να προχωρήσεις στην προσπάθεια σου. “Θέλω να το κόψω, αλλά φοβάμαι ότι θα παχύνω” μάλλον είναι η δική σου δικαιολογία, για να διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Αν πάλι είσαι από αυτούς που έχουν ξεπεράσει τις παραπάνω “ζυμώσεις” και έχεις κόψει το κάπνισμα, πιθανώς εκτός από τις αλλαγές στην ποιότητα ζωής σου, να βλέπεις αλλαγές στη ζυγαριά σου. Δεν είσαι ο μόνος, συχνά με επισκέπτονται στο γραφείο μου άνθρωποι που αύξησαν το βάρος τους, επειδή έκοψαν το τσιγάρο.

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να κόψεις το κάπνισμα, χωρίς να μετράς επιπλέον κιλά. Και αν πάρεις μερικά, να θυμάσαι ότι πρέπει να είναι πολλά για να σε βλάψουν με τον τρόπο που το κάνει το κάπνισμα.

Κάπνισμα και Υγεία

Το κάπνισμα σε αριθμούς…

Δε χρειάζεται να σου πω πολλά για τις συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία. Ξέρεις, ήδη, πως είναι πρόδρομος πολλών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος. Θα αφήσω, μερικά νούμερα, όμως, που μιλούν από μόνα τους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η επιδημία του καπνίσματος σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο. Περισσότεροι από 7 εκατομμύρια από αυτούς τους θανάτους είναι αποτέλεσμα άμεσης χρήσης καπνού, ενώ περίπου 1,2 εκατομμύρια είναι αποτέλεσμα της έκθεσης των μη καπνιστών σε παθητικό κάπνισμα.

Ο καπνός και τα προϊόντα του σκοτώνουν έως και τους μισούς χρήστες τους.

Στην Ελλάδα κάθε χρόνο, περισσότεροι από 22.700 άνθρωποι πεθαίνουν από ασθένειες που προκαλούνται από το κάπνισμα. Επιπλέον, περισσότερα από 12.000 παιδιά (10-14 ετών) και 2.559.000 ενήλικες (15+ ετών) συνεχίζουν να καπνίζουν κάθε μέρα.

Γυναίκες καπνίστριες στην Ελλάδα

Άνδρες καπνιστές στην Ελλάδα

Πηγή:The Tobacco Atlas

Ποιες είναι οι Επιπτώσεις του Καπνίσματος;

Η λίστα για τις αρνητικές συνέπειες του τσιγάρου είναι μεγάλη, καθώς “ενός κακού μύρια έπονται”. Το κάπνισμα συνδέεται με διαταραχές στα εξής:

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Η νικοτίνη είναι ένα ναρκωτικό φτάνει στον εγκέφαλό σου μέσα σε 8 δευτερόλεπτα και σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός. Είναι εθιστική και όταν κόψεις το κάπνισμα η έλλειψη της μπορεί να βλάψει τη γνωστική σου λειτουργία και να σε κάνει να νιώσεις άγχος, εκνευρισμό και κατάθλιψη. Μπορεί, επίσης, να έχεις πονοκεφάλους και προβλήματα ύπνου.

Αναπνευστικό Σύστημα

Όταν καπνίζεις, εισπνέεις ουσίες ιδιαίτερα τοξικές για τους πνεύμονές σου, που με το πέρας του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια πνευμονοπάθεια και σε καρκίνο του πνεύμονα.

Το κάπνισμα ευθύνεται για 8 στους 10 θανάτους που σχετίζονται με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και σχεδόν για το 90% θανάτων από καρκίνο του πνεύμονα.

Καρδιαγγειακό Σύστημα

Το κάπνισμα βλάπτει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Η νικοτίνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχιζόμενη στένωση, μαζί με την προκαλούμενη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, μπορεί να προκαλέσει περιφερική αρτηριακή νόσο. Το κάπνισμα αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, εξασθενεί τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε θρομβώσεις. Είναι η κύρια αιτία πρόκλησης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ιδίως όταν αυτά συμβαίνουν σε νεαρές ηλικίες.

