Τα Σπορέλαια στη Διατροφή μας

Η καθημερινή ελληνική διατροφή αποτελείται κυρίως από μαγειρευτά φαγητά με βασικό τους συστατικό το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι το βασικό βρώσιμο και φυτικό έλαιο που χρησιμοποιούμε στην Μεσογειακή διατροφή, όμως σε άλλες κουζίνες προτιμούνται διάφορα άλλα σπορέλαια και λιγότερο το ελαιόλαδο. Μερικά από τα πιο δημοφιλή σπορέλαια με ιδιαίτερο διατροφικό ενδιαφέρον είναι το αραβοσιτέλαιο (καλαμποκέλαιο), το αραχιδέλαιο (φυστικέλαιο), το σησαμέλαιο και το ηλιέλαιο.

της Μαριλένας Πετράκου – Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Σε αυτό το άρθρο θα αναλυθεί συνοπτικά η διατροφική αξία του κάθε σπορέλαιου, ποια είναι τα βασικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της χρήσης τους, ποια είναι η σχέση τους με το τηγάνισμα, αλλά και θα συγκριθούν με το ελαιόλαδο.

Διατροφική Αξία Σπορελαίων

Το λίπος στην διατροφή αποτελεί το 25 – 40 % της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Ποσοστά άνω του 35% συναντώνται κυρίως σε μεσογειακές χώρες, όπου χρησιμοποιείται αποκλειστικά το ελαιόλαδο, και συνδυάζεται με ελιές, ξηρούς καρπούς ή και ταχίνι.

Εκτός από το ποσοστό του λίπους στην ημερήσια πρόσληψη, η ποιότητα του λίπους είναι το ζήτημα που προκαλεί ανησυχίες στην επιστημονική κοινότητα

Για να διατηρούμαστε υγιείς και να μειώνουμε τον κίνδυνο μελλοντικών νοσημάτων, χρειαζόμαστε όσο το δυνατόν χαμηλότερη πρόσληψη σε κορεσμένα λίπη, με ταυτόχρονη βέλτιστη πρόσληψη σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βασικές διατροφικές πηγές και των 3 ειδών είναι όλα τα εδώδιμα φυτικά έλαια. Ως φυτικά έλαια ή έλαια λαχανικών περιγράφονται τα έλαια που χρησιμοποιούνται στην μαγειρική και προέρχονται αποκλειστικά από καρπούς με την μορφή χυμού, πχ το ελαιόλαδο είναι ο χυμός από την ελιά.

Η χημική σύσταση των σπορελαίων είναι παρόμοια με σημαντικές ποσοστιαίες διαφορές στα είδη και την ποσότητα των λιπαρών οξέων. Ένα σπορέλαιο αποτελείται από νερό, φωσφολιπίδια, μονογλυκερίδια, διγλυκερίδια και τριγλυκερίδια, ελεύθερα λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες και μια σειρά από αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι στερόλες. Μέσα σε αυτά τα είδη λιπιδίων, ξεχωρίζουν τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία και προσδίδουν την διατροφική αξία στο κάθε σπορέλαιο και την αντίστοιχη επίδραση στην υγεία του ατόμου.

Διατροφική Αξία Αραβοσιτέλαιου

Αραβοσιτέλαιο ή καλαμποκέλαιο ονομάζεται το φυτικό έλαιο από τους κόκκους του καλαμποκιού. Κύρια χρήση του είναι το τηγάνισμα και η προσθήκη στις φυτικές μαργαρίνες του εμπορίου. Το αραβοσιτέλαιο χρησιμοποιείται και σε προτηγανισμένα προϊόντα αλλά και ως βασικό συστατικό στις διεθνείς συνταγές. Η χημική σύσταση του έχει απασχολήσει την ερευνητική κοινότητα, καθώς είναι ένα από τα σπορέλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες, ουσίες με ευεργετικές ιδιότητες με σκοπό την μείωση της χοληστερόλης και την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Η διατροφική του αξία περιγράφεται με τα εξής χαρακτηριστικά:

• Η αναλογία του σε λιπαρά οξέα είναι 12% κορεσμένα λίπη, 35% μονοακόρεστα, ενώ το πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο υψηλά με ποσοστό 50%.
• Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παρουσιάζουν αντιαθηρογόνες και αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι το ολεϊκό και το λινολεϊκό οξύ.
• Είναι το σπορέλαιο με την μεγαλύτερη συγκέντρωση στην φυτοστερόλη β-sitosterol και στην ένωση campesterol.

