Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Το μήλο είναι ο καρπός του δέντρου της οικογένειας Malus domestica, με καταγωγή από την Κεντρική Ασία.
Το μήλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πολύ χορταστικό, λαμβάνοντας υπόψη τις χαμηλές θερμίδες του. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Συνήθως τρώγεται ωμό, αλλά ένα μήλο μπορεί να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, χυμούς και ποτά. Υπάρχει σε αφθονία ποικιλιών, χρωμάτων και μεγεθών.
Πόσες θερμίδες έχει το μήλο
Ένα μετρίου μεγέθους φρούτο έχει περίπου:
- 61 θερμίδες χωρίς την φλούδα
- 72 θερμίδες με την φλούδα
- Γενικά υπάρχουν περίπου 52 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μήλου.
Είναι λογικό ότι οι θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του μήλου, αλλά κατά μέσο όρο εμπίπτουν στις παραπάνω μετρήσεις.
Υδατάνθρακες στα μήλα
Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη και γλυκόζη.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, το μήλο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και κυμαίνεται μεταξύ 29-44.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο αυτή επηρεάζει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσής της. Οι χαμηλές τιμές συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Λόγω του υψηλού αριθμού τους σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, τα φρούτα έχουν συχνά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Φυτικές ίνες
Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μόνο μήλο (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 17% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV).
Ένα μέρος των ινών τους προέρχεται από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, εν μέρει επειδή τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο.
Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της πληρότητας και να προκαλέσουν απώλεια βάρους, ενώ μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στο μήλο
Τα μήλα διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αν και όχι σε υψηλές ποσότητες. Ωστόσο, ένα μήλο είναι συνήθως καλή πηγή βιταμίνης C.
- Βιταμίνη C: Ονομάζεται και ασκορβικό οξύ. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα κοινό αντιοξειδωτικό στα φρούτα. Είναι ένα απαραίτητο διατροφικό συστατικό που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό.
- Κάλιο: Το κύριο μέταλλο στο μήλο, το κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Το μήλο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη υγείας. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν:
- Κερσετίνη: Μια θρεπτική ουσία που υπάρχει σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη, αντιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα.
- Κατεχίνη: Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, που υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών σε μελέτες σε ζώα.
- Χλωρογενικό οξύ: Βρίσκεται επίσης στον καφέ. Έχει βρεθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και προκαλεί απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες.