Πεπτικό Σύστημα

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα και του οισοφάγου. Οι καπνιστές έχουν, επίσης, υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος. Το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, λόγω της επίδρασής του στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο πιθανή την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.

Δέρμα, Μαλλιά, Νύχια

Τα πιο εμφανή σημάδια του καπνίσματος περιλαμβάνουν αλλαγές στο δέρμα. Οι ουσίες του καπνού αλλάζουν τη δομή του δέρματός σου. Μάλιστα, το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης υπεύθυνης για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων στο σώμα και απαραίτητο συστατικό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Ενώ μπορεί να προσλαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή σου, ενδέχεται να μη φτάνει για να συντεθεί το κολλαγόνο που χρειάζεσαι. Στους καπνιστές συνιστάται η πρόσληψη 35 mg βιταμίνης C, επιπλέον από τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τους μη καπνιστές.

Πίνακας: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης C για μη καπνιστές

Πληθυσμιακή Ομάδα	Βιταμίνη C (mg/d)
Άντρες
9-13	45
14-18	75
>19	90
Γυναίκες
9-13	45
14-18	65
>19	75

Επιπλέον, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα μυκητιάσεων των νυχιών, ενώ και τα μαλλιά επηρεάζονται από τη νικοτίνη. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης, ανδρογενετικής αλωπεκίας και με πρόωρογκριζάρισμα των μαλλιών.

Αναπαραγωγικό Σύστημα

Η νικοτίνη επηρεάζει τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Στους άνδρες μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική απόδοση. Στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε σεξουαλική δυσαρέσκεια, μειώνοντας τη λίπανση και την ικανότητα οργασμού. Επιπλέον, η σύλληψη μπορεί να είναι δυσκολότερη και να έχουν συχνότερες αποβολές.

Μπορείς να ενημερωθείς περεταίρω για το κάπνισμα στην Ελλάδα και για την πρωτοβουλία SMOKEFREEGREECE.

Εγώ που δεν καπνίζω πολύ, κινδυνεύω;

“Δεν είμαι καπνιστής. Καπνίζω μόνο μερικά τσιγάρα την ημέρα ή όταν βγαίνω το Σαββατοκύριακο.” Αυτή η σκέψη είναι κοινή στους καπνιστές. Ωστόσο, αν νομίζεις ότι δεν επιβαρύνεις την καρδιά και τους πνεύμονές σου καπνίζοντας “λίγο”, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Το ελαφρύ ή περιστασιακό ή κοινωνικό κάπνισμα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το βαρύ κάπνισμα, αλλά φέρει σχεδόν τον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Κανένα τσιγάρο δε σε αφήνει ανεπηρέαστο, επομένως είτε κάνεις περιστασιακά, είτε καθημερινά, το τσιγάρο σε βλάπτει. Μόνο αν το κόψεις εντελώς, μπορούμε να μιλήσουμε για οφέλη.

Κάθε τσιγάρο που καπνίζεις αφαιρεί κατά μέσο όρο 5 λεπτά από τη ζωή του καπνιστή.

Πως σχετίζεται το Κάπνισμα με το Σωματικό Βάρος;

Το κάπνισμα αυξάνει το μεταβολισμό;

Το κάπνισμα επιταχύνει το μεταβολισμό σου, ως συνέπεια της αύξησης των παλμών σου. Η νικοτίνη είναι αυτή που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή σε κάνει να καις περισσότερες θερμίδες, όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα αλλά και τη λιπόλυση, που οδηγεί σε θερμογένεση στον λιπώδη ιστό.

Η νικοτίνη αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας κατά περίπου 7% έως 15%.

Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 10%, που αντιστοιχεί σε δαπάνη 200 kcal ανά 24ωρο, φαίνεται μικρή. Ωστόσο, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων, αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από τη νικοτίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως 10 κιλών σωματικού βάρους σε διάστημα 1 έτους. Σε συνήθεις καπνιστές που καπνίζουν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξάνεται από 2230 σε 2445 θερμίδες, περίπου.