Διατροφική Aξία Hλιέλαιου

Το ηλιέλαιο είναι το φυτικό έλαιο από τους σπόρους του Ηλίανθου (ηλιοτρόπιο). Οι βασικότερες χρήσεις του είναι η παρασκευή μαγιονέζας και η φυτική μαργαρίνη, αλλά πολύ συχνά χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα και σε έτοιμες σάλτσες για σαλάτες.

Η διατροφική του αξία συγκεντρώνει τα εξής χαρακτηριστικά :

• Έχει αυξημένη περιεκτικότητα στο πολυακόρεστο λινολεϊκό οξύ (62%). Όμως φαίνεται ότι η ισορροπία τους δεν επιφέρει την αναμενόμενη ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, εξαιτίας της μεγάλης απόκλισης στην περιεκτικότητα των 2 ειδών οξέων.
• Κατά προσέγγιση η αναλογία του σε λιπαρά οξέα είναι : 12% κορεσμένα, 22% πολυακόρεστα και 66% σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Διατροφική αξία Σησαμέλαιου

Είναι το έλαιο από τον καρπό του σησαμιού (Sesamum indicum L.). Χρησιμοποιείται στις ανατολίτικες κουζίνες ως συστατικό σε καρυκεύματα και σε σάλτσες ή dressings. Όταν προστεθεί λίγο σησαμέλαιο στην σούπα, στις σαλάτες ή στο κρέας, μπορεί να δώσει ένα ξεχωριστό άρωμα και ιδιαίτερη γεύση στο γεύμα, σε συνδυασμό με τα οφέλη στην υγεία σας.

Η διατροφική του αξία επικεντρώνεται στα εξής χαρακτηριστικά:

• Αποτελείται κατά 80% από ακόρεστα λιπαρά οξέα και βιοδραστικές ουσίες, όπως οι τοκοφερόλες, οι φυτοστερόλες και οι λιγνάνες.
• Περιέχει μοναδικές αντιοξειδωτικές ουσίες από το σουσάμι που ανήκουν στην ομάδα των λιγνανών, όπως η σησαμόλη, η σησαμίνη και η σησαμολίνη.
• Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την υπεργλυκαιμία των ασθενών, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και την χοληστερόλη λόγω της περιεκτικότητας του στις λιγνάνες και άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία (βιταμίνη Ε, καροτενοειδή).
• Κατά προσέγγιση η αναλογία των λιπαρών οξέων είναι 16% κορεσμένο λίπος, 41% μονοακόρεστο και 41% πολυακόρεστο λίπος.
• Από την ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιέχει κυρίως ολεϊκό και λινολεϊκό οξύ.

Διατροφική Αξία Αραχιδέλαιου (φυστικέλαιο)

Το αραχιδέλαιο είναι το φυτικό έλαιο από τον καρπό του φυστικιού (αραχίδες). Είναι ένα σπορέλαιο ιδιαίτερα δημοφιλές στις ασιατικές κουζίνες με κύρια χρήση το τηγάνισμα/σοτάρισμα των λαχανικών τους και η προσθήκη στις συνταγές τους. Επειδή οι ασιατικές κουζίνες το χρησιμοποιούν τόσο συχνά, υπάρχουν διάφορες ποιοτικές επιλογές που μπορεί να αγοράσει ο καταναλωτής, πχ φυστικέλαιο gourmet ή σε μίγμα με σογιέλαιο.

Η διατροφική του αξία συγκεντρώνει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Η αναλογία των λιπαρών οξέων του είναι 20% κορεσμένα, 50% μονοακόρεστα και 30 % πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα στο ολεϊκό μονοακόρεστο λιπαρό οξύ (ω9) και αρκετή περιεκτικότητα στο πολυακόρεστο λινολεϊκό οξύ (ω6). Από την ομάδα των κορεσμένων λιπαρών περιέχει το παλμιτικό λιπαρό οξύ.
• Είναι πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε και κάποιων φυτοστερολών.
• Παρά την αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ω6 λιπαρά οξέα, η αναλογία με τα ω3 λιπαρά οξέα δεν είναι η ιδανική, με αποτέλεσμα να μην ασκείται η ευεργετική επίδραση τους στον οργανισμό (πχ ως αντιφλεγμονώδεις παράγοντες). Αντίθετα, φαίνεται ότι η τακτική πρόσληψη αραχιδέλαιου μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά στον οργανισμό, ενεργοποιώντας κάποιους προφλεγμονώδεις παράγοντες.

