Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνες. Προσδίδει 23 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο και το φυλλικό οξύ. Ενα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες το αναδεικνύουν ως νικητή σε σχέση με το πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.
Η ασπίδα του οργανισμού
Προφυλάσσει την όραση. Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης και λουτεΐνης που είναι ευεργετικές για την όραση. Μπορεί να αποτρέψει τη φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχει το σπανάκι μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.
Τι λένε οι έρευνες:
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε παρατηρήθηκε ότι η συστηματική πρόσληψη λουτεΐνης που περιέχει το σπανάκι καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη.
Αντικαρκινική προστασία. Το σπανάκι έχει διάφορα σημαντικά συστατικά που θεωρούνται αντικαρκινικά, όπως φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, φυλλικό οξύ και τοκοφερόλη, τα οποία δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.
Τι λένε οι έρευνες:
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Επιπλέον, σε μία ακόμη έρευνα διαπιστώθηκε ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.
Νευρολογικά οφέλη. Το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο σπανάκι είναι γνωστό ότι ωφελούν το νευρικό σύστημα των ανθρώπων που τα καταναλώνουν τακτικά. Το φυλλικό οξύ είναι μειωμένο στη νόσο Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια τροφή απαραίτητη γι’ αυτούς που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής.
Τι λένε οι έρευνες:
Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται φυσιολογικά με την πάροδο των χρόνων.
Ωφέλιμο για τα οστά. Ενα φλιτζάνι σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
Τι λένε οι έρευνες:
Εχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ ενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.
Hξερες για το σπανάκι…
Είναι ωφέλιμο για την καρδιά
Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Προστατεύει το δέρμα
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά και οι χρωστικές προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου.
Ενεργεί κατά του έλκους
Εχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά έχουν την ικανότητα να προστατεύουν τη βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας την εμφάνιση γαστρικών ελκών.
Μάθε και αυτό:
Το σπανάκι ενισχύει την απόδοση των αθλητών
O Παγκόσμιος Οργανισμός Αντιντόπινγκ (WADA) ζήτησε από τους ερευνητές να μελετήσουν τις επιδράσεις της εκδυστερόνης, ενός φυτοστεροειδούς που αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά του σπανακιού, στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα ευρήματά τους δείχνουν ότι η εν λόγω ουσία επηρεάζει σημαντικά τα κύτταρα των μυών αυξάνοντας τη μυϊκή ισχύ.
Κατάλληλη εποχή
Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλον τον χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από τον Μάρτιο έως τον Μάιο και από τον Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο.
Προσοχή στο μαγείρεμα
Για να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι, πρέπει να προσέχουμε τον τρόπο αλλά και τον χρόνο μαγειρέματος. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι με λανθασμένο τρόπο μαγειρέματος μπορεί να χάσει έως και το 90% από τη λουτεΐνη που περιέχει· έτσι όσο περισσότερο βράζει το σπανάκι και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία μαγειρέματος τόσο λιγότερη λουτεΐνη διατηρεί, ενώ το τηγάνισμα αφήνει το σπανάκι με μόλις 40% της αρχικής λουτεΐνης έπειτα από 2 λεπτά.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Ελενα Κούβδου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, Master Practitioner in Eating Disorders, παγκόσμια πρωταθλήτρια υδατοσφαίρισης