Το κάπνισμα μειώνει την Όρεξη;

Η απάντηση είναι και εδώ θετική. Η νικοτίνη αμβλύνει την αναμενόμενη αύξηση της πρόσληψης τροφής, ως απάντηση στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Με απλά λόγια, ενώ καις περισσότερο, δεν πεινάς περισσότερο, όπως θα ήταν το αναμενόμενο. Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζει το νευρικό σου σύστημα και την έκκριση ορμονών. Η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τις επιδράσεις της λεπτίνης, η οποία απελευθερώνεται από το λιπώδη ιστό και δρα στον εγκέφαλο, καταστέλλοντας την όρεξη και αυξάνοντας το μεταβολισμό.

Ορμονικές Αλλαγές από τη Διακοπή Καπνίσματος

Επιπλέον, η απελευθέρωση ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ από το κεντρικό νευρικό σύστημα επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, που καταστέλλουν την κατανάλωση τροφής και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό, καθώς και εκείνα που καταστέλλουν την πρόσληψη τροφής, αλλά μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό.

Βάζεις περισσότερο Αλάτι στο Φαγητό σου, μήπως φταίει το Κάπνισμα;

Έχεις παρατηρήσει ότι ζητάς λίγο παραπάνω αλάτι από ότι οι συνδαιτυμόνες σου; Δεν είναι τυχαίο! Το κάπνισμα αλλάζει τη μορφολογία των γευστικών καλύκων, επηρεάζοντας την αίσθηση της γεύσης, όπως θα σου περιγράψω και παρακάτω. Μάλιστα, έχει αναγνωριστεί ως ένας παράγοντας που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του γευστικού συστήματος για την ανίχνευση του αλατιού στα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, δεν είσαι ο μόνος που βάζεις λίγο “αλατάκι” παραπάνω! Οι καπνιστές τείνουν να καταναλώνουν πιο αλμυρά τρόφιμα από τους μη καπνιστές. Μην ξεχνάς, όμως, ότι η αύξηση της πρόσληψης νατρίου έχει συσχετιστεί με υπέρταση.

Επομένως, το κάπνισμα, εκτός από άμεσα, μπορεί να συμβάλει και έμμεσα στην ανάπτυξη υπέρτασης.

Περιέχουν τα Τσιγάρα Ζάχαρη;

Μπορεί να καπνίζεις όλη σου τη ζωή και να μην το γνωρίζεις. Δεν είσαι ο μόνος!

Σε μία μελέτη του 2019, με 4351 συμμετέχοντες μόνο το 5,5% των συμμετεχόντων απάντησε “ναι” στην ερώτηση: “Προστίθεται ζάχαρη στα τσιγάρα;”, και μόνο το 3,8% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι γνωρίζουν ότι η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει τις τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου. Πράγματι, λοιπόν τα τσιγάρα περιέχουν ζάχαρη, η οποία προέρχεται τόσο από τα φυσικά σάκχαρα των φύλλων καπνού, όσο και από την προσθήκη επιπλέον ποσότητας σακχάρων. Τα προστιθέμενα σάκχαρα αποτελούν έως και 4% του βάρους ενός τσιγάρου.

1 πακέτο με 24 τσιγάρα περιέχει 1 γραμμάριο πρόσθετων σακχάρων

Μπορεί η ποσότητα να είναι μικρή για να πούμε ότι επηρεάζει το βάρος σου, ωστόσο η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει την τοξικότητα του καπνού, τις εθιστικές του ιδιότητες και καλύπτει την πικρή του γεύση, κάνοντας το πιο ελκυστικό.

Χαμηλό Βάρος, αλλά πολύ Λίπος στην Κοιλιά, γίνεται;

Δυστυχώς και εδώ η απάντηση είναι “ναι”!

Το κάπνισμα, παρά το γεγονός ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την όρεξη, μπορεί να είναι η αιτία του αυξημένου λίπους στην κοιλιά σου. Η νικοτίνη μπορεί να βοηθά το σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα, αλλά την ίδια στιγμή αλλάζει τα κύτταρα, έτσι ώστε να μην ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Σπλαχνικό Λίπος

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με αλλαγμένη σύνθεση σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σπλαχνικού λίπους. Μάλιστα, οι καπνιστές έχουν υψηλότερο ποσοστό σπλαχνικού λίπους, σε σύγκριση με το συνολικό λίπος των μη καπνιστών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 ακόμη και αν δεν είναι υπέρβαροι.

