Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική επιλογή που κερδίζει έδαφος σε όλο τον κόσμο. Πώς μπορείς να προστατευτείς από την έλλειψη σιδήρου;
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τον θετικό αντίκτυπο που έχει η χορτοφαγία στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ισχαιμικής καρδιοπάθειας, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Παρόλα αυτά, μια από τις συχνές ανησυχίες που έχουν οι χορτοφάγοι είναι η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή τους και η επίδραση της έλλειψης αυτής στην υγεία τους.
Η ανησυχία αυτή γίνεται ακόμη μεγαλύτερη για τους vegans, οι οποίοι αποκλείουν από τη διατροφή τους οτιδήποτε προέρχεται από ζωικούς παράγοντες, όπως αυγά ή γαλακτοκομικά.
Πηγές σιδήρου για χορτοφάγους
Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος (βρίσκεται σε ζωικές πηγές, όπως τα κόκκινα κρέατα) και ο μη αιμικός σίδηρος (λαμβάνεται από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια).
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα, όμως υπάρχουν υψηλοί κίνδυνοι από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος. Αντίθετα, ο φυτικός σίδηρος, στον οποίο στηρίζεται η χορτοφαγική διατροφή, είναι μη αιμικός. Ωστόσο, το βασικό του μειονέκτημα είναι ότι απορροφάται ελάχιστα!
Σίδηρος και χορτοφαγία: Ποιες είναι οι προκλήσεις;
Αν και μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυτές οι φυτικής προέλευσης πηγές σιδήρου έχουν χαμηλά ποσοστά απορρόφησης από το σώμα μας. Για αυτόν τον λόγο, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που συνιστάται για τους μη χορτοφάγους.
Στη χορτοφαγική διατροφή απουσιάζει ο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας αιμικός σίδηρος, ο οποίος απαντάται στη διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Το πρόβλημα επιτείνεται, επίσης, από ορισμένα συστατικά που υπάρχουν σε φυτικά τρόφιμα και τα οποία επιδρούν ανασταλτικά στη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Ως εκ τούτου, τα επίπεδα σιδήρου στους χορτοφάγους μειώνονται.
Τι ισχύει για τη φερριτίνη στους χορτοφάγους;
Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου και σχετική σιδηροπενική αναιμία σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Oι συγκεντρώσεις φερριτίνης έχουν παρατηρηθεί ότι είναι σημαντικά χαμηλότερες σε χορτοφάγους άνδρες, γυναίκες και παιδιά, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν μη χορτοφαγική διατροφή. Οι γυναίκες μάλιστα φαίνεται να κινδυνεύουν περισσότερο σε σχέση με τους άνδρες, ειδικά όσες είναι σε εμμηνορροϊκή ηλικία.
Επίσης, ιδιαίτερα ευάλωτοι φαίνεται να είναι οι vegans, καθώς δεδομένα που έχουν δημοσιευτεί δείχνουν πολύ υψηλότερη συχνότητα μείωσης της φερριτίνης μεταξύ των vegans σε σύγκριση με τους χορτοφάγους και τους μη χορτοφάγους συμμετέχοντες. Γι’ αυτό, οι ανάγκες τους σε σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά μεγαλύτερες.
6 τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους και vegan
Αν είσαι χορτοφάγος, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου τις παρακάτω πλούσιες σε σίδηρο τροφές:
- Μελάσα Blackstrap, που είναι η καλύτερη πηγή μη αιμικού σιδήρου!
- Φακές
- Τόφου
- Σπανάκι
- Φασόλια
- Σέσκουλα
Χορτοφάγος; Δες πώς θα διασφαλίσεις γρήγορη αύξηση σιδήρου!
Υπάρχει ένας έξυπνος τρόπος για την αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου! Μπορείς να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα σιδήρου Olyfer®, που ξεχωρίζει για τα άμεσα αποτελέσματα στην αύξηση των επιπέδων φερριτίνης και του αιματοκρίτη.
Πρόκειται για ένα αποτελεσματικό Σύμπλεγμα Σιδήρου Πολυσακχαρίτη των 150 mg, που σου προσφέρει την υψηλότερη δόση στοιχειακού σιδήρου, χωρίς παρενέργειες! Διακρίνεται για την υψηλή απορρόφηση και την εξαιρετική ανεκτικότητά του. Με μία μόνο κάψουλα ημερησίως, καλύπτονται πλήρως οι ανάγκες σου σε σίδηρο! Συνιστά ιδανική λύση για χορτοφάγους και vegetarians, μιας και η κάψουλα είναι φυτικής προέλευσης, χωρίς ζελατίνη. Δεν περιέχει επίσης καθόλου πρόσθετα ή συντηρητικά, ούτε ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Φωτογραφία: iStock
Πηγή
