Γονιμότητα: Πως να τη βελτιώσετε με φυσικούς τρόπους

Η γονιμότητα δεν είναι κάτι δεδομένο, αλλά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ορισμένοι από αυτούς σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και ο έλεγχός τους βρίσκεται στο χέρι μας.

Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή, π.χ., που οδηγούν στην παχυσαρκία, μπορεί να διπλασιάσουν τον χρόνο έως την σύλληψη. Το να είναι μια γυναίκα λιποβαρής τετραπλασιάζει τον χρόνο αυτό. Αντίστοιχα, το κάπνισμα αυξάνει κατά τουλάχιστον 60% τον κίνδυνο υπογονιμότητας.

Την ίδια συνέπεια έχει και η κατανάλωση πάνω από 2 ποτών την ημέρα. Η δε υπερκατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 3-4 καφέδες την ημέρα) συσχετίζεται με μείωση της γονιμότητας κατά 45%, σύμφωνα με πρόσφατη γνωμοδότηση της Αμερικανικής Εταιρείας Αναπαραγωγικής Ιατρικής (ASRM).

Τα καλά νέα είναι ότι η βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τη γονιμότητα. Ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life, παραθέτει τους επιστημονικά τεκμηριωμένους φυσικούς τρόπους βελτίωσής της.

Να τρώτε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Το φολικό οξύ και ο ψευδάργυρος είναι δύο από τα αντιοξειδωτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώνουν τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες. Μελέτη σε νεαρούς άνδρες έδειξε ότι λίγα καρύδια την ημέρα βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος. Άλλη μελέτη, σε ζευγάρια, έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος με αντιοξειδωτικά αυξάνει κατά 23% τις πιθανότητες σύλληψης.

Να τρώτε καθημερινά ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής, γιατί είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως:

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Ε
• Φολικό οξύ
• Βήτα-καρωτένιο
• Λουτεΐνη

Να τρώτε πλούσιο πρωινό

Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να ωφελήσει ιδιαιτέρως τις γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Το σύνδρομο αυτό είναι μία από τις κυριότερες αιτίες υπογονιμότητας στις γυναίκες. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός πλουσίου πρωινού γεύματος μπορεί να βελτιώσει την ορμονική ισορροπία στις γυναίκες αυτές. Ειδικότερα, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας το πρωί συσχετίστηκε με μείωση:

• Των επιπέδων της ινσουλίνης κατά 8%
• Των επιπέδων της τεστοστερόνης κατά 50%

Τα αυξημένα επίπεδα και των δύο αυτών ορμονών μειώνουν τη γονιμότητα. Ωστόσο οι γυναίκες που θα τρώνε πολλές θερμίδες το πρωί, πρέπει να φροντίσουν να μειώσουν τις θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους τους.

Να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά

Τα τρόφιμα με υδρογονωμένους ή μερικώς υδρογονωμένους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά, τα οποία γενικά είναι επιβλαβή για την υγεία. Ειδικά όσον αφορά τη γονιμότητα, μπορεί να τη μειώσουν σημαντικά, ειδικά στις γυναίκες. Επομένως, να αποφεύγετε αυτού του είδους τα τρόφιμα και να προτιμάτε όσα περιέχουν υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση υδατανθράκων με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα αυξημένος για όσες καταναλώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Σε αυτούς ανήκουν, μεταξύ άλλων, η ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, τα γλυκά, τα μπισκότα κ.λπ.

Αντιθέτως, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάθε είδους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Επομένως, να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να προτιμάτε μικρές ποσότητες από μη επεξεργασμένους (προϊόντα ολικής αλέσεως).

Να τρώτε αρκετές φυτικές ίνες

Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις περιττές ορμόνες. Διατηρούν επίσης σε ισορροπία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο οι υπερβολές στην κατανάλωσή τους μπορεί να έχουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επομένως, να τρώτε λογικές ποσότητες από δημητριακά ολικής άλεσης (συμπεριλαμβάνονται ψωμί και ζυμαρικά ολικής), φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Να τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών (π.χ. κρέας, αυγά) συσχετίζεται με προβλήματα ωορρηξίας και αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας στις γυναίκες. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας και τα προϊόντα κρέατος. Να προτιμάτε να τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλιας), οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο αρακάς κ.λπ.