Το σπλαχνικό λίπος ενοχοποιείται, επίσης, για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπορεί να Λιγουρεύεσαι Λιπαρά, επειδή καπνίζεις;

Μια μελέτη σε 712 ενήλικες έδειξε ότι οι καπνιστές παρουσιάζουν μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λιπαρά και fast food, σε σύγκριση τόσο με όσους δεν καπνίζουν όσο και με εκείνους που το έχουν κόψει. Γιατί είναι χρήσιμο αυτό; Επειδή η αντιμετώπιση της έντονης επιθυμίας για λιπαρές τροφές μπορεί να είναι το κλειδί για την πρόληψη των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, τόσο για σένα που καπνίζεις, όσο και για σένα που βρίσκεσαι στο στάδιο της διακοπής.

Αν είσαι Βαρύς Καπνιστής είναι πιθανότερο να γίνεις Παχύσαρκος;

Οι βαριοί καπνιστές, δηλαδή αυτοί που καπνίζουν πάνω από 20 τσιγάρα την ημέρα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από τους μέτριους ή τους ελαφριούς καπνιστές. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για παχυσαρκία αφότου κόψουν το κάπνισμα. Η τάση αυτή προς την παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαριοί καπνιστές διαθέτουν λιγότερο υγιεινές συνήθειες. Η διατροφή τους είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, ενώ παρουσιάζουν συχνότερη κατανάλωση αλκοόλ.

Διακοπή του Καπνίσματος και Πρόσληψη Βάρους

Γιατί παίρνεις Βάρος όταν κόβεις το Κάπνισμα;

Όταν καπνίζεις, η νικοτίνη έχει αυτές τις μαγικές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα. Τι γίνεται όμως όταν το σταματήσεις; Στη θέση της νικοτίνης μπαίνει το φαγητό. Πράγματι τους πρώτους μήνες που κόβεις το κάπνισμα, αντί για τσιγάρα αρχίζεις να μετράς επιπλέον κιλά.

Κατά μέσο όρο, όσοι κόβουν το κάπνισμα παίρνουν 5 κιλά μέσα στον πρώτο χρόνο.

Βέβαια αυτό δεν είναι απαραίτητο, σχεδόν το ⅓ όσων το κόβουν δεν αυξάνουν το βάρος τους.

Γιατί αφαιρώντας τη Νικοτίνη βάζεις Κιλά;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω, η νικοτίνη επιταχύνει το μεταβολισμό σου, οπότε το σώμα σου καίει θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό. Όταν σταματάς το κάπνισμα, ο μεταβολισμός σου επανέρχεται στο φυσιολογικό, επομένως δαπανά λιγότερες θερμίδες. Αν συνεχίσεις, λοιπόν, να τρως στα ίδια επίπεδα με πριν, το αποτέλεσμα θα είναι να παχαίνεις, καθώς λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σου. Επιπλέον, όταν φεύγει η νικοτίνη από τη ζωή σου, επιστρέφει η όρεξη. Μόλις κόψεις το κάπνισμα, η όρεξή σου ανοίγει και έτσι θέλεις να τρως παραπάνω σε σχέση με πριν.

Χαμηλότερος μεταβολισμός συν αυξημένη όρεξη οδηγούν σε θετικό πρόσημο στη μεταβολή του βάρους σου.

Το κάπνισμα επηρεάζει τη Γεύση και την Όσφρηση σου;

Όταν κόβεις το κάπνισμα, ενδέχεται να διαπιστώσεις ότι βελτιώνεται η γεύση σου. Πράγματι, ορισμένες από τις ουσίες του καπνού είναι πιθανό να επηρεάσουν τους αισθητήριους μηχανισμούς της όσφρησης και της γεύσης. Όταν καπνίζεις μειώνεται η ικανότητα παραγωγής αισθητηριακών κυττάρων από το οσφρητικό σου σύστημα, με αποτέλεσμα να χάνεις την ευαισθησία στις διάφορες οσμές, αλλά και την ικανότητά σου να τις αναγνωρίζεις.