Όπως φαίνεται στον πίνακα 1, όλα τα σπορέλαια αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες γι αυτό και ανήκουν στην ίδια κατηγορία τροφίμων. Επίσης, αποδίδουν τα ίδια γραμμάρια λίπους στην μερίδα της 1 κουταλιάς της σούπας. Συγκρίνοντας τα επιμέρους θρεπτικά στοιχεία φαίνεται ότι:

• Το αραχιδέλαιο εμφανίζει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ το ηλιέλαιο την μικρότερη.
• Το αραβισιτέλαιο έχει την μικρότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ το ελαιόλαδο την υψηλότερη.
• Το ελαιόλαδο περιέχει τα λιγότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ το αραβοσιτέλαιο τα περισσότερα.
• Ο λόγος των ω6/ω3 λιπαρών οξέων, ο οποίος δρα ευεργετικά στα καρδιαγγειακά νοσήματα και στο σύνολο της υγείας του ατόμου, είναι βέλτιστος στο ελαιόλαδο.

Εδώ, αξίζει να σημειωθεί ότι η ημερήσια πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη, ενώ και τα πολυακόρεστα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 8-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Άρα, το ελαιόλαδο εμφανίζει καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στα κυριότερα σημεία μεταξύ των σπορελαίων.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης Σπορελαίων;

Τα περισσότερα σπορέλαια χρησιμοποιούνται ως σημαντικές πηγές ενέργειας, οδηγούν το άτομο πιο εύκολα σε κορεσμό και είναι καλές πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. H κατανάλωση τους αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και ευεργετικά είδη λίπους (ω6 λιπαρά οξέα) που δεν βρίσκονται σε επαρκή επίπεδα σε άλλα τρόφιμα. Με την συχνή κατανάλωση τέτοιων ειδών λίπους προωθείται η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), ενώ ασκείται ισχυρή επίδραση ενάντια στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, ο σακχαρώδης διαβήτης και άλλα. Συνολικά, μπορούν και να αυξήσουν την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, με αποτέλεσμα να μειώνουν τα επίπεδα του οξειδωτικού stress (αιτία πολλών χρόνιων παθήσεων).

Στην αντίθετη πλευρά, η συχνή και καθημερινή χρήση των σπορελαίων απαιτεί προσοχή, καθώς δεν είναι όλα τα είδη σπορελαίων ίδια. Όπως σε όλα τα συσκευασμένα προϊόντα, απαιτείται προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας με επίκεντρο το ποσοστό των κορεσμένων και των trans λιπαρών οξέων. Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν την κατανάλωση σπορελαίων μόνο με μέτρια χρήση χωρίς να αναμειγνύονται τα είδη μεταξύ τους, πχ ηλιέλαιο στο τηγάνισμα και φυστικέλαιο στην σαλάτα. Ταυτόχρονα, υπάρχουν μελέτες που συνδέουν κάποια σπορέλαια με την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και καρκίνου, επομένως απαιτείται προσεκτική κατανάλωση μόνο όταν αυτό είναι αναγκαίο και όχι σε καθημερινή βάση.

Πώς συστήνεται να καταναλώνονται τα Σπορέλαια;

Τα σπορέλαια σε γενικές γραμμές είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη Ε και οι φυτοστερόλες, και καλές πηγές ευεργετικών λιπαρών οξέων, όπως προαναφέρθηκε. Όμως, ο τρόπος κατανάλωσης τους είναι ο καθοριστικός παράγοντας για το αν θα αξιοποιηθεί στο μέγιστο δυνατό η διατροφική τους αξία.

Η κατανάλωση ωμού σπορελαίου φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να το επιλέξετε στην κουζίνα σας

Για παράδειγμα, ένα spray με σησαμέλαιο μπορεί να δώσει ιδιαίτερη γεύση και άρωμα στο ψητό σας ή στην σαλάτα σας. Τα σπορέλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικά για μαρινάδες στο κρέας ή στο ψάρι, ως συστατικό για dressing στην σαλάτα και στην σούπα σας, ως συστατικό για να ‘δέσετε’ ένα dip με γιαούρτι ή ακόμα και όταν θέλετε να ψήσετε στο grill το ψητό σας.

Όμως, είναι χρήσιμο να θυμάστε ότι η χρήση των σπορελαίων δεν συστήνεται σε καθημερινή βάση ούτε για διαδικασίες που απαιτούν υψηλές θερμοκρασίες, εφόσον στην Ελλάδα έχουμε άφθονο το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να επιλέγουμε στο μαγείρεμα μας. Μπορείτε να επιλέγετε οποιοδήποτε άλλο σπορέλαιο όταν θα έχετε διάθεση για ασιατικές γεύσεις ή αν αναζητάτε μια διαφορετική γεύση στην κουζίνα σας!

