Θέλεις να μπεις γρήγορα σε φόρμα και έχεις βαρεθεί τις ασκήσεις με καθίσματα; Σου έχουμε τη λύση! Απόκτησε τέλειους κοιλιακούς, σφιχτά μπράτσα και σμιλεμένους γλουτούς και γοφούς με μόνο 10 λεπτά άσκησης. Αυτά τα σετ κοιλιακών θα σε μεταμορφώσουν!
1. Pike & Extend
• Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια σου τεντωμένα πάνω από τους γοφούς και τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου. Σφίξε την κοιλιά και πλησίασε τα χέρια στα πόδια σου.
• Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία και ξαπλώνοντας πάλι πίσω, κατέβασε το αριστερό σου πόδι προς το έδαφος.
• Σφίξε και πάλι την κοιλιά και ανέβασε πάλι το αριστερό σου πόδι, καθώς το πλησιάζεις με τα χέρια σου.
• Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι, για 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.
2. Chest Flye with Leg Extension
• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα στις 90ο πάνω από το στήθος, κρατώντας από ένα dumbbell σε κάθε χέρι. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος του στήθους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα.
• Κρατώντας λυγισμένο το δεξί γόνατο, ίσιωσε το αριστερό σου πόδι προς το έδαφος, μείνε για λίγο εκεί και έπειτα γύρνα στην αρχική σου θέση.
• Κάνε 10 επαναλήψεις αλλάζοντας πόδι κάθε φορά.
3. Knee-Up with Overhead Press
• Κάθισε με τα γόνατά σου λυγισμένα και με τα πέλματά σου να ακουμπούν το πάτωμα, κρατώντας από ένα dumbbell σε κάθε χέρι, κοντά στους ώμους. Οι αγκώνες σου θα πρέπει αν είναι στο πλάι και οι παλάμες σου προς τα μέσα.
• Γείρε λίγο προς τα πίσω και σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, καθώς σηκώνεις και λίγο τα πόδια σου από το έδαφος, φέρνοντας τα γόνατά σου προς το στήθος.
• Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο και γύρνα ξανά στην αρχική σου στάση.
• Κάνε 15 επαναλήψεις.
4. Lunge & Twist
• Στάσου όρθια με τα πόδια σου ενωμένα. Άπλωσε πίσω το αριστερό σου πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα 90ο και φέρε το αριστερό σου χέρι στο δεξί σου πόδι.
• Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τις γροθιές σου μπροστά από το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Γύρνα αριστερά, στην μέση και δεξιά.
• Κάνε 15 επαναλήψεις και ξανά το ίδιο από το δεξί πόδι.
Πηγή
