Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί προσπάθεια, αυτοσυγκράτηση και – κυρίως – προγραμματισμό. Ευτυχώς, από ό,τι φαίνεται, δεν είναι ανάγκη να συνοδεύεται και από τη στέρηση των αγαπημένων μας φαγητών. Κατά καιρούς, αρκετές τροφές έχουν ενοχοποιηθεί ως βλαβερές για τη γενικότερη κατάσταση της υγείας μας ή απλώς ως παχυντικές.
Ωστόσο, μάλλον αυτοί οι χαρακτηρισμοί δεν ήταν πάντα δίκαιοι και κάποιες από αυτές κάνουν δυναμικό comeback στο εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο μας. Φυσικά, πάντα υπάρχει και ένα «αλλά»: Ο τρόπος που θα τις μαγειρέψουμε είναι το σημαντικότερο απ’ όλα. Ομως ας εστιάσουμε στη θετική πλευρά. Από ό,τι φαίνεται μπορούμε να ξαναφάμε πατάτες!
Αβγά
Ισως τα έχετε αποκηρύξει πλήρως ή ίσως απλώς έχετε μάθει να κρατάτε μόνο το «υγιεινό» ασπράδι και να πετάτε τον κρόκο. Αιτία γι’ αυτό είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης που περιέχει ο χρυσαφένιος πυρήνας του αβγού.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως η χοληστερίνη που προσλαμβάνουμε από το φαγητό δεν αυξάνει σημαντικά τη χοληστερίνη του αίματος στην πλειοψηφία των ανθρώπων. Αυτό που πρέπει να αποφεύγουμε για να τη διατηρήσουμε υπό έλεγχο είναι κυρίως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ταυτόχρονα, ο κρόκος είναι εξαιρετική πηγή χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που έχει αποδειχθεί ότι είναι ζωτικό για την υγιή λειτουργία των κυττάρων, αλλά και αντιοξειδωτικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Σαν να μην έφταναν αυτά, τα αβγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ενώ περιέχουν και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα! Επομένως, καταναλώστε τα άφοβα. Απλώς προτιμήστε να τα βράζετε ή να τα κάνετε ομελέτες με ελάχιστο λάδι.
Πλήρες γάλα
Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη – πρόβλημα πολύ συνηθισμένο μεταξύ των ενηλίκων –, ξέρετε ότι το γάλα σας κάνει καλό. Κάθε κούπα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεϊνών, αλλά και ασβέστιο και βιταμίνη D. Βέβαια, πιθανότατα αποφεύγετε το πλήρες γάλα και προτιμάτε τις άπαχες εκδοχές του για να αποφύγετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, πλέον πολλοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν πως ακριβώς αυτά τα χαρακτηριστικά του μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο. Για να μην δείτε αύξηση στο βάρος σας, περιοριστείτε στη μία κούπα την ημέρα και προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα.
Ψωμί
«Απλώς έκοψα το ψωμί και αμέσως αδυνάτισα!». Είναι μια φράση που έχουμε ακούσει πολλές φορές. Ομως, αν και είχατε δίκιο να βγάλετε το λευκό ψωμί από τη διατροφή σας, δεν ισχύει το ίδιο και για τις πιο… μελαχρινές εκδοχές του! Τα αρτοποιήματα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών και – φυσικά – φυτικών ινών.
Ακόμη, η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, καρδιοπάθεια και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Παρ’ όλα αυτά, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Πριν αγοράσετε το πολύσπορο ψωμάκι ρωτήστε τον αρτοποιό αν έχει ζυμωθεί αποκλειστικά με αλεύρι ολικής άλεσης – δυστυχώς, δεν είναι πάντα σίγουρο!
Πατάτες
Είναι δυνατόν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής να συμπεριλαμβάνει πατάτες; Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται. Αν έχετε συνηθίσει να τηγανίζετε τις πατάτες ή να τις συνδυάζετε με σάλτσες και μπέικον, τότε θα πρέπει αν μη τι άλλο να αλλάξετε την εικόνα σας για αυτές. Μια ψητή πατάτα χωρίς γαρνιτούρες περιέχει μόλις 160 θερμίδες!
Ταυτόχρονα περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη B, φυτικές ίνες και το διπλάσιο κάλιο από την μπανάνα που τόσο άδικα της έχει κλέψει τη φήμη!
Επιπλέον, είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, δηλαδή έναν τύπο αμύλου που δεν απορροφάται πλήρως από το ανθρώπινο σώμα, με αποτέλεσμα να μην προκαλεί απότομη αύξηση της ινσουλίνης όπως άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Μακαρόνια
Οπως συμβαίνει και με το ψωμί, έτσι και στα μακαρόνια το ζήτημα δεν είναι να τα αποφεύγουμε, αλλά να επιλέγουμε σωστά. Μπορεί να είστε δύσπιστοι απέναντι στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στην πραγματικότητα όμως πλέον υπάρχουν εκδοχές τους για όλα τα γούστα.
Παράλληλα, περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες! Απλώς φροντίστε να τα συνδυάζετε με απλές σάλτσες λαχανικών χωρίς πολλά λιπαρά.
Ποπκόρν
Είναι αλήθεια πως αυτή η καλαμποκένια απόλαυση μπορεί να σας προσφέρει έως και 1.000 θερμίδες αν καταναλώσετε μια μεγάλη συσκευασία στο σινεμά. Ομως για αυτό δεν ευθύνεται το καλαμπόκι, αλλά τα έλαια και το βούτυρο μέσα στο οποίο μαγειρεύεται! Φτιάξτε το δικό σας ποπκόρν στο σπίτι με λίγο φυτικό λάδι και η λιχουδιά σας θα έχει μόλις 31 θερμίδες ανά κούπα! Οι φυτικές ίνες του καλαμποκιού θα σας δημιουργήσουν αίσθημα κορεσμού που θα κρατήσει.
Ζεστή σοκολάτα
Αν τα ποπκόρν είναι συνυφασμένα με τα πρώτα κρύα, τότε τι να πούμε γι’ αυτό το γλυκό ρόφημα! Φυσικά, από όταν αρχίσατε να προσέχετε τη διατροφή σας, το έχετε εξορίσει οριστικά από την καθημερινότητά σας. Ισως όμως έχει έρθει η ώρα της επανένωσης. Απλώς, αντί για τα έτοιμα μείγματα που θα βρείτε στο σουπερμάρκετ, προτιμήστε τη σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης και προσθέστε τη μόνη σας – έτσι θα έχετε τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε σε κάθε κούπα. Το κακάο περιέχει φλαβονοειδή τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό και ρίχνουν την πίεση, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές ασθένειες.