Σπορέλαια και Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα των τροφών είναι από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα γύρω από τα φυτικά έλαια. Πλέον, οι περισσότερες πειραματικές μελέτες καταλήγουν ότι το ελαιόλαδο είναι το πιο κατάλληλο λάδι για το τηγάνισμα από την ομάδα των σπορελαίων.

Όλα τα σπορέλαια φαίνεται ότι χάνουν σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας κατά το τηγάνισμα λόγω της οξείδωσης που συμβαίνει με την άνοδο της θερμοκρασίας. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να κριθεί ένα σπορέλαιο ως κατάλληλο για τηγάνισμα είναι ο βαθμός οξείδωσης των ουσιών και η συνολική αντοχή της ποιότητας του σε θερμοκρασίες άνω των 150°C. Eφόσον, λοιπόν, όλα τα έλαια οξειδώνονται, οι ερευνητές αναζητούν αυτό το έλαιο που οξειδώνεται λιγότερο και αντέχει περισσότερο.

Το ελαιόλαδο βγαίνει νικητής σε όλες τις συγκρίσεις σε συνθήκες τηγανίσματος λόγω του υψηλότερου ποσοστού σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα!

Φαίνεται ότι δεν αλλοιώνεται τόσο στα βασικά χαρακτηριστικά του, σε σύγκριση με το ηλιέλαιο που επίσης συνηθίζεται στο τηγάνισμα.

Όμως, για να απολαμβάνετε την μέγιστη θρεπτική αξία του ελαιολάδου, είναι καλό να μην το χρησιμοποιείτε για πάνω από 8-9 φορές το ανώτερο. Αντίθετα, τα υπόλοιπα σπορέλαια φαίνεται ότι υποβαθμίζονται σχεδόν από το πρώτο τηγάνισμα, όπου ξεκινούν να εμφανίζουν οξειδωμένες βλαβερές ουσίες.

Σπορέλαια VS Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο ανήκει και αυτό στα σπορέλαια ή αλλιώς στα έλαια λαχανικών. Ενώ η σύσταση μεταξύ τους φαίνεται όμοια, η περιεκτικότητα στα διάφορα είδη λιπαρών οξέων και θρεπτικών στοιχείων αναδεικνύει νικητή το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο!

Αναλύοντας τα βασικά σημεία τους, οι ομοιότητες των κοινών σπορελαίων με το ελαιόλαδο είναι:

• Όλα τα σπορέλαια είναι πλούσια σε ευεργετικά είδη λίπους και αντιοξειδωτικά στοιχεία (βιταμίνη Ε, τοκοφερόλες, καροτενοειδή).
• Όλα τα σπορέλαια υποβαθμίζονται με την διαδικασία του μαγειρέματος γι αυτό και δεν ενδείκνυται για επαναχρησιμοποίηση ή αναθέρμανση.
• Όλα τα είδη σπορελαίων περιέχουν ένα ποσοστό (11-15%) κορεσμένου λίπους, με κύριο εκπρόσωπο το παλμιτικό οξύ.
• Το ηλιέλαιο κερδίζει στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο.

Οι διαφορές των σπορελαίων με το ελαιόλαδο είναι:

• Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ τα σπορέλαια σε πολυακόρεστα.
• Το ελαιόλαδο είναι φανερά πιο ανθεκτικό στην θέρμανση και στην οξείδωση, συνεπώς πιο κατάλληλο για τηγάνισμα και όλα τα είδη μαγειρέματος.
• Το ελαιόλαδο εμφανίζει το υψηλότερο ποσοστό σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, 75% έναντι 35-60% στα υπόλοιπα σπορέλαια.
• Δεν υπάρχει καμία επιστημονική μελέτη που να υποστηρίζει την κατανάλωση ελαιολάδου ως επιβαρυντικό παράγοντα για την υγεία. Αντίθετα, υπάρχουν αρκετές μελέτες που συστήνουν την προσεκτική χρήση των υπόλοιπων σπορελαίων.
• Το ελαιόλαδο είναι το μόνο φυτικό έλαιο που συστήνεται από όλους τους διεθνείς οργανισμούς ως καλύτερη πηγή φυτικού λίπους με συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη άνω των 23 γραμμαρίων/ημέρα (πάνω από 2 κουταλιές της σούπας!)

Συμπερασματικά

Τα σπορέλαια μπορούν να αποτελέσουν επιλογή μαγειρέματος ή συστατικό στην συνταγές σας, απολαμβάνοντας κάθε φορά σημαντικά οφέλη στην υγεία σας. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση ωμού ελαιόλαδου φαίνεται ως η καλύτερη επιλογή για την υγεία και την κουζίνα σας προσφέροντας τα περισσότερα οφέλη από την ομάδα των σπορελαίων.

Πηγη: mednutrition.gr