48 ώρες για να επανέλθεις

Επιπλέον, τα τοξικά συστατικά του καπνού επηρεάζουν τη μορφή και την αγγείωση των γευστικών καλύκων στη γλώσσα σου, με συνέπεια να διαταράσσεται και η γεύση σου. Οι αισθήσεις σου αρχίζουν να βελτιώνονται μετά από 48 ώρες από τη στιγμή που κόβεις το κάπνισμα, με αποτέλεσμα να διαπιστώνεις ότι η γεύση των τροφίμων είναι καλύτερη σε σχέση με πριν.

Το φαγητό γίνεται η επιβράβευσή σου…

Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία νικοτίνης από την καθημερινότητά σου σε κάνει να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό. Η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιεί παρόμοια κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με αυτά που ενεργοποιούνται από το κάπνισμα.

Κόβοντας τη νικοτίνη, αισθάνεσαι λιγότερο ευχαριστημένος με πράγματα που σου προσφέρουν επιβράβευση.

Επομένως, μπορεί να αναζητάς μεγαλύτερες ποσότητες από τα λεγόμενα comfort foods, δηλαδή σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, που θα αυξήσουν την απόλαυση και το αίσθημα ασφάλειας, που προηγουμένως προερχόταν από το κάπνισμα. Επιπλέον, το φαγητό μπορεί να είναι η επιβράβευσή για την προσπάθεια σου να κόψεις το τσιγάρο. “Αφού δεν κάπνισα, μου αξίζει μια σοκολάτα παραπάνω.”

Θέλω να Καπνίσω ή θέλω να Φάω;

Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια. Για να την αντικαταστήσεις χρησιμοποιείς το φαγητό. Μάλιστα, είναι πιθανό να συγχέεις την επιθυμία σου για νικοτίνη με το αίσθημα πείνας. Ακόμη, μπορεί να τρως για να αποσπάσεις την προσοχή σου από εκείνες τις σκέψεις τριγυρίζουν στο μυαλό σου και φωνάζουν “τσιγάρο”.

Τσιγάρο στο στόμα = Σνακ στο στόμα

Η κίνηση “από το χέρι στο στόμα” είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ανάγκη σου να καπνίσεις. Aν καπνίζεις μισό πακέτο τσιγάρα την ημέρα και παίρνεις 12 τζούρες από κάθε τσιγάρο, μετακινείς το χέρι σου στο στόμα 120 φορές την ημέρα. Δεν είναι και εύκολο να την κόψεις εν μία νυκτί! Τη θέση του τσιγάρου σου, λοιπόν, παίρνει το αγαπημένο σου σνακ. Αν αυτό είναι πατατάκια, και μάλιστα επί 120, μάλλον τα πράγματα είναι σκούρα! Η ζυγαριά ανεβαίνει και αρχίζεις να μετανιώνεις τόσο για αυτά που έφαγες, όσο και για την απόφασή σου να κόψεις το κάπνισμα.

10 Διατροφικές συμβουλές για ομαλή και “ανώδυνη” διακοπή του καπνίσματος

Αφού είδαμε τα δεδομένα του προβλήματος, ήρθε η ώρα να συζητήσουμε για τις λύσεις! Είναι μονόδρομος να πάρεις βάρος, κόβοντας το τσιγάρο; Όχι, γιατί θα σου παρουσιάσω 10 πολύ χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν την προσπάθειά σου λιγότερη επώδυνη και χωρίς παράπλευρες “προσθήκες”. Ναι, για αυτές των κιλών, μιλάω!

1. Ο μεταβολισμός πέφτει, αλλά μπορείς να τον αυξήσεις!

