Το μυστικό των τροφίμων που «κόβουν» την όρεξη είναι το εξής: από τη μία μεριά έχουν λίγες θερμίδες, ενώ από την άλλη προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι. Ας μελετήσουμε λοιπόν τα τρόφιμα που μας κόβουν την όρεξη με φυσικό τρόπο.
Δημητριακά ολικής άλεσης για την αρχή και το τέλος
Για το ξεκίνημα της ημέρας, αλλά και για ένα χορταστικό αλλά ελαφρύ βραδινό μπορείτε να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης (μαύρο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πίτες, δημητριακά ολικής άλεσης πρωινού) σε συνδυασμό π.χ. με γάλα ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν πηγή πολύτιμων διατροφικών στοιχείων όπως είναι το φυλλικό οξύ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο σίδηρος. Επίσης, έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, αλλά και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
Ιδανικά: Καλό είναι να προτιμάτε πάντα τροφές ολικής άλεσης.
American breakfast
Θεωρείται εχθρός της δίαιτας επειδή περιλαμβάνει κατά κανόνα αλλαντικά όπως μπέικον και λουκάνικα και τηγανητά αβγά. Τα τελευταία όμως – κατά προτίμηση βραστά ή ποσέ και όχι τηγανητά – φαίνεται ότι τελικά αποτελούν το μυστικό κλειδί που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι και να μας αποτρέψει από το να τσιμπολογήσουμε διάφορα σνακ που θα μας γεμίσουν θερμίδες και ενοχές.
Τι τρέχει με τα αβγά λοιπόν; Οταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αβγά φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αβγά στο πρωινό γεύμα.
Αυτό ήταν το συμπέρασμα αρκετών ερευνών, η πιο πρόσφατη από τις οποίες δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrition Research». Η κατανάλωση αβγών στο πρωινό γεύμα φαίνεται ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας.
Ιδανικά: Αποφύγετε το μπέικον και τα λουκάνικα και ξεκινήστε την ημέρα σας με: 1 βραστό αβγό, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Μια χούφτα ξηροί καρποί
Αποτελούν καλή επιλογή για ενδιάμεσα σνακ γιατί θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και θα σας χορτάσουν αποτελεσματικά. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν μειώνουν την πείνα σας. Επίσης, έχουν φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Ε), ιχνοστοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες. Για να αποφύγετε το περιττό αλάτι καλό είναι να τους προτιμάτε ανάλατους και ωμούς.
Ιδανικά: Αρκεστείτε σε μια χούφτα προκειμένου να μην προσλάβετε πολλές θερμίδες, δεδομένου ότι έχουν λιπαρά τα οποία ανήκουν στα «καλά» πολυακόρεστα μεν, αλλά δεν παύουν να παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Απαχο κρέας
Οταν οι διαιτολόγοι θέλουν να επιταχύνουν τον ρυθμό απώλειας βάρους στο πλαίσιο μιας δίαιτας συνήθως αυξάνουν ελαφρώς την κατανάλωση πρωτεϊνών, όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, η γαλοπούλα, οι γαρίδες, το κουνέλι και το κοτόπουλο. Οι πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, αβγά) έχουν την ιδιότητα να επιταχύνουν ελαφρώς τον ρυθμό του μεταβολισμού.
Ιδανικά: Επιλέγετε άπαχα κρεατικά ούτως ώστε να εξασφαλίζετε την πρόσληψη πρωτεϊνών με ελάχιστο λίπος.
Φράουλες, ακτινίδια, καρπούζι
Μπορεί να μην είναι όλα εποχής, ωστόσο τα φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό καθώς και σε φυτικές ίνες όπως οι φράουλες, αποτελούν την εξαίρετη λύση για να κόψουν την όρεξή σας με ελάχιστες θερμίδες. Τα φρούτα είναι πλούσια σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προκαλούν κορεσμό και παράλληλα διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά μεταξύ των γευμάτων.
Συνιστάται να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας διατροφής.
Ιδανικά: Τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα από τους χυμούς επειδή με το στύψιμο χάνονται οι πολύτιμες ίνες που προκαλούν τον κορεσμό του στομάχου.
Σαλάτες ανελλιπώς
Η κατανάλωση της σαλάτας πρέπει να είναι καθημερινή, αρκεί να μην το παρακάνετε με το ελαιόλαδο. Μην ξεχνάτε ότι για κάθε κουταλιά ελαιόλαδο παίρνετε 135 θερμίδες. Καλό είναι τα λαχανικά να είναι στην εποχή τους και χοντροκομμένα , ώστε να διατηρούν ανέπαφα τα θρεπτικά τους συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Τα λαχανικά και τα χόρτα έχουν κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες που ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και φυσικά προκαλούν αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες.
Ιδανικά: Να έχετε ποικιλία στις σαλάτες σας και να επιλέγετε λαχανικά με έντονα χρώματα (π.χ. ντομάτα, καρότα) και αρώματα (π.χ. κρεμμύδι, κουνουπίδι) που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Όσπρια τα θαυματουργά
Τα όσπρια (τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα) περιέχουν τον ιδανικό συνδυασμό που προκαλεί κορεσμό: σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης και διαλυτές φυτικές ίνες. Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια σας χορταίνει γρήγορα επειδή καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης.
Ιδανικά: Μπορείτε να γαρνίρετε τις σαλάτες σας ή τα γεύματά σας με όσπρια (φασόλια, μαυρομάτικα κ.λπ.) για να ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού. Και εδώ όμως πρέπει να προσέχετε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα.
Κανέλα στον καφέ και όχι μόνο
Η κανέλα φαίνεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθυστερώντας την κένωση του στομάχου με αποτέλεσμα να διαρκεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού. Η καθημερινή κατανάλωση 6 γρ. κανέλας καθυστερεί την κένωση του στομάχου και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Lund.
Φαίνεται ότι το αρωματικό καφέ μπαχαρικό έχει και άλλες ωφέλιμες ιδιότητες πέρα από το να νοστιμίζει τον καφέ και τα γλυκά. Επιπλέον, σε γαλλική έρευνα του Πανεπιστημίου Joseph Fourier, η οποία όμως διεξήχθη σε πειραματόζωα, φάνηκε ότι η κατανάλωση κανέλας συνδέεται με την αύξηση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη και με την αποφυγή της συσσώρευσης λίπους στο σώμα των πειραματόζωων με μεταβολικό σύνδρομο.
Να σημειώσουμε ότι τα πειραματόζωα διατρέφονταν με τροφές πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη επί δώδεκα εβδομάδες, ενώ παράλληλα τους χορηγούνταν κανέλα.
Ιδανικά: Πασπαλίζετε με κανέλα γλυκά και αλμυρά πιάτα, ζεστά και κρύα ροφήματα.
