Πριν από 200 χρόνια ο μέσος άνθρωπος κατανάλωνε περίπου δυο κιλά ζάχαρη ετησίως. Σήμερα τρώει περισσότερο από 60 κιλά το χρόνο. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η American Heart Association (AHA) συστήνει όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καθημερινά για γυναίκες και εννέα για άνδρες, είμαστε πολύ πάνω από το όριο.
Τα ταξίδια με τους φίλους μας κάνουν καλό στην υγεία μας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη
Και ενώ οι περισσότεροι γνωρίζουν τη σχέση μεταξύ της ζάχαρης και της αύξησης του σωματικού βάρους, πολλοί δεν γνωρίζουν πόσο μπορεί να επηρεάσει την υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine , όσοι κατανάλωναν το 17-21% των θερμίδων τους από την προστιθέμενη ζάχαρη είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το 8%.
Η ζάχαρη αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη που κάλυψε περισσότερες από 175 χώρες, οι ερευνητές εκτιμούν ότι κάθε αύξηση 150 θερμίδων στην κατανάλωση ζάχαρης ανά άτομο και ανά ημέρα συνδέεται με αύξηση κατά 1,1% του ποσοστού του πληθυσμού που αναπτύσσει διαβήτη.
Ορισμένοι τύποι καρκίνου έχουν επίσης συνδεθεί με υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης. Η σύνδεση μπορεί να είναι άμεση ή έμμεση, καθώς η ζάχαρη συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη , τα οποία όλα ενισχύουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Μην παρακάμπτετε τα ενδιάμεσα γεύματα.
Η παράκαμψη των γευμάτων είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να αρχίσουμε να αναζητάμε κάτι γλυκό. Και αυτό συμβαίνει γιατί όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αναγκαζόμαστε να θέλουμε ζάχαρη για να ανέβουν γρήγορα. Αρχίστε λοιπόν να παίρνετε υγιεινά σνακ ώστε να τρώτε κάθε 3 με 4 ώρες, με σκοπό να κρατάτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκά.
Βρείτε εναλλακτικές πηγές ζάχαρης.
Η ζάχαρη μπορεί να είναι γλυκιά, όμως υπάρχουν και άλλες γεύσεις που μπορούν να την αντικαταστήσουν. Αυτό που χρειάζεται είναι φαντασία και όρεξη για πειραματισμούς. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με τροφές που να μοιάζουν με γλυκά, αλλά να μην έχουν πολλές θερμίδες. Μια καλή επιλογή είναι να ψήσετε στο φούρνο ένα μήλο και στη συνέχεια να ρίξετε κανέλα, έχει γλυκιά γεύση χωρίς όμως τις θερμίδες της ζάχαρης.
Αρχίστε να κοιμάστε περισσότερο.
Το κλειδί για να μειωθεί η επιθυμία μας για ζάχαρη είναι η εξισορρόπηση δυο ορμονών, της γκρελίνης και της λεπτίνης. Όταν αυτές οι ορμόνες αρχίσουν να λειτουργούν κανονικά τότε θα μειωθεί και ο πόθος σας για γλυκά. Για να πετύχετε όμως την ισορροπία, πρέπει να κοιμόμαστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ χωρίς διακοπές. Μια μελέτη που διεξάχθηκε στο Πανεπιστημίου του Σικάγου έδειξε ότι η αϋπνία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης κατά 18% και να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης κατά περίπου 30%. Αυτές οι δύο αλλαγές από μόνες τους προκάλεσαν λαχτάρα για ζαχαρούχες τροφές. Το συμπέρασμα; Είναι σημαντικό να κοιμόμαστε τις σωστές ώρες εφόσον θέλουμε να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Χαλαρώστε και διώξτε ό,τι σας ενοχλεί.
Η σχέση ανάμεσα στη συναισθηματική πίεση και στην κατανάλωση γλυκών είναι άμεση. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι επιβραβεύετε τον εαυτό σας με το φαγητό ή ότι αναζητάτε την αγαπημένη σας σοκολάτα κάθε φορά που νιώθετε πιεσμένοι. Για να σπάσει αυτός ο κύκλος ανακαλύψτε άλλους τρόπους, εκτός από το φαγητό, που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Τι είναι αυτό; Είναι ένα σημειωματάριο όπου έγραφα τι έτρωγα κάθε μέρα. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο τροφίμων χάνουν περισσότερο βάρος. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πόσα γλυκά τρώτε μέσα στην εβδομάδα και να ξεκινήσετε να μειώνετε την ποσότητα.
Να πίνετε αρκετά υγρά.
Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τους πόθους για γλυκά και γενικά την όρεξη. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει την ήπια αφυδάτωση με κόπωση, άγχος, χαμηλή συγκέντρωση και αύξηση της πείνας. Οι τελευταίες οδηγίες από το Institute of Medicine συνιστούν οι γυναίκες να παίρνουν όλη μέρα περίπου 2 λίτρα υγρά. Όμως το ευχάριστο είναι ότι δεν χρειάζεται να πίνουμε μόνο νερό, αλλά μπορούμε να ενυδατωθούμε και από ροφήματα ή τρόφιμα.