Βάλε τη γυμναστική στη ζωή σου, εκτός ότι θα καις περισσότερες θερμίδες, θα αισθάνεσαι ευφορία και θα αποφύγεις εντέχνως τα δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης από τη νικοτίνη. Σύμφωνα με όσα είπαμε παραπάνω, 1 πακέτο τσιγάρα οδηγεί σε μια αύξηση του μεταβολισμού σου περίπου 10%, που μεταφράζεται σε 200 θερμίδες, αν σε ηρεμία χρειάζεσαι 2000. Για να αντισταθμίσεις αυτές τις θερμίδες με άσκηση σε λιγότερο από μισή ώρα, μπορείς να κάνεις τα εξής:

Άσκηση	Χρόνος
Σχοινάκι	10-15 λεπτά
Jogging	25 λεπτά
Τένις	25 λεπτά
Βασική Γυμναστική (κάμψεις, κοιλιακοί)	30 λεπτά
Κυκλική προπόνηση	20 λεπτά
Κολύμπι	30 λεπτά
Ποδήλατο	30 λεπτά
Χορός	30 λεπτά

2. Μείωσε τις μερίδες φαγητού, μέχρι να σταθεροποιηθεί ο μεταβολισμός σου

Επειδή η γεύση του φαγητού είναι καλύτερη, δε σημαίνει ότι πρέπει να φας περισσότερο!Δοκίμασε να τρως σε μικρότερα πιάτα και μην πηγαινοέρχεσαι από το τραπέζι στην κατσαρόλα. Βάλε στο πιάτο σου, λίγη πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και πολλά λαχανικά, για να σε βοηθήσουν να χορτάσεις άμεσα.

Πάρε το χρόνο σου, όταν τρως

Μην ξεχνάς ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να νιώσεις ότι χόρτασες μετά το φαγητό. Τρώγοντας πιο αργά, το αίσθημα του κορεσμού θα έχει χρόνο να επιδράσει και δεν θα χρειαστεί να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι. Μάσα καλά την τροφή σου και απόλαυσε κάθε μπουκιά.

3. Δεν πειράζει να αντικαταστήσεις το τσιγάρο με ένα θρεπτικό σνακ

Στη λεπτομέρεια θα κριθεί αν αυτό το τσιμπολόγημα θα σου κοστίσει. Διάλεξε ένα υγιεινό σνακ και πρόσεξε την ποσότητα. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση φρούτων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής, επειδή τα φρούτα επιδεινώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Σκέψου, επίσης, ότι θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να φας ένα μήλο από ένα κέικ, το οποίο είναι πολύ πιο θερμιδογόνο και λιγότερο χορταστικό.

4. Άφησε το ποτό και τα ροφήματα με καφεΐνη!

Τα οινοπνευματώδη ποτά βελτιώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Ξέρω πόσο σου αρέσει να συνδυάζεις το ποτό σου με ένα τσιγάρο. Το ίδιο και τον καφέ τουλάχιστον τον πρώτο καιρό. Προσπάθησε να τα αποφύγεις, ιδίως το αλκοόλ, που έχει πολλές κενές θερμίδες. Προτίμησε νερό ή φυσικό χυμό, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, για να ξεδιψάσεις.

5. Ένα πακέτο τσίχλες, αντί για ένα πακέτο τσιγάρα

Η επίσκεψη σου στο περίπτερο δε θα είναι πλέον για τσιγάρα, αλλά για τσίχλες! Προτίμησε αυτές χωρίς ζάχαρη και κατανάλωσε τες, κάθε φορά που η επιθυμία για τσιγάρο σου χτυπάει την πόρτα. Υπάρχουν γεύσεις για κάθε γούστο και αν είσαι λάτρης των γλυκών, μπορούν να υποκαταστήσουν και αυτά!

6. Σωστή λίστα για τα ψώνια, σωστές διατροφικές επιλογές

Φτάνεις στο σούπερ μάρκετ, παίρνεις καλάθι, κάνεις δεξιά, ο “καλός” διάδρομος είναι εκεί. Μπισκοτάκια, σοκολάτες, πατατάκια σου φωνάζουν. Αν έχεις, όμως, τη λίστα σου, αποφεύγεις με δεξιοτεχνία το διάδρομο και αρνείσαι τον πειρασμό. Αν δεν υπάρχει στο ντουλάπι σου, δε θα υπάρξει ούτε στο στομάχι σου. Όταν θελήσεις να τσιμπολογήσεις αντί για να καπνίσεις, αν έχεις κάνει τη σωστή λίστα, στην κουζίνα θα βρεις φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, καλαμπόκι για να φτιάξεις ποπ κορν.

7. Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά…αλλά και τους καπνιστές!