Βάλτε στη ζωή σας και πλήρη γαλακτοκομικά

Η υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά σχετίζεται με μειωμένη γονιμότητα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά ένα γαλακτοκομικό με πλήρη λιπαρά (π.χ. ένα ποτήρι γάλα), στη θέση ενός άλλου που είναι άπαχο ή περιέχει λίγα λιπαρά.

Περιορίστε αλκοόλ και καφεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με τη μειωμένη γονιμότητα στις γυναίκες. Επομένως για να βελτιώσετε τις πιθανότητες εγκυμοσύνης, περιορίστε το σημαντικά. Ιδανικά, δεν πρέπει να υπερβαίνετε το ένα ποτό ημερησίως.

Πρέπει επίσης να περιορίσετε την καφεΐνη διότι και αυτή σε υπερκατανάλωση συσχετίζεται με τη μειωμένη γονιμότητα. Να θυμάστε, όμως, ότι καφεΐνη περιέχουν διάφορα τρόφιμα και ροφήματα όπως:

• Ο καφές
• Το τσάι
• Τα αναψυκτικά τύπου κόλα
• Η σοκολάτα
• Τα ισοτονικά (ενεργειακά) ροφήματα

Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού σιδήρου συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαταραχών στην ωορρηξία που προκαλούν υπογονιμότητα. Σίδηρο περιέχουν πολλά τρόφιμα ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι:

• Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια)
• Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
• Τα αποξηραμένα φρούτα
• Οι ξηροί καρποί (λ.χ. κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια)

Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C, για να διεγείρεται η απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το λεμόνι, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια κ.λπ.

Καλές ζωικές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι (μοσχαρίσιο, πουλερικών), η αρνίσια σπλήνα και η μοσχαρίσια μπριζόλα. Επίσης, το μπούτι από κοτόπουλο, τα όστρακα, τα χτένια, οι σουπιές και το χταπόδι. Άλλες καλές ζωικές πηγές σιδήρου είναι ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός και τα αυγά.

Να παίρνετε τακτικά μια πολυβιταμίνη

Μελέτες έχουν συσχετίσει τη λήψη μιας πολυβιταμίνης μέρα παρά μέρα με μειωμένη υπογονιμότητα στις γυναίκες. Αυτό ισχύει κυρίως για τις γυναίκες που δεν τρώνε καθημερινά αρκετά φυτικής προέλευσης τρόφιμα ώστε να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Αποκτήστε υγιές βάρος

Όπως προαναφέρθηκε, τα περιττά κιλά αλλά και το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος συσχετίζονται με την μειωμένη γονιμότητα.

Να γυμνάζεστε συστηματικά

Ο καθιστικός τρόπος ζωής μειώνει τη γονιμότητα, ενώ ο δραστήριος την αυξάνει. Επιπλέον, η άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην απόκτηση και διατήρηση υγιούς βάρους.

Δεν πρέπει όμως να γυμνάζεστε καθημερινά και έντονα. Αν το κάνετε αυτό, μπορεί να έχετε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα στη γονιμότητά σας.

Καταπολεμήστε το στρες

Καθώς αυξάνεται το στρες, μειώνονται οι πιθανότητες εγκυμοσύνης. Αιτία γι’ αυτό ενδέχεται να είναι οι ορμονικές αλλαγές που υφίσταται ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση στρες. Πρέπει λοιπόν να βρείτε τρόπους να είστε πιο χαλαροί.

Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα είναι ένας ισχυρός παράγοντες κινδύνου για μειωμένη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.

«Η καλή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικοί για την υγεία του σώματος και της αναπαραγωγής», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Αυτό που πρέπει να θυμούνται τα ζευγάρια που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν είναι πως ό,τι κάνουν σήμερα, θα επηρεάσει την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων για τους επόμενους μήνες. Επομένως, είναι σημαντικό να προσέχουν τον τρόπο ζωής τους πολύ πριν αρχίσουν τις προσπάθειες για ένα παιδί».