Το λίπος αποτελεί το πλουσιότερο σε ενέργεια μακροθρεπτικό συστατικό, γεγονός που το καθιστά «ένοχο» στα μάτια πολλών ατόμων που επιθυμούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη καθώς τα λιπαρά οξέα συμμετέχουν σε σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού. Επομένως, αυτό που τελικά έχει σημασία, όχι μόνο για τη ρύθμιση του βάρους αλλά και για τη διατήρηση της υγείας, είναι τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε.
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως ο περιορισμός του ολικού προσλαμβανόμενου λίπους μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματική μείωση του βάρους, καθώς και στη διατήρηση της απώλειας. Η μείωση της πρόσληψης λίπους μπορεί να επιτευχθεί μέσα από διάφορες τροποποιήσεις στις διατροφικές συνήθειες του ατόμου, ενώ τόσο τα περιθώρια βελτίωσης όσο και η ετοιμότητα για αλλαγή ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές που μπορεί εύκολα να εφαρμόσει κανείς ώστε να περιορίσει τη συνολική πρόσληψη λιπαρών και ειδικότερα κορεσμένων – των λεγόμενων «κακών» λιπαρών –, αποκομίζοντας σημαντικά οφέλη για την υγεία και παράλληλα διευκολύνοντας την απώλεια βάρους.
Παρακάτω θα δείτε μερικούς απλούς τρόπους που μπορούν να συμβάλουν προς αυτή την κατεύθυνση.
Όταν ψωνίζετε
* Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
* Προτιμήστε τυριά χαμηλών λιπαρών. Στην αγορά μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία λευκών και κίτρινων τυριών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος για να επιλέξετε εκείνο που σας αρέσει.
* Επιλέξτε άπαχα αλλαντικά όπως γαλοπούλα ή ζαμπόν βραστό από χοιρινή ωμοπλάτη αντί για σαλάμι, μπέικον, μορταδέλα ή πάριζα.
* Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να σας δώσει κομμάτια άπαχου κρέατος για μαγειρευτά φαγητά ή όταν αγοράζετε κιμά.
* Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων ώστε να επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ειδικότερα κορεσμένα. Γενικά, όταν το ποσοστό της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης που καλύπτει η προτεινόμενη μερίδα του τροφίμου είναι χαμηλότερο του 5% θεωρείται πως έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο εν λόγω συστατικό ενώ ποσοστό μεγαλύτερο του 20% υποδηλώνει υψηλή περιεκτικότητα.
Όταν μαγειρεύετε
* Μετρήστε το ελαιόλαδο που προσθέτετε στο φαγητό και στη σαλάτα. Υπολογίστε μία κουταλιά της σούπας για κάθε μερίδα.
* Αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος από το κοτόπουλο και το κρέας.
* Προτιμήστε το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό και αποφύγετε το τηγάνισμα.
Όταν «τσιμπολογάτε»
Επιλέξτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι ως ενδιάμεσο γεύμα και αφήστε στην άκρη γλυκά και αλμυρά σνακ όπως κέικ, κρουασάν, σφολιάτες, σοκολάτες, πατατάκια, κρακεράκια.
Όταν τρώτε έξω
* Ζητήστε να σας φέρουν ξεχωριστά το ντρέσινγκ της σαλάτας, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που θα βάλετε.
* Επιλέξτε πιάτα ψητά, σχάρας ή κατσαρόλας και αποφύγετε τηγανητά, παναρισμένα φαγητά ή τύπου ογκρατέν.
* Αποφύγετε τηγανητά συνοδευτικά και επιλέξτε βραστά ή ψητά λαχανικά.
* Προτιμήστε σάλτσες με βάση λαχανικά, για παράδειγμα ντομάτα, αντί για λιπαρές σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή τυριά.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