Αν δεν κοιμάσαι καλά είναι πιθανότερο, να πάρεις κιλά. Αυτό συμβαίνει γιατίο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη σχετίζεται στενά με την πείνα, ενώ η λεπτίνη με το αίσθημα κορεσμού. Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη.

Επιπλέον, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον ύπνο αντί του φαγητού, για να αποφύγεις την επιθυμία σου να καπνίσεις, ιδίως τις πρώτες 3 ημέρες μετά τη διακοπή. Για να μην καταφύγεις στο φαγητό, μόλις ο πειρασμός είναι αφόρητος, μη διστάσεις να κοιμηθείς, αν ο χρόνος σου στο επιτρέπει. Θα αφήσεις το σώμα και το πνεύμα σου να ξεκουραστούν . Μετά από μια τόσο μεγάλη αλλαγή, σίγουρα το χρειάζονται! Σκέψου: Όταν κοιμάσαι, δεν τρως!

8. Προγραμμάτισε κάτι για στιγμές που κάπνιζες

Αντί για το διάλειμμα για τσιγάρο που έκανες, κάνε διάλειμμα για βόλτα. Η λαχτάρα για τσιγάρο διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου, ακόμα και αν σηκωθείς από την καρέκλα σου και περπατήσεις μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο. Αυτή είναι η τεχνική της απεστίασης!

9. Ζήτα τη βοήθεια ενός διατροφολόγου!

Αν έχεις αδυναμία στο φαγητό, αν είσαι επιρρεπής στα τσιμπολογήματα και κυρίως αν είσαι βαρύς καπνιστής και αντιμετωπίζεις προβλήματα με το βάρος σου, θα σου ήταν χρήσιμο να έχεις τη στήριξη ενός ειδικού. Μια εξατομικευμένη προσέγγιση θα σε απαλλάξει από την αύξηση βάρους, αλλά και τα προβλήματα που επιφυλάσσει η διακοπή του καπνίσματος.

Είμαι στη διάθεση σου για συνεδρία δια ζώσηςστο γραφείο ή και εξ΄ αποστάσεως (online).

Τι να κρατήσεις;

Αν σκέφτεσαι να κόψεις το κάπνισμα, κάνε το χωρίς δεύτερη σκέψη. Οι θετικές επιδράσεις θα αρχίσουν λίγα λεπτά μετά το τελευταίο σου τσιγάρο και θα αυξάνονται, καθώς περνάει ο καιρός.

Προτίμησε τη Διακοπή Καπνίσματος

Η αύξηση του βάρους σου, μπορεί να σε απασχολεί, αλλά τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος, όχι μόνο αντισταθμίζουν την ενδεχόμενη προσθήκη βάρους, αλλά θα σου χαρίσουν μια πολύ πιο υγιή καθημερινότητα, γεμάτη ευεξία. Αν το να κόψεις το τσιγάρο σε συνδυασμό με το να προσέχεις τη διατροφή σου, σου φαίνεται βουνό είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις μόνο με την προσπάθεια σου για διακοπή του καπνίσματος. Ένα βήμα τη φορά!

Στόχευσε σε Μικρές και Σταδιακές Αλλαγές

Προσπάθησε να εντάξεις μερικές από τις συμβουλές που σου έδωσα στην καθημερινότητά σου. Ξεκίνα με όποια σου ταιριάζει καλύτερα. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή, παραμένει αλλαγή και θα σε βοηθήσει να μην πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό. Αν για παράδειγμα, ξέρεις ότι είσαι επιρρεπής στην κατανάλωση γλυκών, μείωσε τις ποσότητες που αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ, για να αποφύγεις την κατανάλωσή τους, όταν σου λείπει το τσιγάρο. Σε περίπτωση που έχεις κόψει το κάπνισμα και σε ταλαιπωρούν τα κιλά, που πιθανόν να έχεις πάρει, υπάρχουν λύσεις!

Μη μετανιώνεις για την προσπάθεια που έχεις κάνει και σε καμία περίπτωση, μην επιστρέψεις στο τσιγάρο. Δεν είναι μέσο για να χάσεις κιλά. Μπορώ να σε βοηθήσω στην προσπάθεια σου να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος και να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο ενάντια στο κάπνισμα.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

diaitologos.com