Πώς μπορεί να αυξήσει το βάρος σας η έλλειψη ύπνου

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ποσότητα του ύπνου σας μπορεί να είναι το ίδιο σημαντική με τη δίαιτα και τη σωματική άσκηση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με τη δυσκολία απώλειας κιλών.

Γιατί όμως;

– Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) και αύξηση του βάρους

Η ανάγκη κάθε ανθρώπου όσον αφορά τον ύπνο διαφέρει, αλλά σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει αλλαγές στο βάρος όταν οι άνθρωποι κοιμούνται για βράδυ λιγότερο από 7 ώρες.

Έκθεση των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ βρήκε ότι η μικρή διάρκεια ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες.

Άλλη έρευνα παρακολούθησε 60.000 μη παχύσαρκες νοσοκόμες για 16 χρόνια. Στο τέλος της έρευνας, οι νοσοκόμες που κοιμόντουσαν 5 ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ, ήταν 15% πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκες, συγκριτικά με εκείνες που κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.

Αν και οι μελέτες ήταν παρατηρητικές, δηλαδή δεν μπορούν να δείξουν την αιτιότητα, η αύξηση βάρους έχει παρατηρηθεί και σε πειραματικές μελέτες της στέρησης ύπνου.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, επέτρεψε σε 16 ενήλικες να κοιμούνται μόνο 5 ώρες το βράδυ για 5 ημέρες, με αποτέλεσμα το βάρος τους να αυξηθεί κατά μέσο όρο κατά 0,82 kg για εκείνη τη σύντομη περίοδο.

Επιπροσθέτως, πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, χειροτερεύουν με την αύξηση του βάρους.

Πρόκειται δηλαδή για έναν φαύλο κύκλο, από τον οποίο δύσκολα ξεφεύγει κανείς. Ο λίγος ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου ακόμα περισσότερο.

– Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας για φαγητό

Πολλές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο έχουν αυξημένη όρεξη για φαγητό. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει εξαιτίας του αντίκτυπου του ύπνου σε δύο σημαντικές ορμόνες της πείνας, την γκρελίνη και τη λεπτίνη.

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πείνα και να αυξάνεται η όρεξή σας.

Επίσης, η ορμόνη της κορτιζόλης είναι υψηλότερη όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξη για φαγητό.

– Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων

Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Έρευνα σε 12 άντρες βρήκε ότι όταν οι συμμετέχοντες υποχρεώνονταν να κοιμούνται μόνο 4 ώρες, έτρωγαν κατά μέσο όρο 559 θερμίδες παραπάνω την επόμενη ημέρα, συγκριτικά με όταν κοιμόντουσαν 8 ώρες.

Αυτή η αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων συνδέεται με την αυξημένη όρεξη για φαγητό, αλλά και με κακές επιλογές τροφών.

Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τη δραστηριότητα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου. Ο μετωπιαίος λοβός είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο.

Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό όταν στερείστε ύπνο.

Έτσι, μετά από μια νύχτα περιορισμένου ύπνου είναι πιο πιθανό να ενδώσετε σε ένα μπολ παγωτό, παρά να ελέγξετε την όρεξή σας.

Επιπλέον, έρευνες των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, βρήκαν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξή σας για τρόφιμα με πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη.

Ωστόσο, και μόνο το γεγονός ότι παραμένετε περισσότερες ώρες ξύπνια, μπορεί να σας οδηγήσει να τσιμπολογήσετε, ειδικά κατά τις «απαγορευμένες» βραδινές ώρες.

– Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RΜR) αντιστοιχεί στις θερμίδες που καίτε όταν δεν κάνετε τίποτα. Επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τη μυϊκή μάζα.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον RMR.

Έρευνα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι ο RMR των 15 συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά 5% μετά από 24 ώρες αϋπνίας.

Ωστόσο, έχουν υπάρξει και αντικρουόμενα αποτελέσματα από άλλες έρευνες, οπότε δεν υπάρχουν ακόμα ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με το πώς επηρεάζει η έλλειψη ύπνου τον μεταβολισμό.